בניתי לי תפריט מאסה - אנא כנסו להצעות ושיפורים

[moo]

פורסם במקור על ידי mr.o

שלום.
פתחתי מקודם פוסט על מהם היחסים שאני צריך כדי לעלות במשקל בצורה נכונה במאסה.
נתונים אישים:
גיל:18
גובה: 190
משקל:75
bmr של1900 קלוריות

להלן התפריט וערכיו:
ארוחת בוקר:
100 גרם דגני בוקר – 414 קל'
200 מ"ל חלב – 116 קל'
תכניס פה חצי קוטג' לפחות + כף שמן זית

ארוחת ביניים:
פיתה – 254 קל'
20 ג' חומוס – 66 קלוריות
מלפפון
תכניס איזה 3-4 פרוסות פסטרמה או 2 יוגורטים
ארוחת צהריים:
200 גרם חזה עוף בגריל – 258 קל'
200 גרם פסטה מבושלת – 311 קל'
אתה יכול לאכול 300 פסטה, ולהוסיף 3 כפות טחינה גולמית או אבוקדו
ותוסיף ירקות בכללי
ארוחת ביניים:
100 גרם דגנים – 414 קל'
200 מ"ל חלב – 116
כמה קורנפלקס אפשר לאכול ?
תאכל 3-4 פרוסות לחם עם טונה או פסטרמה + 2 כפות טחינה
ארוחת ערב:
100 גרם טונה בשמן – 190 קל'
פיתה – 254 קל'
120 גרם קוטג' – 111 קל'
אבקת עלייה במאסה - 625 קל'
תוסיף כף שמן זית
ערכים:
חלבון: 172.6 גרם
שומן: 54 גרם
פחמימות: 494 גרם
כולסטרול: 204 מ"ג
סיבים תזונתיים: 5.4 גרם

סה"כ קלוריות: 3170

לגבי הערכים תוסיף שומן וירקות
מה מתסף ? ממליץ על מוטיויטמין, אומגה 3, c1000, וקריאטין