לקחתי מהתכנית אימון בענוץ
 

לקחתי את התכנית אימון הזו מנעוץ:
Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

התכנית הזו טובה?
אבל אני לא רואה פה שום אימון לכתפיים...איפה יד אחורית?איפה גב? מזה זה בסדר?

יש לך Bent Over Row שזה חתירה בעמידה עם מוט -תרגיל מצויין לגב
יש לך Pulldown / Chin-up גם כן תרגילים טובים לגב
ה-Triceps Extension זה תרגיל ליד אחורית
ולחיצת חזה עם לחיצת חזה בשיפוע משלבות גם עבודת כתפיים למרות שאין התמקדות על כתפיים בתכנית
אם התכנית הזאת בנעוץ כנראה שיש סיבה

ז"א שהעבודה הזו מספיקה לגב וליד האחרוית? (מספיקה אני מתכוון יש התקדמות??)
ובקשר לכתפיים-כדאי להוסיף תרגיל לכתפיים? (כמה סטים?)

תוכנית טובה מאוד,בפלג גוף עליון הייתי מוסיף מוסיף לחיצת כתפיים לכתף האמצעית ומעלה ל-3 סטים בידיים,הייתי גם מוריד טיפה את הזמני מנוחות ומוריד טיפה את הטווח חזרות.
בפלג גוף תחתון הייתי מחליף את הדד ליפט בגלוט האמ רייס.
סה"כ 24 סטים

Bench Press 4 x 4-6 / 2.5-3
Incline Bench Press 3 x 8-12 / 1.5-2
Bent Over Row 4 x 4-6 / 2.5-3
Pulldown / Chin-up 3 x 8-12 / 1.5-2
rear shoulder press-2x 6-8 /2
lateral raise-2x 10-12/1.5
Biceps Curl 3 x 8-12 / 1.5
Triceps Extension 3 x 8-12 / 1.5

אחי,מה שרשמת לי זה כולל התוספת 3 סטים בידיים?
ובתכנית הזאת יש פיתוח ליד האחרוית והקידמית?
ואממ מה שאמרת יל להוסיף בפלג גוף תחתון אתה יכול לרשום באנגלית?
תודה מראש=]

הנה סידרתי לך את התוכנית באנגלית,הייתי מוסיף במקומך עוד 4-5 סטים של בטן בסוף אימון פלג גוף תחתון.
upper
Bench Press 4 x 4-6 / 2.5
Incline Bench Press 3 x 8-12 / 1.5
Bent Over Row 4 x 4-6 / 2.5
Pulldown / Chin-up 3 x 8-12 / 1.5
rear shoulder press-2x 6-8 /2
lateral raise-2x 10-12/1.5
Biceps Curl 3 x 8-12 / 1.5
Triceps Extension 3 x 8-12 / 1.5


lower

Squat 4 x 4-6/2.5
Leg Press 3 x 8-12 /1.5
Glute-Ham Raise 3x 6-8 /2.5
Leg Curl 2x 8-12 /1.5
Standing Calf Raise 3x 6-8 /2
Seated Calf Raise 2x 10-12 1.5
Seated Crunch-5x12-20/1

תודה רבה אחי!
בקשר לבטן-אין לי מושג איך לעבוד על בטן במכון=\...איזה תרגילים אפשר לעשות שם?כי תמיד עבדתי בבית אבל כבר אני לא ממש מרגיש שינוי בתרגילים רגילים בלי תוספת משקל עלי

תשים ספה עם הרבה שיפוע שלילי,תשים את הידיים מאחורי העורף והמרפקים פונים לצדדים,בירידה תרד כמעט עד הסוף בשביל שלא יהיה מנוחה,ואתה לא תצטרך את המשקל המיותר הזה,אפשר לעשות תרגילים לבטן בלי משקל ובלי כלום שאתה לא תצליח בחיים לבצע יותר מ-15 חזרות.

באמת?יש לך תמונה של כזה או משהו?

זה ספסל לשכיבות שמיכה שמתכוון לשיפוע שלילי
מקסימום תשאל תמאמן שלך

אה עם זה אפשר לעשות את התרגילים "שאי אפשר לעשות מעל 15"? כי זה בסה"כ כמו כפיפות בטן באוויר