תוכנית האימונים Fwc שלי מוכנה :)

[ThaiB0X]

בניתי לי תוכנית אימונים שאני מכנה Fwc -

Free Weighted Compounds

מבוססת משקל חופשי ותרגילים מורכבים ברובה:

אני עושה ABAB וכל חודש מחליף את רוב תרגילי התוכנית בתרגילים אחרים על אותו עקרון:

אימון A: חזה\כתפיים\טרייספס\אמות\טראפס\בטן:

חודש א':

3 x Barbell Bench Presses
3 x Barbell Incline Bench Presses
3 x Push Ups

3 x Dumbbell Shoulder Presses
2 x Barbell Lying Rear Delt Rows

3 x Barbell Close Grip Bench Presses

2 x Barbell Wrist Curl
2 x Barbell Reverse Wrist Curl

3 x Barbell Shrugs

3 x Sit Ups
2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum

חודש ב':

3 x Dumbbell Bench Presses
3 x Dumbbell Incline Bench Presses
3 x Chest Dips

3 x Barbell Upright Rows
2 x Dumbbell Lying Rear Delt Rows

3 x Triceps Dips

2 x Barbell Wrist Curl
2 x Barbell Reverse Wrist Curl

3 x Dumbbell Shrugs

3 x Sit Ups
2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum

אימון B: גב\בייספס\רגליים

חודש א':

4 x Wide Pull Ups
3 x Barbell Bent Over Rows
3 x Dumbbell Lying Row
3 x Sumo Deadlifts

3 x Barbell Biceps Curls

3 x Barbell Full Squats
2 x Barbell Lunges
3 x Barbell Straight-back Straight-leg Deadlifts
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises

חודש ב':

4 x Wide Rear Pull Ups
3 x Barbell Bent Over Rows
3 x Supine Rows
3 x Sumo Deadlifts

3 x Dumbbell Biceps Curl

3 x Barbell Full Squats
2 x Barbell Side Lunges
3 x Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlifts
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises