תוכנית abc עצות שינוי??!? - Page 2

TUXLIGHT · 08-01-11, 22:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Cuba

למה לא לעשות דדליפט וסקואט?

אתה משוגע!?

הוא עוד עלול להתחזק ולגדול אם הוא יעשה אותם!

elad5288 · 09-01-11, 02:10

לא הבנתי מה ניסית לומר? שכן טוב שאני עושה יד קידמית עם חזה או לא?

אני בכוונה עשיתי ככה כדי שהיד תעבוד יום אחרי יום וזה עובד בסדר גמור עד עכשיו השבוע עשיתי את ה4 אימונים שלי ראשון - חזה יד קידמית רגליים a, שני - גב יד אחורית כתף והמשקלי עבודה בסדר גמור ואפילו העליתי ביד קידמית ואחורית, יד קידמית הגעתי לעשות בסופר סט 8 חזרות בw רחב עם 30 ליברות כל צד ואז 10 חזרות פטישים יד יד בעמידה עם 30 ליברות כל יד וגדל לי ההיקף בחצי ס"מ מלפני שבוע וחצי...

גם בבנץ' פרס עשיתי שש חזרות עם 74 קילו..

TUXLIGHT · 09-01-11, 10:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי elad5288

לא הבנתי מה ניסית לומר? שכן טוב שאני עושה יד קידמית עם חזה או לא?

אני בכוונה עשיתי ככה כדי שהיד תעבוד יום אחרי יום וזה עובד בסדר גמור עד עכשיו השבוע עשיתי את ה4 אימונים שלי ראשון - חזה יד קידמית רגליים a, שני - גב יד אחורית כתף והמשקלי עבודה בסדר גמור ואפילו העליתי ביד קידמית ואחורית, יד קידמית הגעתי לעשות בסופר סט 8 חזרות בw רחב עם 30 ליברות כל צד ואז 10 חזרות פטישים יד יד בעמידה עם 30 ליברות כל יד וגדל לי ההיקף בחצי ס"מ מלפני שבוע וחצי...

גם בבנץ' פרס עשיתי שש חזרות עם 74 קילו..

אתה מתעסק בקקה ....

elad5288 · 09-01-11, 11:56

אז מה אתה מציע? לא הבנתי כלום מההודעה הארוכה שלך.. תגיד לי תכלס! אני יכול להתאמן חמש פעמים בשבוע.

TUXLIGHT · 09-01-11, 12:25

תכלס?..

תתחיל ss ואחרי זה כנראה גם את מדקאו או טקסס

תביא את הסקוואט שלך ל 180
את הבנץ' ל 100+

ורק אזש תתחיל לחשוב בכלל לכיוון של abcdefgh סופר סטים , עבודה מבודדת על ידיים וכו' ..

לרמה העכשיות שלך
כוח=גודל

Cuba · 09-01-11, 16:22

http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=82&Page=1

**Ermac1122** · 09-01-11, 17:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי elad5288

מה אתם אומרים על התוכנית?? אני מרוצה עד עכשיו..

אתה מרוצה מהפאמפ.
תעשה מה שטוב לך,
אני גם ממליץ על ss.

moo · 09-01-11, 18:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי cuba

למה לא לעשות דדליפט וסקואט?

אתה עלול להתחזק מזה
זה לא בריא

elad5288 · 10-01-11, 00:14

שמעו קראתי על הss וניראלי מסובך מדי ולא ניראלי שיש מישהו במכון שלי שעושה את זה שיכול לוודא לי את הטכניקה של הpress והדדליפט ואני לא רוצה לעשות אותם על פארש.. יש לי גם רק חודשיים וחצי עד הגיוס ועכשיו להתחיל לעבוד עם תרגילים כאלה מסובכים ייקח זמן עד שאני אגיע למשקלים יפים.. לאדע מה לעשות!!
באמת שהשתגעתי מזה כבר! אני רוצה תוכנית עם עצימות מאוד גבוהה ואני מרגיש שאני יכול יותר ממה שאני עושה עכשיו מבחינת משקלים כדי להגיע למצב שממש תפוס לי אני צריך לעשות שלושה תרגילים לשריר ולקרוע את עצמי בכל תרגיל ולפי מה שאומרים בss מספיק תרגיל בעצימות מאוד גבוהה לקבוצת שרירים ואני לא מבין איך זה הגיוני.. לא ניראלי שאם אני אעשה רק בנץ' פרס יהיה לי ממש תפוס.. או שאולי אני צריך פשוט לקרוע את עצמי במשקלים..

Dorbs · 10-01-11, 09:33

מה כל כך מסובך בזה ?

TUXLIGHT · 10-01-11, 09:56

ציטוט:

פורסם במקור על ידי elad5288

שמעו קראתי על הss וניראלי מסובך מדי ולא ניראלי שיש מישהו במכון שלי שעושה את זה שיכול לוודא לי את הטכניקה של הpress והדדליפט ואני לא רוצה לעשות אותם על פארש.. יש לי גם רק חודשיים וחצי עד הגיוס ועכשיו להתחיל לעבוד עם תרגילים כאלה מסובכים ייקח זמן עד שאני אגיע למשקלים יפים.. לאדע מה לעשות!!
באמת שהשתגעתי מזה כבר! אני רוצה תוכנית עם עצימות מאוד גבוהה ואני מרגיש שאני יכול יותר ממה שאני עושה עכשיו מבחינת משקלים כדי להגיע למצב שממש תפוס לי אני צריך לעשות שלושה תרגילים לשריר ולקרוע את עצמי בכל תרגיל ולפי מה שאומרים בss מספיק תרגיל בעצימות מאוד גבוהה לקבוצת שרירים ואני לא מבין איך זה הגיוני.. לא ניראלי שאם אני אעשה רק בנץ' פרס יהיה לי ממש תפוס.. או שאולי אני צריך פשוט לקרוע את עצמי במשקלים..

1] אתה תמיד יכול הלעלות סרטונים לפה לבדיקת טכניקה...
2] תתחיל ss .. חודשיים וחצי זה הרבה זמן להשתפר בו.. הרבה!
3] אין לך מושג מה זה עצימות אם אתה חושב שהתוכנית שלך עצימה + אם השריר תפוס = עבדת עליו טוב יותר מאשר אםה וא לא תפוס ?

Cuba · 10-01-11, 10:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי elad5288

שמעו קראתי על הss וניראלי מסובך מדי ולא ניראלי שיש מישהו במכון שלי שעושה את זה שיכול לוודא לי את הטכניקה של הpress והדדליפט ואני לא רוצה לעשות אותם על פארש.. יש לי גם רק חודשיים וחצי עד הגיוס ועכשיו להתחיל לעבוד עם תרגילים כאלה מסובכים ייקח זמן עד שאני אגיע למשקלים יפים.. לאדע מה לעשות!!
באמת שהשתגעתי מזה כבר! אני רוצה תוכנית עם עצימות מאוד גבוהה ואני מרגיש שאני יכול יותר ממה שאני עושה עכשיו מבחינת משקלים כדי להגיע למצב שממש תפוס לי אני צריך לעשות שלושה תרגילים לשריר ולקרוע את עצמי בכל תרגיל ולפי מה שאומרים בss מספיק תרגיל בעצימות מאוד גבוהה לקבוצת שרירים ואני לא מבין איך זה הגיוני.. לא ניראלי שאם אני אעשה רק בנץ' פרס יהיה לי ממש תפוס.. או שאולי אני צריך פשוט לקרוע את עצמי במשקלים..

רוב האנשים באתר הזה למדו לבד את הטכניקה
נכון בהתחלה זה קשה , מיאש והרבה פעמים כמעט התיאשנו מהתרגילים האלה
אבל בסוף הגענו לתוצאות מרשימות

אתה צריך להוריד את הdvd של מארק ריפטו ולתרגל את התרגילים כל אימון תצלם בפלאפון ותעלה לאתר לביקורת
בסופו של דבר זה ישתלם לך

SmokingSnake · 10-01-11, 17:01

Ss זאת התכנית שהכי קל ללמוד ולזכור

מצד שני זאת התכנית הכי קשה פיזית למתחיל שאתה תעשה, אפילו שאתה 3 פעמים בשבוע במכון

חודשיים וחצי זה לא מספיק זמן לSS, אבל לפחות תתחיל
ד"א, כשתגיע לכשלים בפרס ובנץ' ישרוף לך מספיק
לא לדבר בכלל על הגב והרגליים שיש דומס לפעמים שבוע שלם

אם אתה מתכונן לקרבי, משקל עודף לא יתרום לך, אז אל תעלה 10 קילו בחודשיים האלה

עריכה:
במקרה הכי גרוע שאתה לא בראש שלנו, תבקש שיבנו לך תכנית AB רק עם תרגילים מורכבים ועם נפח נמוך(6 סטים שריר גדול גג), תשתמש במשקלים כבדים, ותעזוב את המכונות בצד

elad5288 · 11-01-11, 02:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי smokingsnake

ss זאת התכנית שהכי קל ללמוד ולזכור

מצד שני זאת התכנית הכי קשה פיזית למתחיל שאתה תעשה, אפילו שאתה 3 פעמים בשבוע במכון

חודשיים וחצי זה לא מספיק זמן לss, אבל לפחות תתחיל
ד"א, כשתגיע לכשלים בפרס ובנץ' ישרוף לך מספיק
לא לדבר בכלל על הגב והרגליים שיש דומס לפעמים שבוע שלם

אם אתה מתכונן לקרבי, משקל עודף לא יתרום לך, אז אל תעלה 10 קילו בחודשיים האלה

עריכה:
במקרה הכי גרוע שאתה לא בראש שלנו, תבקש שיבנו לך תכנית ab רק עם תרגילים מורכבים ועם נפח נמוך(6 סטים שריר גדול גג), תשתמש במשקלים כבדים, ותעזוב את המכונות בצד

אתה יכול להציע לי תוכנית? רק תרגילים וכמה סטים אני כבר יעשה משקלים וחזרות.. אני ממש אודה לך

**subzero1122** · 11-01-11, 11:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי SmokingSnake

Ss זאת התכנית שהכי קל ללמוד ולזכור

מצד שני זאת התכנית הכי קשה פיזית למתחיל שאתה תעשה, אפילו שאתה 3 פעמים בשבוע במכון

חודשיים וחצי זה לא מספיק זמן לSS, אבל לפחות תתחיל
ד"א, כשתגיע לכשלים בפרס ובנץ' ישרוף לך מספיק
לא לדבר בכלל על הגב והרגליים שיש דומס לפעמים שבוע שלם

אם אתה מתכונן לקרבי, משקל עודף לא יתרום לך, אז אל תעלה 10 קילו בחודשיים האלה

עריכה:
במקרה הכי גרוע שאתה לא בראש שלנו, תבקש שיבנו לך תכנית AB רק עם תרגילים מורכבים ועם נפח נמוך(6 סטים שריר גדול גג), תשתמש במשקלים כבדים, ותעזוב את המכונות בצד

תגדיר קשה?

SmokingSnake · 11-01-11, 16:53

נו די להתקטנן אתה יודע כמה התכנית הזאת קשה, לעלות במשקלים כל אימון, לשבור pr עם כאבים בכל הגוף, ולהתחזק בזמן כ"כ קצר לרמה סבירה

פותח הפוסט- תבקש ממדריך במכון שיבנה לך תכנית ab עם תרגילים מורכבים(זה התפקיד שלו ראבק), מינון סטים נמוך(גג 6 לשריר גדול, אם בא לך תעשה 203 סטים לשריר קטן), תעבוד עם משקל כבד כמה שאפשר, בלי מכונות, אל תעבור את ה8 חזרות, אל תתאמן יותר מ4 פעמים בשבוע

elad5288 · 18-01-11, 01:42

טוב אני כבר שבועיים עובד עם התוכנית הזו ואני מתחזק יפה אבל חשבתי להוריד תרגיל לכל שריר ואולי לנסות לעבוד בהתקמות ליניארית מה אתם אומרים? סוג של הרעיון מאחורי ss כי אין לי טעם להתחיל ss בשביל חודש וחצי שנשאר לי.. אני עושה ככה, a- חזה: בנץ' פרס- שתי סטים חימום, שלושה עבודה עם 78 קילו שש חזרות, פרפר בקרוס אובר ארבעה סטים, ועוד שלושה לחיצה במשקולות חופשיות על ספסל בשיפוע לחזה עליון עם 50 lb כל צד.
יד קידמית שתי סטים חימום ארבעה עבודה על מוט w אחיזה רחבה בעמידה 40 קילו בסופר סט עם פטישים 30 lb כל צד 8 ו8 חזרות, אחרי זה כפיפות מרפק מצידי הראש בקרוס אובר, ממש אוהב את התרגיל אני עושה גם סופר סט עם כפיפות מרפק בעמידה עם סיבוב בעליה מפטישים לרגיל יד יד עם 16 קילו כל יד, ארבעה סטים, 7 ו7 חזרות.
רגליים לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים וכפיפות ברכיים במכונה וכפיפות כפית לתאומים.

B- גב: בנט אובר 5x5(חייבים להעתיק מה שאפשר חח) עם 69 קילו, t bar רחב שלושה סטים עם 40 קילו 8 חזרות, פולי רחב 85 קילו.
כתף: לחיצת כתף 50 lb כל יד שלושה סטים 10 חזרות בקרוב מעלה משקל שאני אהיה בטוח ביציבות, הרחקות מהגוף עם 25 lb כל יד דרופ סט לשמונה קילו כל יד 8 ו10 חזרות, פלייס לכתף אחורית 25 lb כל יד 9 חזרות.
יד אחורית, פשיטות מרפק בחבל, יד יד כשהיד השניה תופסת את הזרוע שלא תזוז שתהיה עבודה נקייה וטובה של היד אחורית 4 סטים, פשיטות מרפק במכונה בסופר סט עם שכיבות סמיכה ליד אחורית 8 חזרות במכונה 15 שיכובת שמיכה, מקבילים 8x3.

מה אתם אומרים איך אני יכול לשפר??
תנו תגובות לעניין לא חרא תוכנית תעשה ss אני רוצה להישאר בab ולהגיע לתוכנית האולטימטיבית במסגרת הזו, בחיית תעזרו לעניין.. תודה!

אני רוצה גם להגיע לעצימות גבוהה יותר באימון ואני חוזר עכשיו לקריאטין אז אפשר להפציץ.. יאללה תעזרו לי..

ladybug · 18-01-11, 02:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tuxlight

תכלס?..

תתחיל ss ואחרי זה כנראה גם את מדקאו או טקסס

תביא את הסקוואט שלך ל 180
את הבנץ' ל 100+

ורק אזש תתחיל לחשוב בכלל לכיוון של abcdefgh סופר סטים , עבודה מבודדת על ידיים וכו' ..

לרמה העכשיות שלך
כוח=גודל

תקשיב פה לאנשים אתה תצא עם עצמות שבורות ופריצות דיסק.
התוכנית שהעלת עכשיו בסדר גמור וגם ככה נשאר לך חודש כמו שאתה אומר אין מה לשנות יותר מדי.
רק בטי באר אחיזה צרה ולא רחבה לגב.אתה יכול ללכת על abc אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע

TUXLIGHT · 18-01-11, 13:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ladybug

תקשיב פה לאנשים אתה תצא עם עצמות שבורות ופריצות דיסק.
התוכנית שהעלת עכשיו בסדר גמור וגם ככה נשאר לך חודש כמו שאתה אומר אין מה לשנות יותר מדי.
רק בטי באר אחיזה צרה ולא רחבה לגב.אתה יכול ללכת על abc אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע

כה הברכיים והגב שלי מתפוררים
קרעתי 2 רצועות צולבות ורצועה צידית אחת
יש לי בקע
שברי מאמץ מדרגה 3 בשוקיים
2 בלטים ופריצת דיסק בחוליות המותניות
שברתי 3 צלעות
ולפעמים נורא מגרד לי בתחת

אל תעשה את זה!!!!!
אתה עוד תיהיה חזק וגדול!

ladybug · 18-01-11, 14:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tuxlight

כה הברכיים והגב שלי מתפוררים
קרעתי 2 רצועות צולבות ורצועה צידית אחת
יש לי בקע
שברי מאמץ מדרגה 3 בשוקיים
2 בלטים ופריצת דיסק בחוליות המותניות
שברתי 3 צלעות
ולפעמים נורא מגרד לי בתחת

אל תעשה את זה!!!!!
אתה עוד תיהיה חזק וגדול!

לצחוק עכשיו או אחרי זה ?

09-01-11, 12:25	#25
TUXLIGHT חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של TUXLIGHT הודעות: 374 גיל:: 18	תכלס?.. תתחיל ss ואחרי זה כנראה גם את מדקאו או טקסס תביא את הסקוואט שלך ל 180 את הבנץ' ל 100+ ורק אזש תתחיל לחשוב בכלל לכיוון של abcdefgh סופר סטים , עבודה מבודדת על ידיים וכו' .. לרמה העכשיות שלך כוח=גודל __________________

10-01-11, 17:01	#33
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	Ss זאת התכנית שהכי קל ללמוד ולזכור מצד שני זאת התכנית הכי קשה פיזית למתחיל שאתה תעשה, אפילו שאתה 3 פעמים בשבוע במכון חודשיים וחצי זה לא מספיק זמן לSS, אבל לפחות תתחיל ד"א, כשתגיע לכשלים בפרס ובנץ' ישרוף לך מספיק לא לדבר בכלל על הגב והרגליים שיש דומס לפעמים שבוע שלם אם אתה מתכונן לקרבי, משקל עודף לא יתרום לך, אז אל תעלה 10 קילו בחודשיים האלה עריכה: במקרה הכי גרוע שאתה לא בראש שלנו, תבקש שיבנו לך תכנית AB רק עם תרגילים מורכבים ועם נפח נמוך(6 סטים שריר גדול גג), תשתמש במשקלים כבדים, ותעזוב את המכונות בצד __________________ SHUT UP AND SQUAT Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr נערך לאחרונה על ידי SmokingSnake, 10-01-11 בשעה 17:09.

11-01-11, 16:53	#36
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	נו די להתקטנן אתה יודע כמה התכנית הזאת קשה, לעלות במשקלים כל אימון, לשבור pr עם כאבים בכל הגוף, ולהתחזק בזמן כ"כ קצר לרמה סבירה פותח הפוסט- תבקש ממדריך במכון שיבנה לך תכנית ab עם תרגילים מורכבים(זה התפקיד שלו ראבק), מינון סטים נמוך(גג 6 לשריר גדול, אם בא לך תעשה 203 סטים לשריר קטן), תעבוד עם משקל כבד כמה שאפשר, בלי מכונות, אל תעבור את ה8 חזרות, אל תתאמן יותר מ4 פעמים בשבוע __________________ SHUT UP AND SQUAT Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
עצות ודעות על תוכנית-fbw	Yy21	אימונים	6	13-10-10 16:12
תוכנית ab שלי צריך עצות	Paci	אימונים	0	02-06-09 22:45
תוכנית abc - עצות לשיפור ?	JackieN	אימונים	16	14-04-09 19:36
תוכנית אימונים,עצות?	orelhindi	אימונים	7	19-05-08 17:45
שינוי תרגילים מבקש עצות	אורי סטמקר	אימונים	7	15-10-07 22:38

09-01-11, 02:10	#22
elad5288 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של elad5288 הודעות: 22 גיל:: 19	לא הבנתי מה ניסית לומר? שכן טוב שאני עושה יד קידמית עם חזה או לא? אני בכוונה עשיתי ככה כדי שהיד תעבוד יום אחרי יום וזה עובד בסדר גמור עד עכשיו השבוע עשיתי את ה4 אימונים שלי ראשון - חזה יד קידמית רגליים a, שני - גב יד אחורית כתף והמשקלי עבודה בסדר גמור ואפילו העליתי ביד קידמית ואחורית, יד קידמית הגעתי לעשות בסופר סט 8 חזרות בw רחב עם 30 ליברות כל צד ואז 10 חזרות פטישים יד יד בעמידה עם 30 ליברות כל יד וגדל לי ההיקף בחצי ס"מ מלפני שבוע וחצי... גם בבנץ' פרס עשיתי שש חזרות עם 74 קילו..

09-01-11, 11:56	#24
elad5288 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של elad5288 הודעות: 22 גיל:: 19	אז מה אתה מציע? לא הבנתי כלום מההודעה הארוכה שלך.. תגיד לי תכלס! אני יכול להתאמן חמש פעמים בשבוע.

09-01-11, 16:22	#26
Cuba מתחרה golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של Cuba הודעות: 1,283	http://israelbody.org/Index.asp?Arti...ryID=82&Page=1

10-01-11, 00:14	#29
elad5288 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של elad5288 הודעות: 22 גיל:: 19	שמעו קראתי על הss וניראלי מסובך מדי ולא ניראלי שיש מישהו במכון שלי שעושה את זה שיכול לוודא לי את הטכניקה של הpress והדדליפט ואני לא רוצה לעשות אותם על פארש.. יש לי גם רק חודשיים וחצי עד הגיוס ועכשיו להתחיל לעבוד עם תרגילים כאלה מסובכים ייקח זמן עד שאני אגיע למשקלים יפים.. לאדע מה לעשות!! באמת שהשתגעתי מזה כבר! אני רוצה תוכנית עם עצימות מאוד גבוהה ואני מרגיש שאני יכול יותר ממה שאני עושה עכשיו מבחינת משקלים כדי להגיע למצב שממש תפוס לי אני צריך לעשות שלושה תרגילים לשריר ולקרוע את עצמי בכל תרגיל ולפי מה שאומרים בss מספיק תרגיל בעצימות מאוד גבוהה לקבוצת שרירים ואני לא מבין איך זה הגיוני.. לא ניראלי שאם אני אעשה רק בנץ' פרס יהיה לי ממש תפוס.. או שאולי אני צריך פשוט לקרוע את עצמי במשקלים..

10-01-11, 09:33	#30
Dorbs חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של Dorbs הודעות: 8	מה כל כך מסובך בזה ?

18-01-11, 01:42	#37
elad5288 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של elad5288 הודעות: 22 גיל:: 19	טוב אני כבר שבועיים עובד עם התוכנית הזו ואני מתחזק יפה אבל חשבתי להוריד תרגיל לכל שריר ואולי לנסות לעבוד בהתקמות ליניארית מה אתם אומרים? סוג של הרעיון מאחורי ss כי אין לי טעם להתחיל ss בשביל חודש וחצי שנשאר לי.. אני עושה ככה, a- חזה: בנץ' פרס- שתי סטים חימום, שלושה עבודה עם 78 קילו שש חזרות, פרפר בקרוס אובר ארבעה סטים, ועוד שלושה לחיצה במשקולות חופשיות על ספסל בשיפוע לחזה עליון עם 50 lb כל צד. יד קידמית שתי סטים חימום ארבעה עבודה על מוט w אחיזה רחבה בעמידה 40 קילו בסופר סט עם פטישים 30 lb כל צד 8 ו8 חזרות, אחרי זה כפיפות מרפק מצידי הראש בקרוס אובר, ממש אוהב את התרגיל אני עושה גם סופר סט עם כפיפות מרפק בעמידה עם סיבוב בעליה מפטישים לרגיל יד יד עם 16 קילו כל יד, ארבעה סטים, 7 ו7 חזרות. רגליים לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים וכפיפות ברכיים במכונה וכפיפות כפית לתאומים. B- גב: בנט אובר 5x5(חייבים להעתיק מה שאפשר חח) עם 69 קילו, t bar רחב שלושה סטים עם 40 קילו 8 חזרות, פולי רחב 85 קילו. כתף: לחיצת כתף 50 lb כל יד שלושה סטים 10 חזרות בקרוב מעלה משקל שאני אהיה בטוח ביציבות, הרחקות מהגוף עם 25 lb כל יד דרופ סט לשמונה קילו כל יד 8 ו10 חזרות, פלייס לכתף אחורית 25 lb כל יד 9 חזרות. יד אחורית, פשיטות מרפק בחבל, יד יד כשהיד השניה תופסת את הזרוע שלא תזוז שתהיה עבודה נקייה וטובה של היד אחורית 4 סטים, פשיטות מרפק במכונה בסופר סט עם שכיבות סמיכה ליד אחורית 8 חזרות במכונה 15 שיכובת שמיכה, מקבילים 8x3. מה אתם אומרים איך אני יכול לשפר?? תנו תגובות לעניין לא חרא תוכנית תעשה ss אני רוצה להישאר בab ולהגיע לתוכנית האולטימטיבית במסגרת הזו, בחיית תעזרו לעניין.. תודה! אני רוצה גם להגיע לעצימות גבוהה יותר באימון ואני חוזר עכשיו לקריאטין אז אפשר להפציץ.. יאללה תעזרו לי..