תפריט שלי , נעזרתי בתפריטים שלכם בכמה ארוחות
 

שילבתי כמה תפריטים שראיתי פה ובניתי לי תפריט לא רע בכלל.

קצת קשה לי לעלות במשקל אז העלתי קלוריות.

משקל 60 קילו
גובה 165

לארוחת בוקר יש 2 אופציות:

אופצייה א' [ עדיף בימי בית ספר]

ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס , 20 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטרמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך, מלפפון ועגבנייה.

אופצייה ב' [עדיף ביום שבת ]

ארות בוקר 9:00 – 80 גרם ש"ש [ כוס ] , כוס חלב 3% ,גביע קוטג' 3 %, חצי בננה [50 גרם ] , סוכרזית , קינמון וכוס מים.

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר , מלפפון ועגבנייה.

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור

ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'הול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]

בקבוק מים 500 מ"ל

ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גומלית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]

ארוחה אחרונה 21:00 - יוגורט יופלה 0%


ביום בלי אימון אני מוריד את 2 הבננות ואת ה50 גרם תמרים.


ערכים סופיים:

ביום עם אימון:
קלוריות: 2655
חלבון: 167.7
שומן: 59.2
פחמימה: 358.2
כולסטרול: 118.1
סיבים: 31.9

ביום בלי אימון:
קלוריות: 2327
חלבון: 164.6
שומן: 57.9
פחמימה: 283.3
כולסטרול: 118.1
סיבים: 23.7


ערכים סופיים לאופצייה ב' [ עם ש"ש ]


ערכים ליום עם אימון:
קלוריות: 2705
חלבון: 171.4
שומן: 62.9
פחמימה: 358.4
כולסטרול: 138.6
סיבים: 30.6

ערכים ליום בלי אימון:
קלוריות: 2378
חלבון: 168.3
שומן: 61.7
פחמימה: 283
כולסטרול: 138.6
סיבים: 22.5

מה הbmr?
נראה טוב, ההיתי אולי מקצץ קצת חלבון ומוסיף פחמימות

תוריד איזה 30 גרם חלבון ותוסיף פחמימות אם יש לך מאיפה להוריד, אבל לא חובה.
מה ההוצאה הקלורית היומית שלך?

1600 +-

התפריט טוב,:) מגוון (ויקר אחושרמוטה חח)
הייתי מוריד קצת חלבון ומוסיף פחמימות

ניסיתי לשכנע את ההורים שלי לקנות אבקת חלבון [ בגלל החיסכון ] אבל הם מפחדים רצח מזה.
הם רוצים ללכת לתזונאית שתתן המלצות. יקח זמן עד שהם בכלל יחשבו בכיוון שלתת לי להשתמש באבקות אז בנתיים הם נותנים לי כל דבר אחר.

לא דיברתי רק על זה.. בכללי יש לך הרבה סוגי מאכלים , אם זה בסדר מבחינה של הכסף אז תתפנק:flowers:

זה יעני טוב כל הגיוון הזה?

חצי בננה?!?! מה אתה עושה עם החצי השני? ודווקא לפי דעתי תפריט לא משהו האמת דל מדי בפחמימות חלבונים ושומנים

אני חושב בדיוק הפוך ממך. אני שוקל 60 קילו.

למה דל? יש שם גרם שומן על כל קילו משקל גוף.
יש שם יותר מ2.5 גרם חלבון על כל קילו במשקל גוף
ופחמימות יש מספיק.


בקשר של הבננה אני אסתדר אל תדאג חח

מקפיץ לפני שהאשכול יורד לעמוד ה2.

יש עוד דעות?

טוב? תלוי למי
אם הכל טוב ויפה וטעים לך אז סבבה, השאלה אם ההורים לא יעשו בעיות בהמשך
אצלי אני אוכל קצת דברים יותר זולים (יותר ש"ש בפחמימות במקום כל התירס והאפונה שלך חח, חלב ולא 2 יוגורט,חלבון וחזה עוף במקום השניצלים של הטבעול האלו, הפסטרמה ) כדי לחסוך ולא לוקח 50 גרם מזה, חצי בננה ו32.5 גרם מההוא
אם יש לך כסף ונוח לך אז תמשיך עם התפריט
בעקרון הערכים שכתבת טובים.
בהצלחה

אחלה סבבה.