תוכנית abc עצות שינוי??!?
 

אהלן חבר'ה אני חדש פה, אני שם את התוכנית אימונים כי אני רוצה עצות לשיפור, שינוי.
אני מתאמן כבר שבעה חודשים לוקח חלבון iso ועוד שבועיים מתחיל סיבוב שני של קריאטין מונוהידריט
אני מתאמן כבר ארבעה חודשים בתוכנית abc ששיפרה אותי ממש ממש מבחינת כוח ומסה חבל על הזמן.
העליתי שש קילו משהתחלתי וירדתי 1 וחצי אחוז שומן אני מתגייס עוד חודשיים וחצי ורוצה להפציץ עד אז בכללל הכח עם תוכנית חולנית!
להלן התוכנית שלי עכשיו:

A - חזה יד קדמית:
חזה- בנץ' פרס: סט חימום 52 קילו 15 חזרות
סט שני 60 קילו 10-11 חזרות
שני סטים 70 קילו 5-6 חזרות
לחיצת חזה עליון משקולות חופשיות: סט חימום 45 lb כל יד 15 חזרות
3x6-8 60 lb כל יד
קרוס אובר: 4x10 פרפר חזה תחתון 15 קילו כל יד
פרפר במכונה רחבה: 85 קילו 4x6-8
4 סטים 30 שכיבות סמיכה

יד קדמית: מוט w רחב בעמידה: חימום 10 lb כל יד 16 חזרות
3x8 25 lb כל צד המוט שוקל 7.5 קילו
כפיפות מרפק בעמידה שעושים במכשיר קרוס אובר מצידי הראש שמצמידים לראש לא יודע איך קוראים לתרגיל: 4x8 15 קילו כל יד
פטישים משקולות חופשיות בעמידה דרופ סט: 4x10 40 lb ואז 25 lb כל יד
כפיפות מרפק במכונה 4x6 54 קילו

b- גב יד אחורית: גב: פולי רחב: 4x8 75 קילו סט חימום 45 קילו 20 חזרות
חתירה במכונה: 4x6 110 קילו
t-bar: רחב 3x8 40 קילו
צר (כמו חתירה) 2x8 35 קילו
פול אובר בשכיבה על ספסל עם רגליים ב90 מעלות: 4x10 35 קילו

יד אחורית: פשיטת מרפק עם חבל בעמידה יד יד כשהיד השניה מייצבת את הזרוע העובדת בדרופ סט: 4x10 12.5 קילו ואז 7.5
כפיפות מרפק מוט h בשכיבה: 4x10 20 lb כל צד
בנץ' פרס אחיזה צרה: 4x10 52 קילו
מקבילים: 4x6-8

c- רגליים, כתפיים.
כתפיים: לחיצת כתף בישיבה: חימום 30 lb כל יד 20 חזרות 4x8 50 lb כל יד
הרחקות צידי גוף בעמידה: 10 קילו כל יד 4x10-12
כתף אחורית הרחקות בישיבה במכשיר פרפר (fly?) קילו 51 4x8
פרס בישיבה מאחורי הראש, במכשיר עם המוט: 4x10 20 קילו כל צד
שכיבות סמיכה יהלום יד על יד 4x12


רגליים (לא עושה סקוואטים, בעיות גב תחתון): לחיצת רגליים: 4x10 120 קילו
כפיפות כפית: 4x8 96 קילו
פשיטת ברכיים: 90 קילו 4x10

אוקיי חבר'ה זאת התוכנית פה ושם יש גיוונים טיפה יותר משקל או פחות ביום טוב או רע לפעמים מוסיף תרגיל משנה מגוון לי אבל זה הבסיסי, יאללה תנו בראש.

שכחתי כפיפות ברכייים: 4x10

יותר מדי תרגילים יותר מדי סטים.

לא רואה סיבה לחלק את זה כמו שחילקת..
מה החלוקת אימונים במהלך ימי השבוע?
למה לא לעבוד חזה יד אחורית. גב יד קידמית? בכל התרגילים כמעט של חזה יד אחורית משתתפת וכנל לגבי גב ויד קידמית. אם אתה מתאמן כמו שרשמת אתה לא יכול לעשות a ויום אחרי זה b וההיפך.

אה ותוריד את כמות הסטים לתרגיל ל3 12 סטים לשריר גדול זה די והותר

תעיף את הabc הזה יותר מידי חלוקה למתאמן מתחיל אין לך צורך לזה
קודם כל תדאג להגיע למשקלי עבודה נורמלים לפני שאתה מפצל

אז מה אתם מציעים??? איזה תוכנית?? לפצל?? איזה תרגילים להשאיר וכמה סטים וכמה חזרות???

מצחיק שכל הבעיות גב תחתון מונעות מלעשות רק סקבט.
כל שאר התרגילים אין בעיה בכלל

בשאר התרגילים אני לא מרגיש כאבים אחרי כל סט..

אז אתה בטח לא יודע לעשות סקבט ותולה את האשמה בתרגיל.

בכל מקרה התכנית שלך חרא, אתה לא צריך ABC, אם כבר AB, אבל בכלל עדיף לך ss

חבר'ה אני רוצה תוכנית טובה שהיא לא ss, מה אתם מציעים???

אם אתה מפחד מss ורוצה להיות כמו מתאמן ממוצע במכון תעשה ab, הייתי ממליץ 3 פעמים בשבוע עם משקלים כמה שיותר כבדים ומורכבים בטכניקה נכונה, טווח חזרות לא עובר את ה8, כמה שפחות תרגילים מבודדים

אין סיבה להתאמן 5-6 פעמים בשבוע(מינימום 5 פעמים לabc הרי) אלא אם כן אתה מתאמן די ותיק אחרי 5-6 תכניות AB, עם מאסה רצינית כבסיס(ולא לשקול 70 קילו על 1.75)--- וגם אז, רוב הסיכויים שבתכנית AB רצינית תתקדם יפה מאוד

עריכה: גם התכנית עאלק ABC שרשומה פה בנויה עם הגזמה מטורפת של סטים

נחש מעושן מה יהיה עדיף לעבוד על פרמידת חזרות 11,9,7,5 שכל סט מעלים משקל או פשוט לעשות קבוע 8 חזרות לכל סט וגם להעלות משקל כמו בפרמידה

בוף, זה שאתה "רוצה להפציץ בכל הכוח" זאת לא מטרה שאפשר לכוון אותך ולתת לך טיפים אם תכתוב את המטרה שאליה תרצה להגיע עד הגיוס אולי יוכלו לתת לך טיפים שיביאו אותך לשם.

אז תנסה לכתוב אם אתה רוצה להשתפר בכוח או היפרטרופיה("לגדול") ויש פה מספיק חבר'ה שידעו לכוון אותך לשם בצורה די טובה

אין דבר כזה עדיף, לכל אימון מטרות משלו, אני אישית מעדיף לעבוד על טווח חזרות קבוע בלי קשר לתכנית שלי
בתכנית שיש בה דקה מנוחה בין סטים של תרגילים כבדים בטווח חזרות נמוך, בחיים לא תצליח לעשות אותו מספר חזרות בכל הסטים גם ככה(אם אתה מצליח, המשקל קל מדי) אז תמיד תהיה פרמידה

ענין החזרות הזה שרטטט לי תמוח

קיצר חבר'ה בניתי לי תוכנית ab.
A-חזה, יד קדמית, רגליים.

B- גב יד אחורית כתפיים.


המטרה שהידיים יעבדו כל הזמן ויתחזקו ככה לכן לא עשיתי חזה עם יד אחורית וגב עם יד קדמית.

אני אתאמן 4 פעמים בשבוע עכשיו, ראשון a, שני b שלישי מנוחה, רביעי a חמישי b שישבת מנוחה ככה יש לשרירים הגדולים יומיים מנוחה ופעם שנייה שלושה.

אני עושה לחזה וגב ארבעה תרגילים לידיים שלושה לכתפיים שלושה ולרגליים שלושה, מה אתם אומרים? התחלתי בראשון ומרגיש טוב.

מה אתם אומרים על התוכנית?? אני מרוצה עד עכשיו..

יותר עבודה =/= יותר טוב

בגדולע ם תוכנית כאלה ab שמחולקות לפי שרירים זה בעייתי לעבוד 4 פעמים

כי יותא יום אחרי יום אז החלוקה ההגיונית תיהיה

a - חזה,כתפיים, יד אחורית
b - רגליים , גב , יד קידמית

בגלל שבלחיצות היד האחרוית עובדת.. וגם הכתפיים
ובמשיכות [גב] היד הקידמית..

אז אם עובידם יום אחרי יוםש לא יווצר מצב כזה ששריר עובד רצוף

אבל.. יש בעיה.. כי אחרי לדוגמא בחזה לחיצת חזה עם מוט .. אוחרי זה נניח מקבילים.. הכתפיים והיד אחרוית כבר גמורות.. הפרס לא יהיה במשקל מתאים והיד אחורית גם ככ המיותר אז זה לא משנה

ואם עושים המ שאתה עושה.. ביום של החזה היד האחרוית והכתפיים עבדו.. ואז יום אחרי אתה שוב עובד עליהן
כנ"ל יד קידמית.. ואז בגב אתה עובד עלייה שוב

בגלל זה עדיף ב ab לחלק ל 3 פעמים בשבוע [ולא 4]

a-b-a
b-a-b

ולעבוד בחלוקה כמו שעשית

או.. וזה בכלל עדיף.. לעבוד לפי תנועות
סקוואט [0קבט] - לחיצה - משיכה

בכללי לחלק תוכנית לפי שרירים זה לא הכי מסתדר.. חלוקה לפי תנועות או פלג גוף עליון/תחתון
יותר הגיונית

תתחיל ss ...

למה לא לעשות דדליפט וסקואט?