תוכנית ab חלוקה פלג גוף עליון ותחתון בנפרד

[shikoLM]

zidan התוכנית שנתת לו מפוזרת מידי.
התוכנית צריכה לסבוב סביב תנועות בסיסיות (בנצ', סקוואט וכו') שיקבלו את מרב הווליום וירכזו
את העבודה הכבדה שהיא הבסיס שעליה נשענת התוכנית, הם יתנו לנו אמת מידה לאורך זמן
למידת השיפור שלנו. אין טעם בתדירות כזאת להתפזר על יותר מידי תנועות, צריך לשמור על בסיס חזק.
כל מה שמסביב הוא שולי יחסית לזה. אם התנועות הבסיסיות שלך עומדות במקום סביר להניח
שאתה לא מתקדם בצורה אופטימלית גם בתנועות הקלות יותר, ועל אחת כמה וכמה בעבודה המבודדת על השרירים הקטנים.
ואם נציג את זה בתור דוגמא, רוטינת חזה תראה כך:
בנצ' עם מוט/דאמבלים - 4-5x5-6
בנצ' בשיפוע - 2-3x8-10

בקשר לשרירים הקטנים יש כאלה שיוותרו על עבודה ישירה בכלל בתוכנית כזאת, אבל רוב הפורום אינו נמנה ביניהם. לכן לאחר עבודה כבדה בתנועות המורכבות תנועה מבודדת לשריר קטן תספיק, לדוגמא:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 2x10-12

ובקשר לרגליים, הקוואדס/אמסטרינג הם שרירים גדולים לכל דבר ועניין ואינם נופלים במהומה מהחזה לדוגמא.

עריכה: אורי בחלקה ההודעה מתייחסת גם אליך.