תוכנית ab חלוקה פלג גוף עליון ותחתון בנפרד
 

a

חזה

לחיצת חזה-3x8
לחיצת חזה עליון בדאמבלס-2x10
פלייס בכבל\משקולות)-2x10-12




כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-10
הנפות לצדדים כתף אחורית 2x8-12



יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x8
לחיצת באחיזה צרה-1x10-12


b

חתירה-3x8
מתח עם תוספת משקל3x8
רגל קדמית


סקוואט בסמית-4x8


רגל אחורית

דד ליפט 4x8

תאומים

הרמת עקבים 3x8 בטן

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט אולימפי-2x8
כפיפות מרפק בדאמבלס-1x10-12
כפיפות בטן עם שיפוע שלילי-5x10-15 התוכנית ארבע פעמים בשבוע abxabx מה אומרים יש הצעות לשיפור?

בוא לאיסיקיו נכין לך משהו הרבה יותר טוב :jockey:

חח אוקיי למרות שאני מפחד על הבריאות שלי:laugh:

התוכנית הזות מה זה ניראת מצחקיה באימון A אתה עובד ים שרירים וקשה אימוןb אתה עושה 5 תרגילים ויאלה הבית

ואני לא יודע מה להגיד אליה חח כי לא ניסיתיי אף פעם תוכנית כזות חח

אחי בבי אני עושה 5 סטים סקוואט וחמש דד ליפט זה ממש לא יאללה הביתה זה קריעת תחת פשוט שמעתי שמומלץ לחלק באיבי אימון אחד לפלג תחתון ואחד לחלק עליון אם יש למישהו הצעות אך לעשות את זה יותר טוב אני ישמח

מה אתם אומרים עדיף חלוקה של פלג גוף עליון ותחתון? או אימון A - חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
אימון B - גב, רגליים, יד קדמית? אני מתלבט בן שני החלוקות האלה.....

ניסית ללכת על משהו בסגנון של ה-Bulking Routine, אבל אתה צריך להכניס קצת סדר לבלאגן שעשית.

העבודה על השרירים הגדולים צריך לסבוב כמובן סביב תנועות מורכבות, כאשר כל שריר גדול
מקבל 2 תנועות (תנועה כבדה 3-4x5-8 ותנועה קלה יותר 2-3x8-10), בעוד השרירים
הקטנים מקבלים תנועה מבודדת (2-3x10-12).
יש לציין שהיחס לרגליים הוא שהקוואדס והאמסטרינג הם שרירים גדולים לכל דבר ועניין.
עוד יסוד חשוב של התוכנית שהתעלמת ממנו הוא שפעם ב-4 שבועות לערך תשלב שבוע של
עבודה קלה (הפחתה של 30-40% ממשקלי העבודה).

ערכתי שיניתי תתוכנית לאי בי רגיל זה עכשיו נראה יותר טוב?

יש קצת מדי סטים לפי דעתי.
ולגב תוסיף T-bar או בנט אובר

איפה אתה רואה צורך להוסיף תרגילים ועל איזה תרגילים אתה ממליץ?

ככה לפי דעתי

a

חזה

לחיצת חזה-3x8
לחיצת חזה עליון בדאמבלס-3x10
פלייס בכבל\משקולות)-2x10-12
(תשלב אימונים עם מקבילים במקום פלייס)



כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-10
הנפות לצדדים כתף אחורית 2x8-12



יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x8(סט אחרון הייתי עושה סופר סט עם כרוס אובר)
לחיצת באחיזה צרה-1x10-12


b

חתירה-3x8
מתח עם תוספת משקל3x8
טי באר 3 סטים,חזרות בין 5-8

רגל קדמית

סקוואט בסמית-4x8


רגל אחורית

דד ליפט 4x8

תאומים

הרמת עקבים 3x8 בטן

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט אולימפי-2x8
כפיפות מרפק בדאמבלס-1x10-12



אני צריך ללכת אחי בערב אני ימשיך

א.מניסיון באימון b אם לא תוותר על הדדליפט יהיה לך מאוד קשה לסיים את האימון.
ב.אני הייתי מוותר על הלחיצה באחיזה צרה ושם תרגיל מבודד ליד האחורית.
ג.תעבור לסקוואט ותוסיף עוד עבודה על רגל קדמית.
ד.אני הייתי מוסיף באימון גב 2 סטים לכתף אחורית.

הנה פחות או יותר אחרי הסידור
חזה

לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה עליון-3x8
פלייס בכבל-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12

בטן-3-4 סטים במשקל גוף


B
גב
חתירה בטיבאר-3x4-6
מתח-3x8
חתירה במכונה\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12

רגליים-
סקוואט-4x4-6 חזרות
לג פרס-2x8-10
פשיטת ברכיים-2x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12

zidan התוכנית שנתת לו מפוזרת מידי.
התוכנית צריכה לסבוב סביב תנועות בסיסיות (בנצ', סקוואט וכו') שיקבלו את מרב הווליום וירכזו
את העבודה הכבדה שהיא הבסיס שעליה נשענת התוכנית, הם יתנו לנו אמת מידה לאורך זמן
למידת השיפור שלנו. אין טעם בתדירות כזאת להתפזר על יותר מידי תנועות, צריך לשמור על בסיס חזק.
כל מה שמסביב הוא שולי יחסית לזה. אם התנועות הבסיסיות שלך עומדות במקום סביר להניח
שאתה לא מתקדם בצורה אופטימלית גם בתנועות הקלות יותר, ועל אחת כמה וכמה בעבודה המבודדת על השרירים הקטנים.
ואם נציג את זה בתור דוגמא, רוטינת חזה תראה כך:
בנצ' עם מוט/דאמבלים - 4-5x5-6
בנצ' בשיפוע - 2-3x8-10

בקשר לשרירים הקטנים יש כאלה שיוותרו על עבודה ישירה בכלל בתוכנית כזאת, אבל רוב הפורום אינו נמנה ביניהם. לכן לאחר עבודה כבדה בתנועות המורכבות תנועה מבודדת לשריר קטן תספיק, לדוגמא:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 2x10-12

ובקשר לרגליים, הקוואדס/אמסטרינג הם שרירים גדולים לכל דבר ועניין ואינם נופלים במהומה מהחזה לדוגמא.

עריכה: אורי בחלקה ההודעה מתייחסת גם אליך.

תוכנית נראית די בסדר , שיחליף ושיעשה קודם רגליים ורק אז גב

אחי אני אבל אני מת לעשות כבר דדליפט אף פעם לא עשיתי מה הבעיה שאני יעשה עם הסקוואט אפילו לא משקל כבד רק לתרגל תתנועה בינתיים ולאט לאט להוסיף אני מרגיש שהרגל האחרות שלי לא מקבל גירוי מספיק מכל המכשירים המעפנים האלה ולמה אן בתוכנית שהבאתה תאומים? ובקשר לתרגילי גב שהוספתה לא הבנתי מה זה חתירה לכתף אחורית?ולמה החלפתה את החתירה החופשית לחתיכה בטיבאר לא עדיף חופשי?ויש מצב אני מוסיף שני סטים של הרמת כתפיים לטראפזים באימון גב?

מקפיץ סילבר אני עדיין מחכה לתשובות מימך אז אם תואיל בטובך לענות אני ישמח ואם יש פה למישו עוד הערות והצעות לשיפור אני ישמח לשמוע תודה