פורסם במקור על ידי hadash (הודעה 983234)

ab ,
ראשון -שני
שלישי מנוחה
רביעי - חמישי
שישי שבת מנוחה

a - חזה כתפיים יד אחורית

לחיצת חזה מוט אולימפי חופשי
5x12-10-8-8-8
פרפר 3x8

כתפיים
מילטרי פרס
5x6 (תוריד נפח ל3 סטים, אתה יכול להוסיף עוד 2 סטים הנפות במקום)

יד אחורית
מקבילים+ משקל (גם פה יותר מדי נפח, היד אחורית תיהיה גמורה מחזה וכתפיים אם אתה עובד כבד, תוריד ל2 סטים)
4x8

b- רגליים גב יד קדמית

סקואט חופשי (באק סקוואט)
5x8

דד ליפט
5x8 (אין סיכוי לעצימות כלשהי עם 10 סטים שכוללים סקוואט ודדליפת, תעשה 3 סטים סקוואט ו2 סטים דדליפת או שתעשה ביניהם רוטציה באימון b (אחד קל כשהשני כבד באותו היום) ואם בא לך תוסיף עבודה לתאומים)

בנט רו
4x10

יד קדמית עם מוט אולימפי 3x8

בטן פעם-2 בשבוע שיפוע הכי גדול שאפשר לשים בספה + משקל
4x20


עליתי 6 קילו מלפני חודש וחצי שהתחלתי את התוכנית הזו ולפי המדדים ירדתי באחוז שומן ועליתי במסת שריר ונוזלים בלבד .(לדעתי יהיו לך תוצאות יותר טובות עם נפח נורמלי ועצימות יותר גבוהה)
כמובן שיש גם תפריט תזונה 4000 קלוריות ביום
250 חלבון
80 שומן
570 פחמימה