תפריט שלי , נעזרתי בתפריטים שלכם בכמה ארוחות

[ilayzror]

שילבתי כמה תפריטים שראיתי פה ובניתי לי תפריט לא רע בכלל.

קצת קשה לי לעלות במשקל אז העלתי קלוריות.

משקל 60 קילו
גובה 165

לארוחת בוקר יש 2 אופציות:

אופצייה א' [ עדיף בימי בית ספר]

ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס , 20 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטרמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך, מלפפון ועגבנייה.

אופצייה ב' [עדיף ביום שבת ]

ארות בוקר 9:00 – 80 גרם ש"ש [ כוס ] , כוס חלב 3% ,גביע קוטג' 3 %, חצי בננה [50 גרם ] , סוכרזית , קינמון וכוס מים.

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר , מלפפון ועגבנייה.

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור

ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'הול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גומלית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]

ארוחה אחרונה 21:00 - יוגורט יופלה 0%


ביום בלי אימון אני מוריד את 2 הבננות ואת ה50 גרם תמרים.


ערכים סופיים:

ביום עם אימון:
קלוריות: 2655
חלבון: 167.7
שומן: 59.2
פחמימה: 358.2
כולסטרול: 118.1
סיבים: 31.9

ביום בלי אימון:
קלוריות: 2327
חלבון: 164.6
שומן: 57.9
פחמימה: 283.3
כולסטרול: 118.1
סיבים: 23.7


ערכים סופיים לאופצייה ב' [ עם ש"ש ]


ערכים ליום עם אימון:
קלוריות: 2705
חלבון: 171.4
שומן: 62.9
פחמימה: 358.4
כולסטרול: 138.6
סיבים: 30.6

ערכים ליום בלי אימון:
קלוריות: 2378
חלבון: 168.3
שומן: 61.7
פחמימה: 283
כולסטרול: 138.6
סיבים: 22.5