|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
17-10-09, 17:55
|
#1 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2009
הודעות: 186
עוסק ב:: בקרוב חייל
חדר כושר: קאנטרי נווה אילן
|
צריך סיוע בבניית תפריט מאסה
החלטתי שאני מתחיל לאכול מסודר בפעם הראשונה שלי מאז שהתחלתי להתאמן ולהעלות בצורה יותר רצינית את המסאת שריר שלי בגוף.
כרגע הנתונים שלי הם: גיל: 18 גובה: 1.90 משקל:75.5 והBMR שלי הוא 1900 ומאז ומתמיד לא הייתי יודע בתור אכלן דגול וגם ללא תזונה אני חושב שהעליתי על עצמי מאסה יחסית טובה בהשוואה למשקל שלי: http://img44.imageshack.us/i/ddd022.jpg/ זה אני מלפני חודשיים + 3ק"ג. עכשיו לשאלה: מהם הערכים התזונתיים ומספר הקלוריות שאני צריך לצרוך ביום? כמה קלריות של פחמימה ביום? כמה קלריות חלבון? כמה קלוריות שומן? וכמובן כל זה ביחס למשקל ולגובה שלי.
__________________
|
|
|
|
17-10-09, 18:04
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
תקרא את המדריך לעליה במאסה באתר.
__________________
 |
|
|
|
|
17-10-09, 18:35
|
#3 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jun 2009
הודעות: 632
גיל:: 15
עוסק ב:: לשדוד את תנובה
|
תכפיל את הbmr ב1.2 ואז תוסיף קלוריות בהתאם ל מסה מלוכלכת\ נקייה
חלבונים-משקל גוף *2 שומן -משקל גוף*1 פחמימות כל השאר
__________________
 מה שווה כל החדר כושר הזה אם אני לא מצליח לפתוח את השייקר אחרי אימון?!?  ציטוט:
|
|
|
|
|
|
17-10-09, 22:35
|
#4 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2009
הודעות: 186
עוסק ב:: בקרוב חייל
חדר כושר: קאנטרי נווה אילן
|
ציטוט:
אני רק רוצה להבהיר מספר דברים, תקן אותי אם אני טועה. סה"כ אני צריך לצרוך 2400 קלוריות שמתוכן 75 גרם שומן 150 גרם חלבון ו - 2175 גרם פחמימה? תודה רבה אחי ולילה טוב.
__________________
נערך לאחרונה על ידי Mr.O, 17-10-09 בשעה 22:39. |
|
|
|
|
|
17-10-09, 23:50
|
#5 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Oct 2008
הודעות: 1,329
כללי:: דניאל
גיל:: 15
עוסק ב:: Can Squat 2 Plates
חדר כושר: גו-אקטיב
|
2400 זה כלום לפי דעתי,לך על 3000~
|
|
|
|
|
18-10-09, 00:06
|
#6 | |
|
Banned
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
18-10-09, 00:14
|
#7 | |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Oct 2008
הודעות: 1,329
כללי:: דניאל
גיל:: 15
עוסק ב:: Can Squat 2 Plates
חדר כושר: גו-אקטיב
|
ציטוט:
למרות שבתכלס אתה צודק(בעיקר לממדים של הבחור, cm190 בכול זאת) |
|
|
|
|
|
18-10-09, 00:32
|
#8 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2009
הודעות: 186
עוסק ב:: בקרוב חייל
חדר כושר: קאנטרי נווה אילן
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
18-10-09, 01:05
|
#9 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
אם אתה רוצה להכינס למסא בצורה רצינית אני יכול להמליץ לך על תחליפי גיינר בהכנה בייתית
שניי דריכים , שנייהם על בסיס של שיבולת שועל דרך אחת היא פשוט להכין גיינר אתה לוקח שיבולת שועל (עדיף שיבולת שועל דקה )  צריך גם גורס פולי קפה (אני משתמש בשל חבר שלי של חברת בוש מצויין אבל יש הרבה יותר זולים )  גורס את השיבולת שועל עד שהיא ממש כמו האבקה של החלבון  אחר כך כל מה שנישאר לך זה לערבב את השיבולת שועל הגרוסה עם אבקת חלבון ויש לך גיינר בייתי במחיר זול יותר אבל כמובן שאם אתה מוכן להשקיע קצת כסף אז גיינר עדיף התחליף השני שאני יכול להציע לך זה עוגה קלה מאוד להכנה העוגה כוללת: 5 ביצים 400 גרם שיבולת שועל חצי ליטר חלב צימוקים כף חמאת בוטנים אופן ההכנה : אתה לוקח כערה מפלסטיק עמיד במיקרו או זכוכית שם את כל הרכיבים בכערה ומוסיף אפילו שניי כפות של אבקת חלבון מערבב הכל טוב טוב טוב ומכניס למיקרו ל 4 דקות מוציא מסתכל עליה רואה בערך עוד כמה זמן צריך ( משתנה בכל מיקרו למיקרו ) ואז מחזיר לעוד 4-6 דקות ( תלוי במיקרו ) תחקה שהיא תתקרר ושים אותה במקרר וזהו תכין כזאת כל יומים ותאכל הכל את הערכים אפשר לחשב יאאלה תפציץ
__________________
|
|
|
|
|
18-10-09, 01:36
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
יש הבדל בין קלוריות לגרם 1 גרם חלבון או פחמימה שווה ל 4 קלוריות 1 גרם שומן שווה ל 9 קלוריות לכן אם אתה אוכל 150 גרם חלבון = 600 קלוריות מחלבון 75 גרם שומן = 675 קלוריות משומן סה"כ 1275 קלוריות מחלבון ושומן לכן אתה צריך להשלים עוד 1125 קלוריות(2400-1275=1125) אם אתה רוצה להשלים את זה מפחמימה אז אתה צריך לצרוך 282 גרם פחמימה (1125/4 = 281.25) זה לגבי הטעות בכללי אני מציע לך לאכול יותר מ 2400 קלוריות במאסה, תתחיל במה שנראה לך ושתתקע תוסיף עוד 200-500 קלוריות ולגבי ההפרש לא חייב שיהיה מפחמימה אתה יכול להוסיף שומן/חלבון מה שבא לך, יש כאלה שיגיבו יותר טוב לתפריט עתיר שומן ויש כאלה שיעדיפו פחמימה כל עוד אתה מקבל מספיק מכל אבות המזון (ובמידה ואתה עושה ad אתה עושה העמסות) לא צריך להיות בעיה |
|
|
|
|
|
18-10-09, 01:39
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
או שצוברים הרבה שומן מתפריטים עתירי קלוריות לדעתי אם אתה מתאמן בתוכנית כוח (ss 5x5) לא צריך לדאוג לשומן אתה צורך המון קלוריות להתאוששות |
|
|
|
|
|
18-10-09, 01:55
|
#12 | |
|
Banned
|
ציטוט:
זה מצחיק שכל אחד שאוכל כמות גדולה של קלוריות מציא את זה לכל אחד, ושוכח שיש אנשים עם מטרות שונות. |
|
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
תצוגה לינארית
