|
שאלה בקשר לתוכנית אימונים
שלום,
זוהי התוכנית שלי, ואני עובד איתה די בהצלחה כבר כחודש וחצי. הייתי רוצה לדעת האם השילובים שלי הם בסדר (לדוגמה השילוב הלא-קונבנציונאלי של חזה-יד אחורית), האם התוכנית בסדר באופן כללי והאם מספר הסטים גדול מידי/קטן מידי. באמת שאין לי הרבה את מי לשאול חוץ מבפורומים כאן ובתפוז... (הראיתי את זה לשלוש מדריכי כושר, כולם אמרו שזה בסדר אבל לא נראה לי שהם התעמקו בזה יותר מידי) התוכנית: ===== *א* חזה - 13 סטים אחורית - 6 סטים *ב* רגלים - 13 סטים (כולל תאומים) קדמית - 9 סטים בטן *ג* גב - 15 סטים כתפיים - 9 סטים *ד* מנוחה *ה* רגליים - 13 סטים (כולל תאומים) חזה - 13 סטים בטן *ו* כתפיים - 9 סטים אחורית - 9 סטים *שבת* מנוחה ליאור |
יש לך התנגשות בין ב לג יד קדמית עובדת די חזק גם באימון גב חוץ מזה עדיף שתרשום פה את שמות התרגילים
|
אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע בעצימות מוגזמת
אתה לא תגיע אם זה לשום מקום חוץ מאולי לאימון יתר...הגוף לא מספיק להתאושש בכלל למשל אתה עובד 4 פעמים בשבוע על הכתפיים שלך אם אתה לא יודע אז כל תרגיל לחיצה באימון החזה שלך הכתפיים והיד אחורית עובדות מאוד חזק אתה לא נותן לגוף להתאושש וישר מפציץ באימון אחכ... תבין זה לא הכמות...זה לא אומר שאם תתאמן כל השבוע אם מליון סטים תגדל מהר יותר... אימון של 3-4 פעמים יביא לך תוצאות הרבה יותר טובות... וסתכל לדוגמא שהידיים שלך מקבלות הרבה יותר עבודה מהגב...שהידיים הם שריר קטן ...שגם ככה עובד בכל תרגילי הגב אתה נותן לגב 9 סטים ולאחורית 18???? |
אוקיי חבר'ה אז אתם אומרים לקצץ, איך בדיוק?
1) האם לקצץ במספר הימים? (אני עומד בזה יפה מאוד בינתיים...) 2) האם לקצץ במספר הסטים, אם כן איפה? 3) אז מה שאתם אומרים זה שהתוכנית דפוקה? אם כך אז איך אני משנה אותה ככה שתהיה תוכנית "נכונה"? בנוסף איך אני יודע איזה תרגיל עובד על איזה שריר (לדוגמה - לחיצת חזה עובד גם על יד אחורית בצורה דומיננטית או לא?) אני ממש אשמח אם תעזרו לי, מדריכי הכושר לא רציניים וככה גם נראות התוכניות שלהם... בכל אופן הנה התוכנית המפורטת: יום א: === מקבילים (רחב): 3x10 לחיצת חזה: 4x10 לחיצת חזה בשיפוע (מכשיר): 3x10 פרפר: 3x10 פשיטת מרפקים (גומי): 3x10 פשיטת מרפקים (עמידה): 3x10 גב תחתון: 3x10 יום ב: === סקווט: 3x15 כפיפה רגליים: 3x12 פשיטה רגליים: 4x12 תאומים: 4x15 יד קדמית - מוט W: 3x10 כפיפת מרפקים בישיבה: 3x8 פטיש: 3x12 בטן יום ג: === מתח: 3x5 (כן כן עלוב אני יודע...) משיכה אחרי העורף: 4x10 חתירה: 4x10 סופר פול אובר: 4x10 כתפיים מוט W: 3x10 הנפת ידיים לצדדים: 3x10 הנפת ידיים קדימה: 3x12 גב תחתון: 3x10 יום ד: ==== *מנוחה* יום ה: ==== סקווט: 3x15 כפיפה רגליים: 3x12 פשיטה רגליים: 4x12 תאומים: 4x15 מקבילים (רחב): 3x10 לחיצת חזה: 4x10 לחיצת חזה בשיפוע (מכשיר): 3x10 פרפר: 3x10 בטן יום ו: === כתפיים מוט W: 3x10 הנפת ידיים לצדדים: 3x10 הנפת ידיים קדימה: 3x12 יד אחורית: פשיטה בשכיבה - W: 3x12 פשיטת מרפקים (גומי): 3x10 פשיטת מרפקים (עמידה): 3x10 גב תחתון: 3x10 שבת: === *מנוחה* אשמח אם תעזרו לי בהקדם, כדי שכבר מחר אני אוכל לעבוד על תוכנית "נורמלית" שתהיה אפקטיבית יותר... תודה! |
דרך אגב ממש ביאסתם אותי שאמרתם שהתוכנית לא אפקטיבית, אני עובד איתה כבר שבועות... :-(
|
תוכנית ממש מבולגנת. היא נראית מסוג התוכניות האלה, שאשכרה לקחו כל מיני שרירים ותרגילים ופיזרו אותם באופן רנדומלי על ימות השבוע.
סתם דוגמא מאוד בולטת, היד האחורית שלך מקבלת מנוחה של 5 ימים לאחר 6 סטים, ואז מנוחה של יומיים לאחר 9 סטים. :blink: אני מציע לך להכין תוכנית חדשה לגמרי. אתה לא חייב להחליף תרגילים, אתה יכול להישאר איתם אבל אתה צריך תוכנית מאורגנת בצורה נורמלית כלשהיא. אתה יכול לבחור מפה איזו שהיא תוכנית, או להתבסס על אותם עקרונות כדי לבנות לעצמך תוכנית טובה. הנה, http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=2397 |
ציטוט:
|
טוב אז ככה
הסתכלתי על התוכניות בקישור שנתת לי, אבל לא מצאתי את התוכנית שתתאים לי מהסיבות הבאות: מצד אחד אני רוצה לעבוד על כל דבר לפחות פעמיים במשך השבוע (חזה, אחורית וכו'), הפיתרון לזה הוא כמובן או תוכנית ABCDE כמו שכתבתי בהתחלה או תוכנית ABAB (תקן אותי אם אני טועה). הבעיה שלי עם תוכנית ABAB זה שאני רוצה לעבוד על הכל במשך השבוע (כתפיים, רגליים חזה וכו'), ומצד שני יש דברים שאני לא יכול לקצץ (לדוגמה בחזה אני לא רוצה לוותר על שום תרגיל: מקבילים,לחיצה בשכיבה,לחיצה בשיפוע ופרפר). איך אני אמור לדחוף את כל סוגי התרגילים לתוכנית ABAB ? תוכנית ABC: נראה לי מעט מידי בשבילי להתאמן רק 3 פעמים בשבוע! תוכנית ABCD: מכילה את כל קבוצות השרירים, אבל על כל אחד מהם עובדים רק פעם (!) בשבוע... לא הגיוני... אז מה הדבר האידאלי??? לעשות תוכנית ABAB על *כל* קבוצות השרירים ולהקציב לכל קבוצת שריר רק 2 תרגילים? ואיך לעזאזל אני אמור לחלק את זה? קבוצות השרירים הם: גב,חזה,אחורית,קדמית,כתפיים,רגליים,בטן ---> כל זה אמור להיכנס ביומיים??? שוב תודה על העזרה מאחד שלא מבין :blush: |
טוב, אני מתאר לעצמי שאפאחד לא משוטט בפורום ב- 3 בלילה חוץ ממני... אבל אני די נואש... :wacko:
בכל אופן האם התוכנית ABAB הבאה בסדר? (ימים: ראשון, שלישי, רביעי, שישי) A - חזה + כתפיים + קידמית + גב תחתון: ========================= **חזה** לחיצה בשכיבה 4x10 לחיצה בשיפוע 3x10 פרפר 3x12 **כתפיים** כתפיים (מוט) 3x10 הרמת ידיים לצדדים 3x10 **קדמית** קדמית (מוט בעמידה) 3x10 לחיצת מרפקים בישיבה 3x10 **גב תחתון** גב תחתון 3x15 B - רגליים + גב + אחורית + בטן: ===================== **רגליים** סקווט 3x15 רגליים לחיצה 3x12 רגליים פשיטה 3x12 תאומים 3x20 **גב** משיכה מאחורי העורף 4x10 חתירה בישיבה 3x10 **אחורית** פשיטת מרפקים (גומי) 3x10 פשיטת מרפקים בעמידה 3x12 **בטן** בטן יש כמה דברים חשובים שנאלצתי לוותר עליהם פה: מתח, מקבילים, סופר פול אובר, פטיש ועוד... האם זה בסדר??? בנוסף, לא החסרתי משהו חשוב?? |
ציטוט:
ציטוט:
A חזה+כתפיים+יד קדמית B רגליים+גב+יד אחורית מנוחה A חזה+כתפיים+יד קדמית B רגליים+גב+יד אחורית מנוחה מנוחה ציטוט:
אפשר גם5-6 6 ABCמנוחהABC ABCABCמנוחה 5 ABCXABX CABXCAX BCAXBCX ציטוט:
ציטוט:
בהצלחה אחי..!!! |
אחלה תגובה שיקגו שפיץ
|
aight man thanks
כתבתי לכן את התוכנית של ABAB הנ"ל האם *היא* בסדר ? אני יכול כבר להתחיל לעבוד עליה? לא חסר שם כלום? והאם חלוקת הימים א,ב,ד,ו בסדר? שוב תודה!!!!!!!!!! |
מקפיץץץץץץץץץץץץץץץץץץץץ
|
למה לא א,ב,ד,ה?
|
אוקיי: א,ב,ד,ה
אבל... האם התוכנית עצמה בסדר???? |
חברה מצטער שאני נודניק אבל,
האם התוכנית Ab הנ"ל טובה???? התחלתי אותה היום מבלי שאפאחד יגיד לי שהיא בסדר או לא... |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 12:02. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ