תוכנית abc עצות שינוי??!?

[elad5288]

אהלן חבר'ה אני חדש פה, אני שם את התוכנית אימונים כי אני רוצה עצות לשיפור, שינוי.
אני מתאמן כבר שבעה חודשים לוקח חלבון iso ועוד שבועיים מתחיל סיבוב שני של קריאטין מונוהידריט
אני מתאמן כבר ארבעה חודשים בתוכנית abc ששיפרה אותי ממש ממש מבחינת כוח ומסה חבל על הזמן.
העליתי שש קילו משהתחלתי וירדתי 1 וחצי אחוז שומן אני מתגייס עוד חודשיים וחצי ורוצה להפציץ עד אז בכללל הכח עם תוכנית חולנית!
להלן התוכנית שלי עכשיו:

A - חזה יד קדמית:
חזה- בנץ' פרס: סט חימום 52 קילו 15 חזרות
סט שני 60 קילו 10-11 חזרות
שני סטים 70 קילו 5-6 חזרות
לחיצת חזה עליון משקולות חופשיות: סט חימום 45 lb כל יד 15 חזרות
3x6-8 60 lb כל יד
קרוס אובר: 4x10 פרפר חזה תחתון 15 קילו כל יד
פרפר במכונה רחבה: 85 קילו 4x6-8
4 סטים 30 שכיבות סמיכה

יד קדמית: מוט w רחב בעמידה: חימום 10 lb כל יד 16 חזרות
3x8 25 lb כל צד המוט שוקל 7.5 קילו
כפיפות מרפק בעמידה שעושים במכשיר קרוס אובר מצידי הראש שמצמידים לראש לא יודע איך קוראים לתרגיל: 4x8 15 קילו כל יד
פטישים משקולות חופשיות בעמידה דרופ סט: 4x10 40 lb ואז 25 lb כל יד
כפיפות מרפק במכונה 4x6 54 קילו

b- גב יד אחורית: גב: פולי רחב: 4x8 75 קילו סט חימום 45 קילו 20 חזרות
חתירה במכונה: 4x6 110 קילו
t-bar: רחב 3x8 40 קילו
צר (כמו חתירה) 2x8 35 קילו
פול אובר בשכיבה על ספסל עם רגליים ב90 מעלות: 4x10 35 קילו

יד אחורית: פשיטת מרפק עם חבל בעמידה יד יד כשהיד השניה מייצבת את הזרוע העובדת בדרופ סט: 4x10 12.5 קילו ואז 7.5
כפיפות מרפק מוט h בשכיבה: 4x10 20 lb כל צד
בנץ' פרס אחיזה צרה: 4x10 52 קילו
מקבילים: 4x6-8

c- רגליים, כתפיים.
כתפיים: לחיצת כתף בישיבה: חימום 30 lb כל יד 20 חזרות 4x8 50 lb כל יד
הרחקות צידי גוף בעמידה: 10 קילו כל יד 4x10-12
כתף אחורית הרחקות בישיבה במכשיר פרפר (fly?) קילו 51 4x8
פרס בישיבה מאחורי הראש, במכשיר עם המוט: 4x10 20 קילו כל צד
שכיבות סמיכה יהלום יד על יד 4x12


רגליים (לא עושה סקוואטים, בעיות גב תחתון): לחיצת רגליים: 4x10 120 קילו
כפיפות כפית: 4x8 96 קילו
פשיטת ברכיים: 90 קילו 4x10

אוקיי חבר'ה זאת התוכנית פה ושם יש גיוונים טיפה יותר משקל או פחות ביום טוב או רע לפעמים מוסיף תרגיל משנה מגוון לי אבל זה הבסיסי, יאללה תנו בראש.