מתי מחליפים תוכנית אימונים?

[orreu65]

אהלן,
זאת התוכניות שלי

תוכנית אימונים – ABCD 4 אימונים בשבוע

A ראשון
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 8 – 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
שכיבות שמיכה 6 חזרות עליה מהירה ירידה איטית + פרפר במכונה 8 חזרות לכישלון - 3 סטים| | | | | | | |
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 6 חזרות | | | | | | | | | | | | |
לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |

יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולת יד יד אחת – 3 סטים 8 -10 חזרות| | | | | | | | | | | | |
פשיטת מרפקים בפולי תחתון יד אחת מעל הראש – 2 סטים 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |


B שני
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
סקוואט עם מוט חופשי – 5 סטים 8 - 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם משקולת יד – רגל אחת – 4 סטים 20 חזרות | | | | | | | | | |
דד ליפט (stiff) – 3 סטים 10 - 12 חזרות (כיפוף קל בברכיים, להוריד מוט מעט מתחת לברכיים) | | | | | | |


C רביעי
גב
מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 5 סטים מקסימום חזרות (+ 2 חצאי תנועה) | | | | | | | |
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד - 4 סטים 7 -10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
pull over בשכיבה משקולת יד – 4 סטים 8 חזרות | | | | | | | | | | | | |
פולי עליון – 2 סטים 10-12 חזרות | | | | | | | | | | | | |

טרפז עליון
הרמת כתפיים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |


D חמישי
כתפיים
לחיצת כתפיים לפנים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 6 - 8 חזרות | | | | | | | | | | | | |
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 - 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
כפיפת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן עם משקוליות יד – 2 סטים 12 חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה מוט - 4 סטים 10 – 12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 4 סטים 8 – 10 חזרות
כפיפת אמות עם משקולת בישיבה- 2 סטים 15 חזרות

התחלתי אותה לפני חודש והיא אחלה עזרה לי להתפתח השאלה היא מתי אני אמור להחליף אותה ואיזה תרגילים להחליף?
המטרה היא מסה אני 1.79 67 ק"ג ועולה