לקחתי מהתכנית אימון בענוץ

[Ori-Silver]

הנה סידרתי לך את התוכנית באנגלית,הייתי מוסיף במקומך עוד 4-5 סטים של בטן בסוף אימון פלג גוף תחתון.
upper
Bench Press 4 x 4-6 / 2.5
Incline Bench Press 3 x 8-12 / 1.5
Bent Over Row 4 x 4-6 / 2.5
Pulldown / Chin-up 3 x 8-12 / 1.5
rear shoulder press-2x 6-8 /2
lateral raise-2x 10-12/1.5
Biceps Curl 3 x 8-12 / 1.5
Triceps Extension 3 x 8-12 / 1.5


lower

Squat 4 x 4-6/2.5
Leg Press 3 x 8-12 /1.5
Glute-Ham Raise 3x 6-8 /2.5
Leg Curl 2x 8-12 /1.5
Standing Calf Raise 3x 6-8 /2
Seated Calf Raise 2x 10-12 1.5
Seated Crunch-5x12-20/1