איך התוכנית?

[IDK123]

אז ככה אני מבצע אותה כבר חודש ואני רואה קצת תוצאות היד גדלה טיפה והחזה גם פעם היתי שטוח רצח.
כל האימון מתבצע שעה +- על 10 חזרות 4X סטים ו45 עד דקה מנוחה.
אני לא יודע איך קוראים לכל דבר ודבר אז הבאתי דוגמא לכל אחד.
==========
יום ראשון:
1. http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
רק כיסא 180 מעלות
2. http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
לחיצת חזה כיסא 180 מעלות
3. http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html
אותו דבר
4.פרפר מכונה כולם מכירים

5. http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
אותו דבר רק שאני עומד ישר עם ברכיים קצת כפופות
6. http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html
אתו דבר
7. http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
8.תרגילי בטן:
1. http://www.youtube.com/watch?v=_fteio61OaQ
מדקה 1:05 אני עושה אותו דבר רק שאני נשאר טיפה יותר זמן באוויר
2. http://www.personal-trainer.co.il/archives/1119
מדקה 0:45 התרגיל הזה הוא השני אני מבצע אותו דבר רק עם רגליים ישרות
======================
יום שני:
1. http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html
אותו דבר
2. http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
אותו דבר רק שאני נשאר מקובע עם הגב ישר לא נשען קדימה בזמן החזרה
3. http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
אותו סיגנון רק שאני משאיר את היד ישרה כל הזמן לא מוריד חצי יד.
4. http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
אותו דבר
5. http://www.youtube.com/watch?feature...v=qJGl3rtLF18#!
הראשון שהוא עושה והאחרון
6. http://exrx.net/WeightExercises/Sole...alfRaiseH.html
אותו דבר
===========================
יום רביעי:
אותו דבר כמו יום ראשון רק שינוי כסיא ל45 מעלות במכונת פרפר הכיסא יותר נמוך
===========================
יום חמישי:
1. http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html
אותו דבר מוט צר
2. http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
אותו דבר רק שאני נשאר מקובע עם הגב ישר לא נשען קדימה בזמן החזרה ומוט צר
3. http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html
אותו דבר
4. http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
אותו דבר
5. http://www.youtube.com/watch?feature...v=qJGl3rtLF18#!
הראשון שהוא עושה והאחרון
6. http://exrx.net/WeightExercises/Sole...alfRaiseH.html
אותו דבר

ובנוסף להכל אני רץ לחדר כושר וחוזר ממנו בריצה אין לי סיבולת לב ראיה בשיט וגם אני חולה אסטמה ככה ריצה במהירות 7/8 בערך קילומטר כל צד.

וזהו זואת התוכנית שאני עובד אליה.