הלוג של FaxaN =]

[Bono]

פורסם במקור על ידי faxan

משקל: 47
גובה: 168
אחוזי שומן: X
גיל: 14



תכנית אימונים
(כל התכנית מתבצעת לאט... אני עושה חודשיים איטי וחודשיים מהיר ויותר משקל... אני באיטי)
a- חזה,יד קדמית ורגליים

חזה

לחיצת חזה - מוט אולימפי 10x3. משקל - 3.75 כל צד.
פרפר משקולות - שיפוע שלילי 10x3. משקל - 6 קילו כל יד.
לחיצת חזה עם משקולות שיפוע חיובי 10x3. כל יד 7.5 קילו.
שכיבות סמיכה - ידיים רחבות max תוריד
רגליים

כפיפת רגליים בשכיבה 10x3. משקל - 25 קילו.
תאומים 10x3. משקל - 57.
ארבע ראשי(אני חושב p להעלות ולרדת מספסל 10x3 (כל רגל)). משקל - 4 קילו כל יד.

תוסיף תרגיל מורכב כמו סקוואט\ לאנג'ים-3 סטים, שיהיה בהתחלה!
יד קדמית

).תעשה ששתי תרגילים ליד קדמית מקסימום 6 סטים(3 סט לתרגיל), לדוגמה : כפיפת מרפק עם מוט ישר ופטישים.
B - גב, כתפיים ויד אחורית

גב

מתח חופשי - max תעשה 3 סטים של מתח \פולי רחב
פולי עליון ידיות - 10x3. משקל - 23. תוריד
מוט tbar - י10x3. משקל - 8.75
חתירה עם משקולות 10x3. משקל - 7.5 כל יד.

כתפיים

תעשה ככה:
לחיצת כתפיים 3-4 סטין והנפות לצדדים עוד 3 סטים

יד אחורית

מקבילים - 10x3. משקל - 18 (מה שדוחף למעלה)צר!
משקולות על החזה וידיים צמודות לגוף - 10x3. משקל - 7.5 כל יד.תחילף בפרנץ פרס\ פולי עליון


בטן אני בד"כ עושה בb אבל זה תלוי (אני אף פעם לא עושה יום אחרי יום בטן) הנה התוכנית של הבטן:
20 ידיים ורגליים (מקרבים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 ידיים (משאירים את הרגליים ומרחיקים את הידיים)
20 רגליים (עומדים כזה כמו עמידת נר ולאט לאט מעלים את הרגליים [תרגיל קשה בטירוף!])
20 אופניים (אלכסונים).

עזוב את זה ותעשה 3 סטים של כפיפות קראנץ' ו עוד 3 של הרמות רגליים שגם זה יותר מידיי
התקופה של החגים קצת הרסה לי את העליות אז הן יחסית נמוכות... הייתי רוצה תגובות על התפריט ועל המשקלים של התכנית...
עכשיו נתחיל מסה אינטנסיבית... מה אתם אומרים? להוסיף קלוריות לתפריט? הוא יוצא בערך 2300 קלוריות. הbmr הוא 1400 ומשהו...

תיקנתי לך בתוכנית אימונים
אני הייתי מחליף חלוקה ל:
A חזה אחורית וכתפיים
bגב ,רגליים וקדמית
בטן באחד האימונים