צריך סיוע בבניית תפריט מאסה
 

החלטתי שאני מתחיל לאכול מסודר בפעם הראשונה שלי מאז שהתחלתי להתאמן ולהעלות בצורה יותר רצינית את המסאת שריר שלי בגוף.

כרגע הנתונים שלי הם:
גיל: 18
גובה: 1.90
משקל:75.5
והBMR שלי הוא 1900

ומאז ומתמיד לא הייתי יודע בתור אכלן דגול וגם ללא תזונה אני חושב שהעליתי על עצמי מאסה יחסית טובה בהשוואה למשקל שלי:
http://img44.imageshack.us/i/ddd022.jpg/ זה אני מלפני חודשיים + 3ק"ג.

עכשיו לשאלה:
מהם הערכים התזונתיים ומספר הקלוריות שאני צריך לצרוך ביום?
כמה קלריות של פחמימה ביום?
כמה קלריות חלבון?
כמה קלוריות שומן?
וכמובן כל זה ביחס למשקל ולגובה שלי.

תקרא את המדריך לעליה במאסה באתר.

תכפיל את הbmr ב1.2 ואז תוסיף קלוריות בהתאם ל מסה מלוכלכת\ נקייה
חלבונים-משקל גוף *2
שומן -משקל גוף*1
פחמימות כל השאר

תשובה לעניין.
אני רק רוצה להבהיר מספר דברים, תקן אותי אם אני טועה.
סה"כ אני צריך לצרוך 2400 קלוריות שמתוכן 75 גרם שומן 150 גרם חלבון ו - 2175 גרם פחמימה?
תודה רבה אחי ולילה טוב.

2400 זה כלום לפי דעתי,לך על 3000~

אז אם מסה עד הסוף.. למה לא 4000??

לא כולם מוכנים/מרשים/יכולים לאכול 4000 קל'
למרות שבתכלס אתה צודק(בעיקר לממדים של הבחור, cm190 בכול זאת)

אם אתה רוצה להכינס למסא בצורה רצינית אני יכול להמליץ לך על תחליפי גיינר בהכנה בייתית

שניי דריכים , שנייהם על בסיס של שיבולת שועל

דרך אחת היא פשוט להכין גיינר
אתה לוקח שיבולת שועל (עדיף שיבולת שועל דקה )
http://i33.tinypic.com/2gv66mx.jpg

צריך גם גורס פולי קפה (אני משתמש בשל חבר שלי של חברת בוש מצויין אבל יש הרבה יותר זולים )
http://i34.tinypic.com/2hrhe1l.jpg

גורס את השיבולת שועל עד שהיא ממש כמו האבקה של החלבון
http://i35.tinypic.com/2h52xzd.jpg


אחר כך כל מה שנישאר לך זה לערבב את השיבולת שועל הגרוסה עם אבקת חלבון ויש לך גיינר בייתי במחיר זול יותר
אבל כמובן שאם אתה מוכן להשקיע קצת כסף אז גיינר עדיף



התחליף השני שאני יכול להציע לך זה עוגה קלה מאוד להכנה
העוגה כוללת:
5 ביצים
400 גרם שיבולת שועל
חצי ליטר חלב
צימוקים
כף חמאת בוטנים

אופן ההכנה :
אתה לוקח כערה מפלסטיק עמיד במיקרו או זכוכית
שם את כל הרכיבים בכערה ומוסיף אפילו שניי כפות של אבקת חלבון
מערבב הכל טוב טוב טוב
ומכניס למיקרו ל 4 דקות
מוציא מסתכל עליה רואה בערך עוד כמה זמן צריך ( משתנה בכל מיקרו למיקרו )
ואז מחזיר לעוד 4-6 דקות ( תלוי במיקרו )

תחקה שהיא תתקרר ושים אותה במקרר וזהו
תכין כזאת כל יומים ותאכל הכל
את הערכים אפשר לחשב

יאאלה תפציץ

אחינו ישך טעות קריטית
יש הבדל בין קלוריות לגרם
1 גרם חלבון או פחמימה שווה ל 4 קלוריות
1 גרם שומן שווה ל 9 קלוריות

לכן אם אתה אוכל
150 גרם חלבון = 600 קלוריות מחלבון
75 גרם שומן = 675 קלוריות משומן

סה"כ 1275 קלוריות מחלבון ושומן
לכן אתה צריך להשלים עוד 1125 קלוריות(2400-1275=1125)
אם אתה רוצה להשלים את זה מפחמימה אז אתה צריך לצרוך 282 גרם פחמימה (1125/4 = 281.25)

זה לגבי הטעות
בכללי אני מציע לך לאכול יותר מ 2400 קלוריות במאסה, תתחיל במה שנראה לך ושתתקע תוסיף עוד 200-500 קלוריות

ולגבי ההפרש לא חייב שיהיה מפחמימה אתה יכול להוסיף שומן/חלבון מה שבא לך, יש כאלה שיגיבו יותר טוב לתפריט עתיר שומן ויש כאלה שיעדיפו פחמימה

כל עוד אתה מקבל מספיק מכל אבות המזון (ובמידה ואתה עושה ad אתה עושה העמסות) לא צריך להיות בעיה

כי יש כאלה שרוצים לעלות יחסית נקי
או שצוברים הרבה שומן מתפריטים עתירי קלוריות

לדעתי אם אתה מתאמן בתוכנית כוח (ss 5x5) לא צריך לדאוג לשומן
אתה צורך המון קלוריות להתאוששות

הייתי ציני.
זה מצחיק שכל אחד שאוכל כמות גדולה של קלוריות מציא את זה לכל אחד, ושוכח שיש אנשים עם מטרות שונות.