שאלות בקשר לתוכנית 5x5

[IsMe]

אני שנתיים בחדר כושר ואני רוצה לחזור להתאמן אחרי ששלושה חודשים לא התאמנתי ולא שמרתי על תזונה (זאת אומרת שהרבה מסת שריר ירדה לי).
אני רוצה לחזור להתאמן קבוע, התוכנית 5X5 היא נראת האחת בישבילי לרגע הזה אז הינה כמה שאלות בנוגע לתוכנית הזאת: http://www.israelbody.org/Index.asp?...ArticleID=1175

1. כמה סטים של חימום צריך לעשות (או פשוט להתחיל ממשקל נמוך ולעלות בפרמידה למקס' ל5 חזרות)?

2. בתוכנית האימון מספר #3
Workout #3
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8

לא הבנתי מזה אומר, נקח לדוגמא את הסקוואט: 4X5,1X3,1X8...
במה להתחיל ובמה לסיים?

3. וכתוב במאמר:
"ביום שלישי, סקוואט - 3 הסטים הראשונים מתבצעים בדיוק כמו 3 הסטים הראשונים ביום ראשון של אותו שבוע, כלומר עם אותם משקלים עולים לאותו מס' חזרות. הסט הרביעי מתבצע עם אותו משקל של הסט השלישי. פשוט מאוד.
דד ליפט ומיליטרי פרס - על אותו עיקרון כמו 5x5 בתרגילים של יום ראשון, רק שכאן זה 4x5, משקלים עולים מסט לסט ב- 10%-15% ממשקל הסט הרביעי."
לא הבנתי מזה אומר..

4. אפשר להוסיף מתח לאחת התוכניות? אני צריך את זה בישביל המבחן של בספורט.

5. אני רוצה לחטב (כן אני יודע מאזן קלורי שלילי ולדלל בפחממות) אז אין שום בעייה שלאחר האימון אני יעשה ריצה, נכון?

תודה לכל העוזרים.