27-03-10, 11:53
|
#3
|
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Apr 2009
הודעות: 34
|
ציטוט:
פורסם במקור על ידי hadash
ab ,
ראשון -שני
שלישי מנוחה
רביעי - חמישי
שישי שבת מנוחה
a - חזה כתפיים יד אחורית
לחיצת חזה מוט אולימפי חופשי
5x12-10-8-8-8
פרפר 3x8
כתפיים
מילטרי פרס
5x6 (תוריד נפח ל3 סטים, אתה יכול להוסיף עוד 2 סטים הנפות במקום)
יד אחורית
מקבילים+ משקל (גם פה יותר מדי נפח, היד אחורית תיהיה גמורה מחזה וכתפיים אם אתה עובד כבד, תוריד ל2 סטים)
4x8
b- רגליים גב יד קדמית
סקואט חופשי (באק סקוואט)
5x8
דד ליפט
5x8 (אין סיכוי לעצימות כלשהי עם 10 סטים שכוללים סקוואט ודדליפת, תעשה 3 סטים סקוואט ו2 סטים דדליפת או שתעשה ביניהם רוטציה באימון b (אחד קל כשהשני כבד באותו היום) ואם בא לך תוסיף עבודה לתאומים)
בנט רו
4x10
יד קדמית עם מוט אולימפי 3x8
בטן פעם-2 בשבוע שיפוע הכי גדול שאפשר לשים בספה + משקל
4x20
עליתי 6 קילו מלפני חודש וחצי שהתחלתי את התוכנית הזו ולפי המדדים ירדתי באחוז שומן ועליתי במסת שריר ונוזלים בלבד .(לדעתי יהיו לך תוצאות יותר טובות עם נפח נורמלי ועצימות יותר גבוהה)
כמובן שיש גם תפריט תזונה 4000 קלוריות ביום
250 חלבון
80 שומן
570 פחמימה
|
הדגשתי את מה שאני חושב. |
|
|
אשכולות דומים
תצוגה בשכבות