Fresh & Brutal Workout

[Takima]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

בגיל כמו שלך (16-17) האם זה בטוח לצרוך כזה תוסף?

כן, המינרלים והויטמין במוצר מצויים גם במאכלים במינונים קטנים יותר.

פורסם במקור על ידי mr popo

אהבתי מאוד את התכנית.
כמה הערות קטנות:

אם אתה כבר מוסיף עבודה על שרירים קטנים, עדיף שהיא תהיה במישור הסגיטלי. לדוגמא - התרגיל טרייספס שלך הוא Dips. הייתי מחליף אותו לתרגיל פשיטה כלשהוא עם דמבלס או מוט. אין שום סיבה לעשות תרגיל רב-מפרקי אחרי שהפצצת את השרירים הגדולים בתרגילים מורכבים וכבדים כל כך. בנוסף, העבודה על שרירים קטנים צריכה להיות קלה יחסית, אל תרד מה8 חזרות.

תחלק את השבוע לעבודה כבדה/קלה/בינונית. התכנית עצימה מאוד וזו אחת השיטות הטובות ביותר להתמודד עם העומס. אל תשכח לבצע Deloading מדי פעם, וחופש מוחלט למשך כשבוע לאחר סיום התכנית.

תעזוב את ההרמת רגליים בתלייה. אפילו אם הטכניקה שלך נכונה, תיצמד לכפיפות בטן מסורתיות, עם שיפוע או בלי שיפוע, עם משקל או בלי, זה לא משנה. גם פה הייתי ממליץ שתעלה את הטווח חזרות, משהו בסביבות 10.

עוד הערה אחת - טוב מאוד שבחרת בתכנית עם שמתבססת על תרגילים מורכבים. מכיוון ששילבת גם תרגילים אולימפיים, אתה תהנה מאפקט הורמונלי מוגבר שיעלה אותך כמה רמות למעלה. שלא נדבר על השיפור בקוארדינציה, בטכניקה וביציבה. רק תהיה בטוח שרמת הביצוע שלך טובה מספיק, תרגילים אולימפיים הם מתכון לפציעות.

שיהיה לך הרבה בהצלחה, תעדכן אותנו בתוצאות.

פופו.

אני נותן 4 סטים לחזה ו-Dip הוא אחד מ-2 התרגילים. הוא התוספת המושלמת ללחיצה בשיפוע עליון כי הוא עובד עם דגש על החזה התחתון+Pectoralis Minor, הטרייפס ואחיזה צמודה שמפעילה יותר את החלק הפנימי של החזה. אני נותן לבייספס תרגיל מבודד (שגם הוא לא מבודד לגמרי) ולטרייספס לא מתוך הסיבה שהטרייספס מקבל 6 סטים (4 בחזה ו-2 בכתפיים) לעומת הבייספס שעובד רק ב-4 סטים של הגב וצריך עוד 2 סטים של תרגיל מבודד.

החילוק לעבודה כבדה/קלה/בינונית ו-Deloading נשמעים טוב מאד. אני אבדוק איך אוכל ליישם את זה. תודה על העצה.

אני לא יכול לוותר על ההרמות רגליים (בשיטה האקרובטית) מהסיבה שזה התרגיל ההכי טוב לבטן שעובד על כל הבטן והוא יותר טוב מתרגילים אחרים גם מדרישות מיומנות וגמישות. אני יודע לבצע אותו נכון בטווח מלא עם משקולות קרסול.

פורסם במקור על ידי Nimrod

נראת תוכנית חזקהה!! הרבהה בהצלחה גבר!! תעדכן ותגיד לנו איך משפיע עליך fbw ובכלל.
תגיד, חשבת לנסות כל מיני טריקים כאלו של שבועיים 15 חזרות שבועיים 10 שבועיים 5?
האמת אני לא יודע אם זה עובד סתם אני שואל :X

דבר שני, דד ליפט לא יותר חזק מגוד מורנינג?

חח HST לא, איני מתכוון לנסות בזמן הקרוב כי אני מעדיף לסיים את התכנית הזאת כמו שצריך ואז לעבור לתכנית אחרת עם דגש על כוח, מהירות וחזרות נמוכות כמו שאני אוהב

דדליפט בהחלט יותר חזק מגוד מורנינג וזאת שאלה טובה שידעתי שמישהו ישאל. הנה הסיבות לכך שאני עושה את הגוד מורנינג:
1. בעבר הייתי עושה הרבה דדליפט עם אובססיה והגעתי ל-5RM של 120-125 ק"ג, זה אומר שה-1RM שלי בסביבות ה-140 ק"ג. אני חושב שזה יהיה טוב לגוון בתרגילים ולהחליף את הדדליפט לזמן מסויים, במיוחד כי זאת הפעם ראשונה בה אני משלב גוד מורנינג בתכנית האימונים שלי.
2. מנסיון אני יודע שלעשות באימון אחד סקוואט, דדליפט וחתירה עם מוט זה מעשה אכזרי לגב התחתון. לעשות דדליפט לאחר הסקוואט זה לא כיף ולעשות סקוואט לאחר הדדליפט זה יותר גרוע. ועוד לעשות חתירה לאחר הדדליפט זה מתיש את הגב התחתון. הדדליפט הוא תרגיל שמעמיס על כל הגוף ולכן אני נוהג להפריד אותו מתרגילים קשים אחרים.
3. הגוד מורנינג, במיוחד בשיטה האולימפית עובד ממש טוב על כל ה-posterior chain כולל התאומים, וייתכן שהדדליפט עובד עליהם פחות ועובד יותר על הגוף בכללי.

תודה על כל התגובות.

[P-a-n-1-c]

מה זה גוד מורינינג?

[asaf]

בהצלחה, תוכנית מעניינת מאוד

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

מה זה גוד מורינינג?

אתה שם את המוט כמו סקוואט על הצוואר - טרפזים ויורד עם הגב עד שהוא כמעט 90 מעלות לברכיים, לא ניסיתי ונשמע לי סיוט.

פורסם במקור על ידי Takima

חח HST לא, איני מתכוון לנסות בזמן הקרוב כי אני מעדיף לסיים את התכנית הזאת כמו שצריך ואז לעבור לתכנית אחרת עם דגש על כוח, מהירות וחזרות נמוכות כמו שאני אוהב

אתה לא חייב לגמרי hst (שאני אפילו לא יודע מה כל העקרונות שלה), אבל את העיקרון של החזרות 15 - 10 -5 אתה יכול לנסות הוא נשמע טוב.
אני אישית אם יותר אחד אחליט ללכת על fbw כזה אעשה רגיל כמו שאני חושב אבל אוכל לקחת רעיונות משיטות אחרות..


ד"א אני מקווה בשביל שלא תרד במשקלים בדד ליפט.

[Takima]

פורסם במקור על ידי Nimrod

אתה שם את המוט כמו סקוואט על הצוואר - טרפזים

לא. טעות נפוצה, של יותר מדי אנשים. גם בסקוואט וגם בגוד מורנינג המוט לא אמור להיות קרוב לצוואר אלא מונח על הטרפזים האמצעיים-תחתונים, יותר קרוב לטרפזים התחתונים.

[P-a-n-1-c]

על מה בדיוק הגוד מורנינג עובד? גב תחתון?
זה נשמע לי תרגיל מאוד מסוכן

[Takima]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

על מה בדיוק הגוד מורנינג עובד? גב תחתון?
זה נשמע לי תרגיל מאוד מסוכן

הוא בעצם פועל על כל החלק האחורי של הגוף מהגב התחתון עד התאומים.
התרגיל הוא לא כזה מסוכן כמו שאנשים עושים ממנו. אם עושים אותו עם טכניקה גרועה, ריכוז נמוך ומשקל כבד אז הוא הופך למסוכן.

עכשיו רק חזרתי מהאימון, עוד מעט אעדכן את הלוג. אני שוקל ברצינות להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט. הגוד מורנינג הזה פשוט לא נוח.

[mr popo]

פורסם במקור על ידי Takima

אני נותן 4 סטים לחזה ו-Dip הוא אחד מ-2 התרגילים. הוא התוספת המושלמת ללחיצה בשיפוע עליון כי הוא עובד עם דגש על החזה התחתון+Pectoralis Minor, הטרייפס ואחיזה צמודה שמפעילה יותר את החלק הפנימי של החזה. אני נותן לבייספס תרגיל מבודד (שגם הוא לא מבודד לגמרי) ולטרייספס לא מתוך הסיבה שהטרייספס מקבל 6 סטים (4 בחזה ו-2 בכתפיים) לעומת הבייספס שעובד רק ב-4 סטים של הגב וצריך עוד 2 סטים של תרגיל מבודד.

החילוק לעבודה כבדה/קלה/בינונית ו-Deloading נשמעים טוב מאד. אני אבדוק איך אוכל ליישם את זה. תודה על העצה.

אני לא יכול לוותר על ההרמות רגליים (בשיטה האקרובטית) מהסיבה שזה התרגיל ההכי טוב לבטן שעובד על כל הבטן והוא יותר טוב מתרגילים אחרים גם מדרישות מיומנות וגמישות. אני יודע לבצע אותו נכון בטווח מלא עם משקולות קרסול.

הבנתי לחלוטין את הרציונאל שעומד מאחורי הDIPS גם מקודם, אך אם אתה מעדיף לעבוד כך זה בסדר גמור. בכל מקרה, אני ממליץ שתיישם את מה שאמרתי לגבי הטווח חזרות לשרירים הקטנים.

בקשר לחלוקת העבודה - יש הרבה שיטות לפרודיזיציה, חלקם יעילות יותר וחלקן פחות. הייתי ממליץ לך להתרחק מפרודיזציה לינארית (ראיתי שמישהו כאן הזכיר בלוקים של טווחי חזרות סטייל HST, תימנע מכך). עדיף שתחלק את 3 האימונים השבועיים שלך לכבד/קל/בינוני כפי שהצעתי. כדי לעשות זאת, הייתי פשוט משחק עם הטווח חזרות - אימון ראשון טווח של 4-6 חזרות, אימון שני טווח של 10-12 ואימון שלישי בטווח של 6-8. פשוט ויעיל.

DELOADING - על כל 4 שבועות כבדים קח שבוע אחד קל, בו תנמיך את עצימות ונפח האימון, אך תשמר את התדירות. זו השיטה החביבה עליי, למרות שאפשר לשחק עם 3 מרכיבי האימון (INTENSITY,VOLUME,FREQUENCY) ולמצוא נוסחה אחרת לשבוע הקל. נטול לשיקולך.

אם אתה כל כך מתעקש על הרמות רגליים אקרובטיות, אני מקווה שהטכניקה שלך באמת טובה כפי שאתה טוען. לא שאני מטיל בך ספק, אלא שהתרגיל דורש מיומנות רבה בנוסף ליכולות גופניות גבוהות. אם יש לך את זה... אז לך על זה.

שוב, שיהיה הרבה בהצלחה ותעדכן אותנו בהתקדמות.

פופו.

[Takima]

שבוע #1 אימון #3 יום חמישי

סקוואט:
10 שניות 140 ק"ג PAP.
1x8x80
1x8x80
1x7x80
1x7x82.5

גוד מורנינג:
2x8x62.5

חתירה עם מוט:
2x8x65

עליות מתח:
1x8xBW
1x5xBW

כפיפת מרפקים:
1x10x30
1x8x32.5

לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x7x45

הפעם הזאת הלכתי להתאמן מאוחר ולא הספקתי את כל התרגילים לפני סגירת המכון. אצטרך להשלים את החצי השני של האימון היום.

[Takima]

פורסם במקור על ידי mr popo

בכל מקרה, אני ממליץ שתיישם את מה שאמרתי לגבי הטווח חזרות לשרירים הקטנים.

בקשר לחלוקת העבודה - יש הרבה שיטות לפרודיזיציה, חלקם יעילות יותר וחלקן פחות. הייתי ממליץ לך להתרחק מפרודיזציה לינארית (ראיתי שמישהו כאן הזכיר בלוקים של טווחי חזרות סטייל HST, תימנע מכך). עדיף שתחלק את 3 האימונים השבועיים שלך לכבד/קל/בינוני כפי שהצעתי. כדי לעשות זאת, הייתי פשוט משחק עם הטווח חזרות - אימון ראשון טווח של 4-6 חזרות, אימון שני טווח של 10-12 ואימון שלישי בטווח של 6-8. פשוט ויעיל.

DELOADING - על כל 4 שבועות כבדים קח שבוע אחד קל, בו תנמיך את עצימות ונפח האימון, אך תשמר את התדירות. זו השיטה החביבה עליי, למרות שאפשר לשחק עם 3 מרכיבי האימון (INTENSITY,VOLUME,FREQUENCY) ולמצוא נוסחה אחרת לשבוע הקל. נטול לשיקולך.
פופו.

טווח החזרות של הבייספס אינו מהווה בעיה כי אני עובד בטווח של 6-10 עם 2 סטים של תרגיל אחד בסה"כ וכל סט מוסיף 2.5 ק"ג במידה והצלחתי לבצע 10 חזרות איכותיות. לכן גם ככה הטווח יוצא בין 8-10.

מה שאתה מציע נקרא undulated periodization או אם לתרגם לעברית "תקופתיות גלית". בדרך כלל עושים תכנית כזאת עם חזרות מוגדרות מראש כמו 10-5-2 וסייקל התקדמות לינארי או סייקל גלי סגור כמו למשל:
בהנחה ש-150lbs זה RM כלשהו:
שבוע 1: 140
שבוע 2: 145
שבוע 3: 150
שבוע 4: 155
שבוע 5: 145
שבוע 6: 150
שבוע 7: 155
שבוע 8: 160
שבוע 9: 150 וכן הלאה...
לא התנסיתי בזה אישית ואני חושב שזאת יותר שיטה להתקדמות בכוח אבל עם מספיק ווליום ועצימות גם היפרטרופיה מגיעה עם הכוח. אז אני צריך יותר זמן לחשוב על זה.
אני חשבתי על משהו יותר פשוט מבלי להשתמש ב-periodization על התכנית עצמה אלא להשתמש בסייקלים של שבוע עם מניפולציה במשקלים כל אימון. חשבתי על משהו כזה:
אימון #1 (כבד) - הגעה לכשל עם משקלים מספיק כבדים בטווח החזרות של 6-10.
אימון #2 (קל) - 80% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אימון #3 (בינוני) - 90% ממשקלי העבודה של אימון #1.

כרגע אני לא בטוח במה אשתמש. גם על ה-Deloading אני צריך לחשוב. תודה על שעוררת בי מחשבות לשיפור התכנית. אני רק מקווה שלא אהפוך אותה לתכנית יותר מדי מתוסבכת שזאת המטרה ההפוכה ממה שהתכוונתי לעשות בבניית ה-FBW. בכל אופן, לבצע סייקלים של שבוע יותר פשוט מסייקלים של חודש, לכן אם לא אחליט עד יום ראשון על משהו קבוע אני אעבוד בינתיים לפי התכנית הפשוטה.

[mr popo]

פורסם במקור על ידי Takima

טווח החזרות של הבייספס אינו מהווה בעיה כי אני עובד בטווח של 6-10 עם 2 סטים של תרגיל אחד בסה"כ וכל סט מוסיף 2.5 ק"ג במידה והצלחתי לבצע 10 חזרות איכותיות. לכן גם ככה הטווח יוצא בין 8-10.

מה שאתה מציע נקרא undulated periodization או אם לתרגם לעברית "תקופתיות גלית". בדרך כלל עושים תכנית כזאת עם חזרות מוגדרות מראש כמו 10-5-2 וסייקל התקדמות לינארי או סייקל גלי סגור כמו למשל:
בהנחה ש-150lbs זה RM כלשהו:
שבוע 1: 140
שבוע 2: 145
שבוע 3: 150
שבוע 4: 155
שבוע 5: 145
שבוע 6: 150
שבוע 7: 155
שבוע 8: 160
שבוע 9: 150 וכן הלאה...
לא התנסיתי בזה אישית ואני חושב שזאת יותר שיטה להתקדמות בכוח אבל עם מספיק ווליום ועצימות גם היפרטרופיה מגיעה עם הכוח. אז אני צריך יותר זמן לחשוב על זה.
אני חשבתי על משהו יותר פשוט מבלי להשתמש ב-periodization על התכנית עצמה אלא להשתמש בסייקלים של שבוע עם מניפולציה במשקלים כל אימון. חשבתי על משהו כזה:
אימון #1 (כבד) - הגעה לכשל עם משקלים מספיק כבדים בטווח החזרות של 6-10.
אימון #2 (קל) - 80% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אימון #3 (בינוני) - 90% ממשקלי העבודה של אימון #1.

אחי, אתה מסטול?
לא הצעתי שתעשה שום "תקופת גליות" כדבריך (בבקשה ממך - בפעם הבאה, אל תנסה לתרגם את המושגים האלה לעברית...), אולי לא הבנת כמו שצריך.
הצעתי שתחלק את 3 האימונים שלך לכבד/קל/בינוני, ואני רואה שיישמת את ההמלצה שלי. מה שניסיתי להסביר לך, זה שאתה יכול לעשות זאת ביתר קלות אם פשוט תתמקד בטווח חזרות מסוים באימון מסוים, לא בשבוע או שבועיים.
משהו כזה:
אימון 1# כבד - טווח חזרות של 4-6
אימון 2# קל - טווח של 10-12
אימון 3# בינוני - טווח של 6-8

אני באמת לא יודע למה התבלבת והתחלת להרצות לי על שטויות, לא קשה כל כך להבין את זה.
רצית תוכנית פשוטה, ואין פשוט מזה. הטווח החזרות משתנה ו"מכריח" אותך לעבוד בעצימות שונה ומשקלים שונים, במקום להתעסק עם אחוזים כמו שאתה הצעת... אין צורך בחישובים. תשתמש באחוזים ותשבור את הראש רק בתכניות מיוחדות שבאמת צריך להתעסק בקקה כדי להפיק מהם תועלת מירבית (וגם אז יש טבלאות אקסל ).

בקשר לDELOADING, אין מה לחשוב. זה שלב הכרחי בתכנית כזאת איך שלא תסתכל על זה. יש אינספור שיטות כדי לבצע את שבוע הDELOADING, אני סומך עליך שתמצא משהו מתאים. בכל מקרה, אם תרצה עזרה תבקש.

פופו.