תוכנית אימונים לבחורה שרירית אשמח להצעות והמלצות...

[arbel2]

פורסם במקור על ידי rinatush

היום החלפתי מאמן שהכין לי תוכנית חדשה ...
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי) ובסוף כל אימון 20-30 דקות אירובי (ריצה בהליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש או קרוסטריינר אינטרוולים בעצימות בינונית)
מטרה: פיתוח מסת שריר וחוזק גופני וסיבולת לב ריאה
גיל: 21
גובה: 1.73
משקל: 54 ק"ג
תוכנית אימונים ab ( כלומר שבוע aba ושבוע שלאחריו bab)

תוכנית a (חזה, כתפיים ויד קידמית)-

חזה-
לחיצת חזה עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פלייס (מכשיר) 12*4 (30 שניות מנוחה)
לחיצת חזה עליון במוט חופשי בישיבה 30-45 מעלות 8*4 (45 שניות מנוחה)
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 10*4 (1 דקה מנוחה)
הנפה צידית עם משקוליות בישיבה 90 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
הנפה קידמית עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 15*4 (45 שניות מנוחה)
יד קידמית-
כפיפה עם משקוליות בישיבה 60 מעלות 10*5 (1 דקה מנוחה)
פטיש בישיבה עם משקוליות 60 מעלות 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4 (30-45 שניות מנוחה בין סט לסט)

תוכנית b (גב, רגליים ויד אחורית)
גב-
פולי עליון צר 10*4 (1 דקה מנוחה)
פול אובר מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
חתירה בישיבה מכונה 8*4 (45 שניות מנוחה)
רגליים-
סקווט עם מוט חופשי 10*4 (1 דקה מנוחה)
פשיטת ברך 12*4 (30 שניות מנוחה)
לנץ עם משקוליות 12*4 כל רגל (45 שניות מנוחה בין רגל לרגל..כלומר אין לי כמעט זמן לנוח)
כפיפת ברך 10*4 (1 דקה מנוחה)
תאומים (סמיט במכונה) 15*4-3 (30 שניות מנוחה)
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקוליות 10*4 (1 דקה מנוחה)
מקבילים מכונה 12*4 (30 שניות מנוחה)
בטן- 15*3-4

חשוב לי לציין כי אני כבר מתאמנת וותיקה בחדר כושר (6 שנים עם הפסקות של חודש חודשיים גג..)
כל האימון לוקח לי כ- שעה ו20 עד שעה וחצי כולל אירובי ובטן..
אשמח לתגובות, הצעות, המלצות ושיפורים
שנה טוב וסופ"ש נעים..

קודם כל טוב שיש פה מתאמנת ותיקה ,זה תמיד תורם לפורום
התוכנית נראית לי קצת בעייתית ,מאוד עמוסה לתוכנית ab ,בטח ובטח שלבחורה (ולא ,זה לא נאמר מתוך שוביניזם),אני לא רואה אותך מתאוששות כהלכה מתוכנית כזאת ,במיוחד כשאת עושה אירובי יחסית עצים בסוף כל אימון.