[בקשה]עזרה בבניית תוכנית ab ארבע פעמים בשבוע.

[the animal]

פורסם במקור על ידי tamirsus

אני בניתי לעצמי התלחה +- וצריך רק הצעות לשיפור
ואני גם צריך עזרה איך לחלק את האימונים דוגמא : A יד קדמית יד אחורית רגליים [סתם דוגמא]


גב :
פולי אחיזה צמודה 3x12
מסור 3x12 תוסיף 3 סטים של מתח ותעשה את הפולי כתרגיל אחרון
יד קדמית:
קפיפת מרפקים אם מוט w [נראה לי שזה השם]
http://exrx.net/weightexercises/brac...achercurl.html
3x12
התרגיל הזה [סליחה על הבורות בשמות של התרגיליפ]
http://exrx.net/weightexercises/biceps/bbcurl.html
3x12

יד אחורית
לחיצה צרפתית
http://exrx.net/weightexercises/tric...ingtriext.html
3x12
פולי תחתון
http://exrx.net/weightexercises/triceps/cbpushdown.html
3x12

רגליים:
סקואט [מה אתם ממליצים אני מתאמן מתחיל בסמיט או חופשי] חופשי!!!! ותעשה 4 סטים, ואימון אחד סקוואט ובאימון השני דדליפט קלאסי
3x12
פשיטת רגליים במוכנה
3x12
המכשיר שאתה שוכב ולוקח את הרגליים כלפי מעלה
הכי הקרוב שמצאתי לזה
http://exrx.net/weightexercises/glut...extension.html
3x12
תוסיף 3-4 סטים של לחיצות תאומים

חזה:
לחיצת חזה אם דאמבלים בלי שיפוע 3x12 תעשה במוט
תוסיף לחיצת חזה בדאמבלים בשיפוע של 30 מעלות 3 סטים+ 3 סטים של פרפר בלי שיפוע
[צריך עזרה בעוד תרגיל]

כתפיים :
הנפות לצדדים 3x12
לחיצת כתפיים אם דאמבלים 3x12 תעשה במוט ושים את זה כתרגיל ראשון


אז אני מתחיל תגידו חוות דעת ואם התוכנית לא טובה אז בבקשה תעזרו לי לשפר אותה
תודה רבה חברה

החלוקה:
A- חזה+כתפיים+אחורית
b- גב+רגליים+קדמית

אתה חייב לגוון בטווח חזרות בין 6-15, אל תהיה מקובע על 12 חזרות