תוכנית שכתבתי לעצמי- כוח+מאסה.

little_friend · 06-05-09, 16:14

שלוש פעמים בשבוע.
מבוסס על תרגילים מרכזיים מורכבים, ותרגילי עזר אחדים.

מה שנשאר קבוע (בלי קשר לרוטציה של התוכנית) זה התרגילים הראשונים בכל יום-
ראשון- סקוואט 5x5 פירמידה
שלישי- דדליפט 5x5 פירמידה
חמישי- לג פרס 5x10 פירמידה

ועכשיו לתוכנית:
בעיקרון זה fbw כאשר יש a1,a2 b1,b2

a1:
בנצ' 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
חתירה 5x5 פירמידה

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x10

a2:
בנצ' 5x5 פירמידה
חתירה 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x5 (פטישים )

b1:
חזה עליון בשיפוע 75 (דגש לכתפיים) 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
מתח 3x5 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x5
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים (למרות שאני שם על זה זין)

b2:
מיליטרי פרס 5x5 פירמידה
מתח 3x10 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x10
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים

a1 b1 a2
b2 a1 b1
a2 b2 a1
b1 a2 b2

זה חודש... וחוזר חלילה...

זהו זו התוכנית מקווה שהבנתם.
כל המלקקים לריפטו ושמתקפל להם הזין אם מישהו אומר לג פרס או כפיפות מרפקים- זדיינו מראש.

כל השאר תגובות הארות והערות יתקבלו בברכה.

kapulsky · 07-05-09, 12:38

ציטוט:

פורסם במקור על ידי little_friend

שלוש פעמים בשבוע.
מבוסס על תרגילים מרכזיים מורכבים, ותרגילי עזר אחדים.

מה שנשאר קבוע (בלי קשר לרוטציה של התוכנית) זה התרגילים הראשונים בכל יום-
ראשון- סקוואט 5x5 פירמידה
שלישי- דדליפט 5x5 פירמידה
חמישי- לג פרס 5x10 פירמידה

ועכשיו לתוכנית:
בעיקרון זה fbw כאשר יש a1,a2 b1,b2

a1:
בנצ' 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
חתירה 5x5 פירמידה

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x10

a2:
בנצ' 5x5 פירמידה
חתירה 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x5 (פטישים )

b1:
חזה עליון בשיפוע 75 (דגש לכתפיים) 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
מתח 3x5 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x5
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים (למרות שאני שם על זה זין)

b2:
מיליטרי פרס 5x5 פירמידה
מתח 3x10 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x10
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים

a1 b1 a2
b2 a1 b1
a2 b2 a1
b1 a2 b2

זה חודש... וחוזר חלילה...

זהו זו התוכנית מקווה שהבנתם.
כל המלקקים לריפטו ושמתקפל להם הזין אם מישהו אומר לג פרס או כפיפות מרפקים- זדיינו מראש.

כל השאר תגובות הארות והערות יתקבלו בברכה.

hahaha

bout the program, didnt really get how u gonna use the a1a2b1b2 split

please say it like
monday 1a
wed b1
and so on, cause its not very clear

little_friend · 07-05-09, 13:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי kapulsky

hahaha

bout the program, didnt really get how u gonna use the a1a2b1b2 split

please say it like
monday 1a
wed b1
and so on, cause its not very clear

סבבה:

ראשון- a1
שלישי- b1
חמישי- a2

ראשון- b2
שלישי- a1
חמישי- b1

ראשון- a2
שלישי- b2
חמישי- a1

וכך הלאה...

kapulsky · 07-05-09, 17:51

seems good...but only if u know ur own body.
i mean that the volume is fairly high with a high intensity program. would be a good kick for like a month but dont think that u should go for any longer.

think about incorporating it into a training cycle (ABCD/ur FBW). like a month of each.
i recon that that will give better results (but for each his own)1

little_friend · 07-05-09, 18:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי kapulsky

seems good...but only if u know ur own body.
I mean that the volume is fairly high with a high intensity program. Would be a good kick for like a month but dont think that u should go for any longer.

Think about incorporating it into a training cycle (abcd/ur fbw). Like a month of each.
I recon that that will give better results (but for each his own)1

אני לא חושב שהווליום גבוה.. ממש לא.
אני בכל מקרה ניסיתי מfbw עד abcd ואני נשאר עם fbw או מקסימום ab כי זה עובד לי הכי טוב..

little_friend · 09-05-09, 16:20

(הקפצה)

עוד מישהו?..

מדוזה · 10-05-09, 00:28

לא הכי הבנתי את התוכנית , אני לא מהמתקדמים פה מהפורום אבל נראלי מטורף לעשות באימון 5 סטים של סקוואט , 5 סטים של בנץ , 5 סטים של חתירה ועוד על זה לעשות עוד 3 סטים של פרפר ושל כפיפת מרפקים .

אם אתה מצליח לסיים אימון ומצליח לעלות משקלים , אז תמשיך אם התוכנית הזאת , אבל אם לא אולי כדאי לך להחליף תוכנית למשו יותר קל ?

אחת התוכניות היותר קשות ראיתי ...

little_friend · 10-05-09, 13:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי מדוזה

לא הכי הבנתי את התוכנית , אני לא מהמתקדמים פה מהפורום אבל נראלי מטורף לעשות באימון 5 סטים של סקוואט , 5 סטים של בנץ , 5 סטים של חתירה ועוד על זה לעשות עוד 3 סטים של פרפר ושל כפיפת מרפקים .

אם אתה מצליח לסיים אימון ומצליח לעלות משקלים , אז תמשיך אם התוכנית הזאת , אבל אם לא אולי כדאי לך להחליף תוכנית למשו יותר קל ?

אחת התוכניות היותר קשות ראיתי ...

אז מה תגיד על ss ותוכניות כאלה?.. שם זה כל אימון ככה.....

שמע.. בשביל להתקדם צריך להשקיע... אם התוכנית קלה אתה מבזבז את הזמן שלך..

וה5 סטים זה פירמידות ככה שזה לא כזה נורא

**obzion** · 10-05-09, 13:22

אני חושב שקודם כל תסגר מה יותר חשוב לך כרגע, כח או מאסה.
ואז ע"פ זה תקח תוכנית מוכנה, אם זה תוכנית 5x5 כלשהי, בולקינג רוטין וכו'

הרי, תוכנית שאתה תכין לעצמך בדרך כלל לא תהיה טובה כמו תוכנית מוכנה, בטח ובטח כשאין לך את הכלים לבנות תוכנית כזאת.

little_friend · 10-05-09, 13:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי obzion

אני חושב שקודם כל תסגר מה יותר חשוב לך כרגע, כח או מאסה.
ואז ע"פ זה תקח תוכנית מוכנה, אם זה תוכנית 5x5 כלשהי, בולקינג רוטין וכו'

הרי, תוכנית שאתה תכין לעצמך בדרך כלל לא תהיה טובה כמו תוכנית מוכנה, בטח ובטח כשאין לך את הכלים לבנות תוכנית כזאת.

דבר ראשון אני כבר קרוב לחודשיים עם התוכנית והיא עובדת מצויין, לכן פירסמתי אותה.

דבר שני, מי אתה שתקבע אם יש לי את הכלים או לא, ולא תמיד תוכנית מוכנה יותר טובה.

כוח ומאסה שניהם חשובים, והולכים ביחד.

**obzion** · 10-05-09, 15:27

אני באתי מנקודת הנחה שאתה בא לבקש דעות על התוכנית, ומכאן הביקורת

כמו כן, זה שהתוכנית עובדת 'מצויין' כהגדרתך, לא אומרת שתוכנית אחרת לא תעבוד יותר טוב.
כח ומאסה אכן באים ביחד, אבל תוכניות של 5x5 נותנות יותר דגש לכח למשל.

הכל נאמר ברוח טובה ובתור ביקורת בונה בלבד, אין צורך להיעלב.

little_friend · 10-05-09, 17:04

ציטוט:

פורסם במקור על ידי obzion

אני באתי מנקודת הנחה שאתה בא לבקש דעות על התוכנית, ומכאן הביקורת

כמו כן, זה שהתוכנית עובדת 'מצויין' כהגדרתך, לא אומרת שתוכנית אחרת לא תעבוד יותר טוב.
כח ומאסה אכן באים ביחד, אבל תוכניות של 5x5 נותנות יותר דגש לכח למשל.

הכל נאמר ברוח טובה ובתור ביקורת בונה בלבד, אין צורך להיעלב.

לא נעלבתי זה סתם נראה תקיף...

אני מודע לעובדה שתוכניות מסוימות נותנות דגש לכוח, וניסיתי אותן, ואכן היה שיפור בכוח והתקדמות במשקלים, אבל במאסה ההתקדמות הייתה יותר איטית (והתזונה הייתה טובה..)

**obzion** · 10-05-09, 17:21

לא, ממש לא בקטע תקיף אחי.
אתה בחור רציני ולבחורים רצינים אני משתדל לתת תשובות רציניות

אם אתה מצליח להתקדם בתרגילים החשובים במשקלים כל שבוע, אז מצויין.
אם לא, אז אולי כדאי שתשקול מחדש את תוכנית האימונים שלך.
בהצלחה!

little_friend · 11-05-09, 15:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי obzion

לא, ממש לא בקטע תקיף אחי.
אתה בחור רציני ולבחורים רצינים אני משתדל לתת תשובות רציניות

אם אתה מצליח להתקדם בתרגילים החשובים במשקלים כל שבוע, אז מצויין.
אם לא, אז אולי כדאי שתשקול מחדש את תוכנית האימונים שלך.
בהצלחה!

בטח שאני מתקדם. תודה

06-05-09, 16:14	#1
little_friend חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של little_friend הודעות: 782 גיל:: 21 עוסק ב:: חייל משוחרר!!! חדר כושר: אין לו שם	תוכנית שכתבתי לעצמי- כוח+מאסה. שלוש פעמים בשבוע. מבוסס על תרגילים מרכזיים מורכבים, ותרגילי עזר אחדים. מה שנשאר קבוע (בלי קשר לרוטציה של התוכנית) זה התרגילים הראשונים בכל יום- ראשון- סקוואט 5x5 פירמידה שלישי- דדליפט 5x5 פירמידה חמישי- לג פרס 5x10 פירמידה ועכשיו לתוכנית: בעיקרון זה fbw כאשר יש a1,a2 b1,b2 a1: בנצ' 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה) חתירה 5x5 פירמידה פרפר 3x10 כ.מרפקים 3x10 a2: בנצ' 5x5 פירמידה חתירה 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה) פרפר 3x10 כ.מרפקים 3x5 (פטישים ) b1: חזה עליון בשיפוע 75 (דגש לכתפיים) 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה) מתח 3x5 בתוספת משקל פ.מרפקים 3x5 הרחקות כתפיים לצדדים 3x12 תאומים (למרות שאני שם על זה זין) b2: מיליטרי פרס 5x5 פירמידה מתח 3x10 בתוספת משקל פ.מרפקים 3x10 הרחקות כתפיים לצדדים 3x12 תאומים a1 b1 a2 b2 a1 b1 a2 b2 a1 b1 a2 b2 זה חודש... וחוזר חלילה... זהו זו התוכנית מקווה שהבנתם. כל המלקקים לריפטו ושמתקפל להם הזין אם מישהו אומר לג פרס או כפיפות מרפקים- זדיינו מראש. כל השאר תגובות הארות והערות יתקבלו בברכה. __________________ אני (כבר מזמן לא) בתאילנד!!!!!!

09-05-09, 16:20	#6
little_friend חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של little_friend הודעות: 782 גיל:: 21 עוסק ב:: חייל משוחרר!!! חדר כושר: אין לו שם	(הקפצה) עוד מישהו?.. __________________ אני (כבר מזמן לא) בתאילנד!!!!!!

07-05-09, 17:51	#4
kapulsky חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של kapulsky הודעות: 194 גיל:: 23 עוסק ב:: סטודנט לרפואת ספורט	seems good...but only if u know ur own body. i mean that the volume is fairly high with a high intensity program. would be a good kick for like a month but dont think that u should go for any longer. think about incorporating it into a training cycle (ABCD/ur FBW). like a month of each. i recon that that will give better results (but for each his own)1

10-05-09, 00:28	#7
מדוזה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של מדוזה הודעות: 751	לא הכי הבנתי את התוכנית , אני לא מהמתקדמים פה מהפורום אבל נראלי מטורף לעשות באימון 5 סטים של סקוואט , 5 סטים של בנץ , 5 סטים של חתירה ועוד על זה לעשות עוד 3 סטים של פרפר ושל כפיפת מרפקים . אם אתה מצליח לסיים אימון ומצליח לעלות משקלים , אז תמשיך אם התוכנית הזאת , אבל אם לא אולי כדאי לך להחליף תוכנית למשו יותר קל ? אחת התוכניות היותר קשות ראיתי ...

10-05-09, 13:22	#9
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	אני חושב שקודם כל תסגר מה יותר חשוב לך כרגע, כח או מאסה. ואז ע"פ זה תקח תוכנית מוכנה, אם זה תוכנית 5x5 כלשהי, בולקינג רוטין וכו' הרי, תוכנית שאתה תכין לעצמך בדרך כלל לא תהיה טובה כמו תוכנית מוכנה, בטח ובטח כשאין לך את הכלים לבנות תוכנית כזאת.

10-05-09, 15:27	#11
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	אני באתי מנקודת הנחה שאתה בא לבקש דעות על התוכנית, ומכאן הביקורת כמו כן, זה שהתוכנית עובדת 'מצויין' כהגדרתך, לא אומרת שתוכנית אחרת לא תעבוד יותר טוב. כח ומאסה אכן באים ביחד, אבל תוכניות של 5x5 נותנות יותר דגש לכח למשל. הכל נאמר ברוח טובה ובתור ביקורת בונה בלבד, אין צורך להיעלב.

10-05-09, 17:21	#13
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	לא, ממש לא בקטע תקיף אחי. אתה בחור רציני ולבחורים רצינים אני משתדל לתת תשובות רציניות אם אתה מצליח להתקדם בתרגילים החשובים במשקלים כל שבוע, אז מצויין. אם לא, אז אולי כדאי שתשקול מחדש את תוכנית האימונים שלך. בהצלחה!