התכנית אימונים שלי ~ Ab 4פעמים בשבוע! כנסו בקשה.
 

טוב אז ככה, אני בקרוב קונה אבקה לעליה במאסה ואני מנסה לאכול עכשיו כמה שיותר מסודר ולעלות לאט לאט במאסה..
אז הרעיון בתכנית זה לעלות במשקלים, אני מרים כמה שאני יכול בסטים הדרושים ככה שבסט האחרון יהיה לי ממש קשה ואני ירגיש "סיפוק" מה שנקרא..
אז הנה התכנית:
A:
1.פולי עליון אחיזה רחבה - 2X10
חתירה עליון 3X8
פולי עליון אחיזה צרה 4X6

2.לחיצת כתפיים מ.יד 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים 3X8
חתירה בעמידה 10X3
כתף אחורית בשכיבה על ספסל 10X3

3.מתקן זרוע אחורי 3X9
פשיטה במרפק על ספסל מ.לאחור 10X4

B:
1.לחיצת חזה שטוח 4X6
לחיצת חזה עליון מ.יד 10X4
קרוס אובר 3X10
קירוב אופקי בשכיבה על הגב מ.יד 12X3

2.פושטי ברך 15X4
כופפי ברך 15X4
לחיצת רגליים 10X4

3.כפיפות מרפקים על ירך 4X7
מתקן זרוע קדמי 12X3
כפיפות מרפקים מוט חופשי 4X7

A+B:
4. בטן 30X3
בטן ספת שיפוע 20X3

וזהו..
אשמח אם תוכלו לעזור לי לשפר את התכנית, כי אני רוצה לשם שינוי שתיהיה לי תכנית שתקדם אותי משמעותית כי אני רוצה ממש להיכנס חזק באימונים!
תודה לעוזרים :wiggle:

אני יגיד לך מה:
אתה צריך לעשות לשריר גדול 12 סטים ולקטן 9 אצלך יש ההפך, יש לך יותר סטים בכתפיים מאשר בגב..לא טוב, בדרך כלל אצל מתחילים הסטים זה הבעיה אצלם..
הייתי ממליץ לך בגב לעשות תרגילים שעובדים בחתירה ולא רק פוליי.. (דעתי)
בהצלחה..

אז זהו, ידעתי שיש איזושהי בעיה עם שריר גדול וקטן, תוכל לפרט לי את השרירים שאני אדע?
תודה :]

שרירים גדולים:חזה עוף חח סתם.. חזה, גב ,רגליים
שרירים קטנים:יד קדמית , יד אחורית , כתפיים..

טוב אז הנה תיקון:
A:
1.פולי עליון אחיזה רחבה - 3x12
חתירה עליון 3x10
פולי עליון אחיזה צרה 3x10

2.לחיצת כתפיים מ.יד 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים 3x8
חתירה בעמידה 10x3
כתף אחורית בשכיבה על ספסל 6x3

3.מתקן זרוע אחורי 3x8
פשיטה במרפק על ספסל מ.לאחור 7x4

B:
1.לחיצת חזה שטוח 4x10
לחיצת חזה עליון מ.יד 10x4
קרוס אובר 3x10
קירוב אופקי בשכיבה על הגב מ.יד 12x3

2.פושטי ברך 15x4
כופפי ברך 15x4
לחיצת רגליים 10x4

3.כפיפות מרפקים על ירך 4x7
מתקן זרוע קדמי 10x3
כפיפות מרפקים מוט חופשי 4x6
איך עכשיו?

נראה לי בסדר.

תוכנית ברמה ירודה מאוד.
נפח אימון מוגזם, חוסר פרופורציה בין שרירים גדולים לקטנים וחוסר פרופורציה בין השרירים הגדולים עצמם וכנ"ל לשרירים הקטנים, חלוקה גרועה במיוחד לאור הנפח המוגזמם.
בחירת תרגילים עלובה, אתה מבזבז זמן על עבודה מבודדת במיוחד בתדירות שבחרת.
כרגיל הרגליים הרחק מאחור, הווליום שנתת לכתפיים מגמד את כל רוטינת הרגליים שלך.
אתה מרכז את כל העבודה הכבדה שלך על שרירים קטנים בעוד השרירים הגדולים שלך זוכים
לעבודה קלה יחסית.

אין לי מושג מה חשבת כשבנית את התוכנית, אין טעם לתקן אותה.
אתה צריך להתחיל הכל מהתחלה.

אז אתה אומר שאני צריך להשקיע יותר בשרירים הגדולים, יותר תרגילים חזרות וכאלה?
ופחות על השרירים הקטנים? אשמח אם תוכל לתת לי דוגמאות לתרגילים טובים, כמה חזרות כדאי לי לעשות וסטים.
תודה ~!

מצטרף ומחזק את דבריו של ShikoLM, אתה יכול לשבור את הראש ולתקן את התכנית, או פשוט להכיר בעובדה שהיא אינה טובה מספיק ולהחליף אותה.

בכדי לבנות תכנית AB טובה ואפקטיבית, עליך בראש ובראשונה להתרכז בחלוקת השרירים ולוודא שאינך יוצר סתירה. דוגמה לסתירה אצלך -
בחלוקה הנוכחית, אתה כותש ביום א' את הטרייספס, ויום שני מצפה לעבוד על החזה? איך בדיוק זה יקרה, אם היד האחורית שלך עדיין מותשת מאתמול ותגיע לכשל בערך 6 סטים לפני החזה? כנ"ל גב ובייספס אגב, אך הנ"ל פחות קריטי כי מדובר בהתשת שריר גדול לפי הקטן, לפחות את החלק המרכזית של עבודה תספיק לבצע.

תכניות צריכות להיות מבוססות על תרגילים מורכבים, תנועות של לחיצה ומשיכה הן אלו שיגרמו להתחזקות המשמעותית ולהפרשת הורמון הגדילה הנחוצים לעלייה במסה - ולא 200 סטים של כפיפת מרפק.

קווים מנחים לבניית תכנית AB אפקטיבית:
- החזה והטרייספס יאומנו באותו יום, כמו גם הגב והבייספס.
- לא להשתגע עם הווליום, 8 סטים לקבוצת שריר גדולה ו-4 סטים לקטנה זהו סדר הגודל הרצוי.
- לא להזניח את זוקפי הגוו - לוותיקים הייתי ממליץ על דדליפט, לפחות וותיקים על פשיטת גוו.
- כן, הרגליים מקבלות אותו מספר סטים כמו החזה והגב, הן מהוות חצי מהגוף שלכם.
- העדפה לתרגילים מורכבים: יותר לחיצות ומשיכות, פחות כפיפות ופשיטות.

שיהיה בהצלחה.

אני בטוח שהתכוונת לכך, ולמרות שלא ציינת במפורט, יש לתת בערך את אותו מספר הסטים לקוואדס ולהאמסטרינגס, כפי שנותנים לשרירים גדולים אחרים, ולתאומים, כפי שנותנים לשרירים קטנים. כמובן שבחירת תרגילים, סדרם וכד', משפיע על כמות הסטים, אך בעקרון הנפח שציינת בהודעה הקודמת שלך, תקף גם לשרירים המצויינים בהודעה זו שלי.

טוב אז אני באמת מעדיף להחליף תכנית, כי באמת יש קטעים שקשה לי בגלל המאמץ ואני מגיע לכשל מהר יותר, אז רציתי לדעת האם יש תכניות בסיסיות שתוכלו לתת לי ואני ישנה את לטעמי?
ואז אני יפרסם ותגידו לי איך זה..
תודה.

הנה תוכנית שאני בניתי לעצמי לא מזמן והיא הייתה מעולה
A
חזה

לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה עליון-3x8
פלייס בכבל-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12

בטן-3-4 סטים במשקל גוף


B
גב
חתירה בטיבאר-3x4-6
מתח-3x8
חתירה במכונה\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12

רגליים-
סקוואט-4x4-6 חזרות
לג פרס-2x8-10
פשיטת ברכיים-3x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12 (בפרמידה מטווח נמוך לגבוה)

הודעה מצויינת
מניסיוני אבל עם תוכניות AB ,ראיתי תוצאות נהדרות משילוב שונה של AB

A1/A2
B1/B2

כאשר A1 וB1 מוקדשים לתנועות המורכבות(כפי שהגדרת את זה , משיכה ולחיצה) ,בעוד B2 וA2 הוקדשו לתרגילים המבודדים ,בחזרות מעט יותר גבוהות .

זאת גם תוכנית מהנה ביותר ,שכן הגיוון בתרגילים מונע מהאימונים להפוך למונוטונים וחוזרים על עצמם ,הרעיון הבסיסי של תוכניות AB הוא לתת לשריר גירוי בתדירות יותר גבוה,אבל אף אחד לא טען שהגירוי צריך להיות זהה מאימון לאימון :jockey:

תן לי בבקשה כמה דוגמאות לתרגילים לא מורכבים (או אם יש לך להעלות את תוכנית האימונים B1\b2)

הכוונה היא כמובן לתרגילים מבודדים
כלומר אם בB1 לרגליים עשיתי סקוואטים ודד ליפט
אז בB2 לרגליים אני יעשה כפיפות ופשיטות

הבנת ?

כע... אבל מה עם תרגילים לשאר הגוף (דווקא את זה אני מכיר)

התוכנית עצמה שמורה לי על המחשב איפשהו ,אני אחפש לך אותה מחר ויעלה אותה :)

אתה ענק\גדול אתה!!! (דו-משמעי)

נראה לי תכנית ממש טובה, אני חושב שאני יאמץ אותה..
מישהו חושב שלא כדאי לי? אולי יש איזו סיבה שאני לא יחליף לתכנית הנ'ל..
ובמאסה אני אמור כמה שיותר משקל שאני יכול בכל סט וחזרות בתרגילים נכון?
כך שבסט האחרון יהיה לי קשה אבל אני יצליח לסיים כמו שצריך.
תודה רבה רבה על העזרה חבר'ה!