תוכנית שלקחתי מהאתר

[Noka]

הםם עכשיו אני עובר למסה
אם צריך נתונים

62KG
1.64
מתאמן כ5חודשים

עכשיו גמרתי חיטוב
ואני רוצה להתחיל אם ABC תיראו (שיניתי קצת )
A חזה + יד אחורית

חזה

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3X8 חזה עליון)

לחיצת חזה כנגד מכונה 3X10 + דרוספט של 10 סה"כ 4

פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3X12

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3X8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צמודה – 3X8

פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3X8+ דרופסט של 8

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4X10


B גב + יד קדמית

מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.

פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3X8 + דרופסט של 8

חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3X10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד

חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12

יד קדמית

כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3X8+ דרופסט של 8.



כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4X10

כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3X12

כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2X12



C כתפיים + רגליים

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4X8

רוטציה פנימה ולבחוץ 2X12 לכל יד – כנגד פולי

רגליים

סקוואט – 4X12

על האחורית 4X12

Walking Lunge 4X12

טוב? תגיבו בעיקר על החזרות וסטים

תרגילים אני משנה עוד