עזרה| התכנית ab שלי

[Simtrax]

הייי
רציתי לשמוע את דעתכם על התוכנית שלי
אני בן 17 גובה 1.73 ושוקל -_- לא מדדתי חחח הייתי 58 לפני שהתחלתי להיתאמן.


A: חזה, יד קידמית , רגליים, תאומים.

B: גב, יד אחורית, כתפיים ובטן.



A:
חזה:
- לחיצת חזה בשכיבה על ספסל (חופשי) .
-פרפר בישיבה במכונה .
-לחיצת חזה עליון בשיפוע במכונה.
שלושת התרגילים הנ"ל הם פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
יד קידמית:
-כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט W.
-כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולת יד מרפק על כסא עם שיפוע.
-כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולת יד אחיזת פטיש לסירוגין.
שלושת התרגילים הנ"ל הם פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
רגליים:
-סקווט בשכיבה פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-לאנץ' 4x10
- מקרבי ירך 4x15
תאומים:
-כפיפה כפית של הרקרסול במכונה. 4x10
כפיפה כפית של הקרסול בעמידה. 4x20


B:
גב:
-מתח ( אחיזה רחבה) 4סטים מקסימום
-חתירה במכונה פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-משיכה מטה לחזה באחיזה רחבה בפולי עליון פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-היפר אקסטנשיין ( זוקפי גב) 4x15
יד אחורית:
-לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט W.פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
-פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל. 4x10
-פשיטת מרפק על ספסל עם משקולת יד 4x10
כתפיים:
-לחיצת כתפיים במכונה.
-הרחקה צידית בישיבה 90 מעלות עם משקולת יד.
-חתירה בעמיקה עם מוט W.
שלושת התרגילים הנ"ל הם פרמידה 4 סטים 12,10,8,8
בטן:
-כפיפות בטן על ספסל בשיפוע. 3x25
-בטן תחתונה ( הרמת רגליים) 3x20
-בטן אלכסונים על ספסל בשיפוע. 3x10 בכל צד.


* אמרו לי בפורום אחר שהיא לא משהו אני אשמח אם תוכלו לתקן לי את אותם החלקים ולהסביר לי למה זה ככה.
יאלללה חברה תגובות בונות