התכנית אימונים שלי ~ Ab 4פעמים בשבוע! כנסו בקשה.

[יותם טלר]

מצטרף ומחזק את דבריו של ShikoLM, אתה יכול לשבור את הראש ולתקן את התכנית, או פשוט להכיר בעובדה שהיא אינה טובה מספיק ולהחליף אותה.

בכדי לבנות תכנית AB טובה ואפקטיבית, עליך בראש ובראשונה להתרכז בחלוקת השרירים ולוודא שאינך יוצר סתירה. דוגמה לסתירה אצלך -
בחלוקה הנוכחית, אתה כותש ביום א' את הטרייספס, ויום שני מצפה לעבוד על החזה? איך בדיוק זה יקרה, אם היד האחורית שלך עדיין מותשת מאתמול ותגיע לכשל בערך 6 סטים לפני החזה? כנ"ל גב ובייספס אגב, אך הנ"ל פחות קריטי כי מדובר בהתשת שריר גדול לפי הקטן, לפחות את החלק המרכזית של עבודה תספיק לבצע.

תכניות צריכות להיות מבוססות על תרגילים מורכבים, תנועות של לחיצה ומשיכה הן אלו שיגרמו להתחזקות המשמעותית ולהפרשת הורמון הגדילה הנחוצים לעלייה במסה - ולא 200 סטים של כפיפת מרפק.

קווים מנחים לבניית תכנית AB אפקטיבית:
- החזה והטרייספס יאומנו באותו יום, כמו גם הגב והבייספס.
- לא להשתגע עם הווליום, 8 סטים לקבוצת שריר גדולה ו-4 סטים לקטנה זהו סדר הגודל הרצוי.
- לא להזניח את זוקפי הגוו - לוותיקים הייתי ממליץ על דדליפט, לפחות וותיקים על פשיטת גוו.
- כן, הרגליים מקבלות אותו מספר סטים כמו החזה והגב, הן מהוות חצי מהגוף שלכם.
- העדפה לתרגילים מורכבים: יותר לחיצות ומשיכות, פחות כפיפות ופשיטות.

שיהיה בהצלחה.

[Daniel-Barak]

פורסם במקור על ידי Carnivore

- כן, הרגליים מקבלות אותו מספר סטים כמו החזה והגב, הן מהוות חצי מהגוף שלכם.

אני בטוח שהתכוונת לכך, ולמרות שלא ציינת במפורט, יש לתת בערך את אותו מספר הסטים לקוואדס ולהאמסטרינגס, כפי שנותנים לשרירים גדולים אחרים, ולתאומים, כפי שנותנים לשרירים קטנים. כמובן שבחירת תרגילים, סדרם וכד', משפיע על כמות הסטים, אך בעקרון הנפח שציינת בהודעה הקודמת שלך, תקף גם לשרירים המצויינים בהודעה זו שלי.

[arbel2]

פורסם במקור על ידי Carnivore

מצטרף ומחזק את דבריו של ShikoLM, אתה יכול לשבור את הראש ולתקן את התכנית, או פשוט להכיר בעובדה שהיא אינה טובה מספיק ולהחליף אותה.

בכדי לבנות תכנית AB טובה ואפקטיבית, עליך בראש ובראשונה להתרכז בחלוקת השרירים ולוודא שאינך יוצר סתירה. דוגמה לסתירה אצלך -
בחלוקה הנוכחית, אתה כותש ביום א' את הטרייספס, ויום שני מצפה לעבוד על החזה? איך בדיוק זה יקרה, אם היד האחורית שלך עדיין מותשת מאתמול ותגיע לכשל בערך 6 סטים לפני החזה? כנ"ל גב ובייספס אגב, אך הנ"ל פחות קריטי כי מדובר בהתשת שריר גדול לפי הקטן, לפחות את החלק המרכזית של עבודה תספיק לבצע.

תכניות צריכות להיות מבוססות על תרגילים מורכבים, תנועות של לחיצה ומשיכה הן אלו שיגרמו להתחזקות המשמעותית ולהפרשת הורמון הגדילה הנחוצים לעלייה במסה - ולא 200 סטים של כפיפת מרפק.

קווים מנחים לבניית תכנית AB אפקטיבית:
- החזה והטרייספס יאומנו באותו יום, כמו גם הגב והבייספס.
- לא להשתגע עם הווליום, 8 סטים לקבוצת שריר גדולה ו-4 סטים לקטנה זהו סדר הגודל הרצוי.
- לא להזניח את זוקפי הגוו - לוותיקים הייתי ממליץ על דדליפט, לפחות וותיקים על פשיטת גוו.
- כן, הרגליים מקבלות אותו מספר סטים כמו החזה והגב, הן מהוות חצי מהגוף שלכם.
- העדפה לתרגילים מורכבים: יותר לחיצות ומשיכות, פחות כפיפות ופשיטות.

שיהיה בהצלחה.

הודעה מצויינת
מניסיוני אבל עם תוכניות AB ,ראיתי תוצאות נהדרות משילוב שונה של AB

A1/A2
B1/B2

כאשר A1 וB1 מוקדשים לתנועות המורכבות(כפי שהגדרת את זה , משיכה ולחיצה) ,בעוד B2 וA2 הוקדשו לתרגילים המבודדים ,בחזרות מעט יותר גבוהות .

זאת גם תוכנית מהנה ביותר ,שכן הגיוון בתרגילים מונע מהאימונים להפוך למונוטונים וחוזרים על עצמם ,הרעיון הבסיסי של תוכניות AB הוא לתת לשריר גירוי בתדירות יותר גבוה,אבל אף אחד לא טען שהגירוי צריך להיות זהה מאימון לאימון