תוכנית האימונים Fwc שלי מוכנה :)
 

בניתי לי תוכנית אימונים שאני מכנה Fwc -

Free Weighted Compounds

מבוססת משקל חופשי ותרגילים מורכבים ברובה:

אני עושה ABAB וכל חודש מחליף את רוב תרגילי התוכנית בתרגילים אחרים על אותו עקרון:

אימון A: חזה\כתפיים\טרייספס\אמות\טראפס\בטן:

חודש א':

3 x Barbell Bench Presses
3 x Barbell Incline Bench Presses
3 x Push Ups

3 x Dumbbell Shoulder Presses
2 x Barbell Lying Rear Delt Rows

3 x Barbell Close Grip Bench Presses

2 x Barbell Wrist Curl
2 x Barbell Reverse Wrist Curl

3 x Barbell Shrugs

3 x Sit Ups
2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum

חודש ב':

3 x Dumbbell Bench Presses
3 x Dumbbell Incline Bench Presses
3 x Chest Dips

3 x Barbell Upright Rows
2 x Dumbbell Lying Rear Delt Rows

3 x Triceps Dips

2 x Barbell Wrist Curl
2 x Barbell Reverse Wrist Curl

3 x Dumbbell Shrugs

3 x Sit Ups
2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum

אימון B: גב\בייספס\רגליים

חודש א':

4 x Wide Pull Ups
3 x Barbell Bent Over Rows
3 x Dumbbell Lying Row
3 x Sumo Deadlifts

3 x Barbell Biceps Curls

3 x Barbell Full Squats
2 x Barbell Lunges
3 x Barbell Straight-back Straight-leg Deadlifts
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises

חודש ב':

4 x Wide Rear Pull Ups
3 x Barbell Bent Over Rows
3 x Supine Rows
3 x Sumo Deadlifts

3 x Dumbbell Biceps Curl

3 x Barbell Full Squats
2 x Barbell Side Lunges
3 x Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlifts
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises

יש מצב אני יוסיף 2 סטים לחזה מתרגיל מבודד (פלייס ו פולאובר לכל חודש) לכל אימון A
אני מרגיש שיש לעבוד עליו קצת יותר

לחודש הראשון
אני חושב ששכיבות שמיכה לא ממש מתאימות כתרגיל בפני עצמם בגלל שאתה מגיע לחזרות מרובות בהם..
הם יכולות להיות חימום או מן דרופ סט כזה אחרי הבנצ' אבל לא תרגיל..
תכניס במקומם פלייס או משהו

עריכה: מה זאת אמרת Rear בחודש השני של המתח ?

מבלבל אותי בצורה הזו. למה לא רשמת בעברית?

בסדר גמור.
בהצלחה:sbb4:
תשיכיבות סמיכה תעשה בשיפוע תחתון עם משקל על הגב בשביל להגדיל תקושי

המטרה היא לעבוד על כמה שיותר שרירים בכל תרגיל,
פלייס נראה לי חבל שיתפוס מקום של תרגיל מורכב שיכל "למצות" יותר את האימון (ראה את המאמר המתורגם שפירסמתי לא מזמן).
בתרגילים מבודדים אני משתמש בשביל "לשחק" עם הגוף שלי, נגיד אם אני מרגיש שאני צריך עוד קצת גירוי לשריר מסויים בלבד וכו'...

כמה חזרות אתה עושה בתרגילים?

בין 6 ל15 (6-8 בbig 3, בין 10 ל15 בתרגילי משקל הגוף למיניהם, ובשאר בדרך כלל בין 7 ל9)
אני פשוט שם משקל ומתחיל לעשות, ככה שיוצא שכל אימון אני מגוון במספר החזרות. כמו רוני קולמן :)

אל תעשה אמות ובטן בa, תעשה בb.

זה סתם ייקח יותר זמן...
האימון A הוא בדרך כלל קצר מאוד אצלי בגלל זה הוספתי לו את הבטן והאמות

4 x Abdominal Vacuum

פעם ראשונה נראה לי שאני רואה מישהו משלב את התרגיל הזה

אמות עובדות גם בגב וגם בדדליפט. מה הטעם לעשות אמות יומיים רצוף?
בטן עובדת בתרגילי רגליים.

צודק בולט, לא חשבתי על זה האמת.

יש תרגיל שמשלב אחיזת משקולות שהאמות לא עובדות בו ? :o

בטן אני באמת יעביר נראה לי לאימון רגליים

תרגילי push....

נו, ובלחיצות חזה, תרגילי כתפיים, יד קדמית וכו', זה תרגילי Pull, אז האמה עובדת גם באימון A וגם באימון B... משמע - לא צריך לאמן את האמה יותר מזה ?

אמות לא עובדות בלחיצות חזה וכתפיים, ואלו תרגילי פוש. יד קדמית נחשב לpull למרות שזה לא ממש. אני בכלל לא רואה טעם לאמן אמות. ראיתי אצלך תרגיל דינמי לאמות שמשלב כפיפה, אל תעשה את זה.

אל תאמן אמות בצורה נפרדת בכלל זה ממש אבל ממש מתכון לפציעה

אופס טעיתי לגבי הPULL והPUSH, לא יודע מה עבר לי בראש

האמות שלי קטנות מאוד, אני מניח שזה בגלל שהעצם שלי דקה מאוד, כמו של ברוס לי

http://imstars.aufeminin.com/stars/f..._H091823_L.jpg

אז חשבתי, אולי בעזרת עבודה יותר ממוקדת על השריר, אני יצליח לפתח שם עוד קצת נפח.

בעזרת עבודה יותר ממוקדת את תגרום לצפיעה
לא טוב לעבוד על אמות, העבודה במפרק הזה ממש לא בריאה

טוקסיסיטי אתה בטוח אחי ?
אני מבין לאן אתה חותר - שכן כמעט בכל אימון מפעילים את האמה, אז אם אני מעמיס עליה עוד עבודה יוצא עומס עבודה טוטאלי גדול מאוד על האמה, דבר שיכול לגרום לדלקות וכו', אני צודק ?

אבל עדיין, יש הרבה מאוד אנשים שעובדים על האמות, לא ?