מתי מחליפים תוכנית אימונים?
 

אהלן,
זאת התוכניות שלי

תוכנית אימונים – ABCD 4 אימונים בשבוע

A ראשון
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 8 – 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
שכיבות שמיכה 6 חזרות עליה מהירה ירידה איטית + פרפר במכונה 8 חזרות לכישלון - 3 סטים| | | | | | | |
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 6 חזרות | | | | | | | | | | | | |
לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |

יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולת יד יד אחת – 3 סטים 8 -10 חזרות| | | | | | | | | | | | |
פשיטת מרפקים בפולי תחתון יד אחת מעל הראש – 2 סטים 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |


B שני
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
סקוואט עם מוט חופשי – 5 סטים 8 - 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם משקולת יד – רגל אחת – 4 סטים 20 חזרות | | | | | | | | | |
דד ליפט (stiff) – 3 סטים 10 - 12 חזרות (כיפוף קל בברכיים, להוריד מוט מעט מתחת לברכיים) | | | | | | |


C רביעי
גב
מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 5 סטים מקסימום חזרות (+ 2 חצאי תנועה) | | | | | | | |
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד - 4 סטים 7 -10 חזרות | | | | | | | | | | | | |
pull over בשכיבה משקולת יד – 4 סטים 8 חזרות | | | | | | | | | | | | |
פולי עליון – 2 סטים 10-12 חזרות | | | | | | | | | | | | |

טרפז עליון
הרמת כתפיים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות | | | | | | | | | | | | |


D חמישי
כתפיים
לחיצת כתפיים לפנים בעמידה עם מוט חופשי – 3 סטים 6 - 8 חזרות | | | | | | | | | | | | |
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 - 12 חזרות | | | | | | | | | | | | |
כפיפת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן עם משקוליות יד – 2 סטים 12 חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה מוט - 4 סטים 10 – 12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 4 סטים 8 – 10 חזרות
כפיפת אמות עם משקולת בישיבה- 2 סטים 15 חזרות

התחלתי אותה לפני חודש והיא אחלה עזרה לי להתפתח השאלה היא מתי אני אמור להחליף אותה ואיזה תרגילים להחליף?
המטרה היא מסה אני 1.79 67 ק"ג ועולה :)

עד שנתקעים עם התוכנית או עד שניהיה משעמם.

אני הבנתי שזה לא בדיוק ככה שיש זמנים שממליצים להחליף תוכנית אם אתה יודע אשמח אם תשתף

ולגבי השאלה השנייה שלי איזה תרגילים / סטים אפשר לשנות בתוכנית ?

לא נראה לי שאתה מספיק חזק לתוכנית הזאת. אבל אם אתה כבר עושה אותה- בבנץ תעשה 3x5 ובדדליפט וסקוואט גם 3x5 - כלומר שלוש סטים לחמש חזרות עם משקל הrm5 שלך (וכל אימון תשתדל לעלות לפחות ב2.5 קילו)

חחח אז לפי מה שאתה אומר אני מתחיל ss
טוב בעיקרון אני מעלה בתוכנית שלי כל אימון 2.5 ק"ג בכל תרגיל (ושרשמתי שאני איתה חודש לא התכוונתי שהתחלתי להתאמן לפני חודש אני כבר שנתיים בתחום פשוט רק בזמן האחרון עם הכוונה רצינית מהפורום)
אז אתה אומר לשנות רק את שלושת תרגילי המפתח האלו? להוריד חזרות משקל מקסימלי רק בשלושתם? ולהשאיר את התוכנית זהה לחלוטין?

אני לא הייתי ממליץ לך לעשות את התוכנית הזאת אם אין לך משקלי עבודה מסויימים, אבל אתה לא תקשיב לי. אז כן לפחות בתרגילי בסיס תעשה 3x5. מקווה שתתאושש מכל הנפח והתרגילי עזר האלו ובאמת תצליח להתקדם.

בהצלחה

ידידי, מדריך מישראלבודי נתן לי את התוכנית אני עובד על ה70% שלי וסט אחרון 85% ולוקח לי בערך 48 שעות להתאושש.

למה אתה מתכוון באין לך משקלי עבודה מסויימים?

שאין לך סקוואט מעל 150 לחמישה או בנץ מעל 100 לחמישיה או פרס מעל 70 לחמישיה או דדליפט מעל 180 לחמישיה, משמע- אתה עדיין מתאמן מתחיל...

אני חושב שזאת קביעה לא הוגנת.

לא טענתי אחרת אני התכוונתי שאני לא מתחיל מבחינת ידע וניסיון (למדתי המון לפני שהתחלתי להתאמן לא קפצתי לזה כמו רוב האוכלוסיה כן, אני ב70 סקוואט אבל זה זז מהר לפני שבוע הייתי ב 65.. עוד קצת) יכול להיות שזה בגלל שאני לא מאמין ל90% מהמאמני חדר כושר בישראל שהם לא מקצועיים בכלל שלא רוצים להסביר את התרגיל לאף אחד אז אנשים מסתמכים על סרטונים בפורומים ומקווים לטוב(אני לא הסכמתי לזה אז טכניקה לפני הכל)..

אשמח לעוד חוות דעת לגבי התרגילים האם להשאיר אותם ורק לשנות סטים / משקל וחזרות או לשנות תרגילים בכלל כדי שהגוף יתרגל מחדש?

מהי מטרת האימונים שלך ?

מסה ונפח

אוקיי..כשאשב ליד מחשב ארשום לך תגובה מפורטת.

ארבל זאת סתם הייתה זריקה לאויר של משקלים, אם הוא היה קרוב עוד הייתי אומר שהוא כבר מתאמן מתקדם. אבל שאמרתי מתאמן מתחיל אני לא מתכוון לכמה זמן אתה מתאמן במכון אלא כמה ניצלת את פוטנציאל ההתקדמות וההתאוששות שלך, בגלל זה ss בנויה בצורה מסויימת ותוכניות ההמשך שלך בנויות אחרת , רק בגלל האפשרות של הגוף להתאושש מאימון לאימון

נדב, עכשיו שאתה מסביר למה התכוונת אני מבין ומסכים איתך לחלוטין.

תודה ארבל, מחכה לתשובה.

מסכים איתך..אבל ss לא תוכנית "לכל אחד".

איפה כתבתי שss היא תוכנית "לכל אחד" ? לss יש מטרה מסויימת והיא לפתח כוח בסיסי (פחות אסטטיקה) אם אתה מתאמן מתחיל שרוצה לפתח כוח בסיסי - ss מתאימה לך, אם יותר חשוב לך אסטטיקה וכו' על חשבון הכוח אז אין לך מה להכנס לss.

חוצמזה שאתלטים של פוטבול למשל שעושים תוכניות (כמו) ss בשילוב עם אימוני זריזות ומהירות לרוב נשארים על אחוז שומן הגיוני ועדיין גדלים ומתחזקים. אני מדבר על חבר'ה שעדיין בתיכון\קולג' שעוד לא נגעו בחומרים (למרות שמהר מאד הם כבר מתחילים לקחת ממתקים - אני מאמין שמשנה ראשונה או שניה בקולג')

אתה מפרש את מה שאמרתי לא נכון...ארחיב כשאהיה ליד מחשב

אחלה מחכה

ארבל שכחת אותי ? :(