תפריט מאסה

[teal cohognes$]

הרכבתי לי תפריט חדש:

ארוחת בוקר:
• חצי קוטג' 5%
• 2 פרוסות קל (30 ג' פרוסה)
• עגבנייה

ארוחת 10:
• 4פרוסות לחם קל עם נקניק וחומוס\קוטג'+גבינה צהובה
• עגבנייה ומלפפון
• פרי : תפוז\אגס

ארוחה צהריים :
• סלט ירקות עם כף שמן זית
• 250 גר' פרגיות\חזה עוף + תפוח אדמה בינוני\אורז(לא סגור על הכמות)

ארוחה 4 :
• 150 ג' שיבולת שועל לאחר הכנה.
• 30 ג' דגניי פייבר 1.
• חצי כוס חלב 0% שומן.
• חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
• יוגורט BIO דיאט 0% שומן 200 ג'.

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
• 2 כפות שמן זית.
• חופן אגוזים

לפני אימון:פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.
אחרי האימון- (המלצה):
קופסאת טונה

הערכים:
1811 קלוריות(הBMR שלי 1500)
חלבונים 141 גרם
שומן 65 גרם
פחמימות 167.3 גרם
כולסטרול 272
אבל אני לא מבין מתי צריכה להיות ארוחה מספר 4? ואת הארוחה 5 אני יכול לאכול נגיד ב8-9 ככה למרות שאני נרדם ב12-11?
אני יכול להעביר את הפרוסות מהבוקר לארוחת הערב ואז להחליף בדגני בוקר ובאיזה?
אם בא לכם תתנו לי דוגמאות לארוחות שלכם גם...