תכנית חדשה למסה

[eden.B.]

תנו תגובות בונות ועיצות לשיפור...
A חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 4 סטים 6, 6, 6+6 ,6+6
לחיצת חזה עליון בסמית' משין שיפוע 3 10, 8 ,6
לחיצת חזה בסמית' משין שיפוע תחתון 10, 8 ,6
פרפר במכונה 12,10,8

יד קדמית:
כפיפת מרפק חצי סיבוב על ספסל שיפוע 4 יד-יד 10, 8, 6, 6+6
כפיפת מרפקים במוט w אחיזה רחבה 12, 10, 8, 6
כפיפת מרפקים פרי צ'ר משקולות יד-יד 15, 12, 10, 6+6

b גב:
בנט אובר 4 סטים 15, 12, 10, 8
פולי עליון במוט משולש 3 סטים 10 , 8 ,6
פולי עליון לפנים אחיזה הפוכה צרה , 12, 10, 8
t-bar במוט חופשי12 10, 8 ,6

יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צרה 12, 10, 8, 6+6
לחיצה צרפתית שיפוע 2 12, 10, 8 ,6
פשיטת מרפק בדמבל 12, 10, 8 ,6

c רגליים:
סקוואט סמית משין 15, 12, 10, 8
מכרעיים סטטי 10, 8, 6+6
לחיצת רגליים 15, 10, 8, 6
סופר סט:4 סטים 8-10
פשיטת רגליים
כפיפת רגליים בישיבה

כתפיים:
לחיצת כתף במוט w בישיבה 12, 10, 8, 6
חתירה במוט w 15, 12 ,10 ,8
כפיפת כתף בפולי תחתון מוט ישר 12, 10, 8, 6+6