פרסום|תוכנית אימונים ביתיית

[NoNaMe0]

אוקיי יש לי מוט אולימפי(נירא לי כי הוא די גדול והמשקל מראה שהוא שוקל 20 בערך :s)
בכל אופן הינה הנתונים:
15.6
1.65/66
59.5(בערך, בתחילת מאסה הייתי 56 לא עבדתי יותר מידיי רק לפני שבוע התחלתי להשקיע חזק!)
אחוז שומן אין יל משוג אבל כל הזמן הייתי יחסית שמנמן זאת אומרת רואים ת הקוביות ממש בקטנה וכשהשריר רופי רואים כרס קטנה אני משאר סביבות 16

בקיצור בניתי תוכנית חדשה עם המוט עברתי מfbw לab ואין לי ממש נסיון בab לכן אני צריך עזרתכם

a
חזה
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי(גבוה יחסית)עם תיק ששוקל נירא לי איזה 20 קילו :s
3סטים 15 חזרות

לחיצת חזה 3 סטים

שכיבות סמיכה שיפוע עליון גם עם התיק. 3 סטים 15 חזרות

כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 3 סטים 15 חזרות

והתרגיל הזה שמרימים את המוט מלמעלה עד לקו הכתפיים 3סטים 15 חזרות

יד אחורית
לחיצת חזה אחיזה צרה 3סטים
לחיצה צרפתית 3סטים

b
רגליים
סקוואט 4 סטים 15 חזרות
לאנגס 4סטים

תאומים
עמידה על קצוות האצבעות רגליים צמודות 3סטים
עמידה על קצוות האצבעות פיסוק רחב יותר 3סטים

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה 3סטים
סוג של כפיפת מרפקים רק שמחזיקים את המוט כמו "מתח בנים" 3סטים

גב(החלק שאני פחות יודע מה לעשות)
מתח 3 סטים 5 חזרות

וכעיקרון אני לא סגור על עוד תרגילים לגב שאפשר לעשות עם משקל גוף או מוט ותרגילים שבאמת אני אצליח לעשות אני אשמח מאד לטיפים!

וזהו זאת התוכנית כמה הערות חשובות:
לא קניתי עדיין פלטות למוט לכן איפה שלא רשום חזרות זה כי אני לא יודע כמה אני אעשה עם המשקל שאני אקנה מה שכן אני אנסה לעבוד בין 15-8
ואיפה שרשום 15 גם לא להנעיל על זה!

טיפים עזרה?!
בבקשה!