ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 12-02-11, 14:05   #1
Sokuuu
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 34
ברירת מחדל דעה על תוכנית אימונים

אהלן אני בן 16 וחצי, גובה 187 משקל 81
מתאמן חודשיים - חודש ראשון תוכנית fbw ולאחר מכן עברתי לתוכנית ab
התאמנתי בab בכמעט כל התרגילים 3 סטים 12 חזרות, ובתוכנית שעשיתי עכשיו רוב התרגילים הם 3x5-8 (כמובן שהמשקלים יעלו)

ss, סקאווט ודדליפט הם לא אופציה בשבילי (לצערי!!) בגלל פציעה בברך

שאלה עיקרית - עדיף לעבוד 3x12 על משקלים רגילים יחסית או לעשות 3x5-8 (כמו בתוכנית) עם משקלים יותר גבוהים?

אז זאת התוכנית, אני אשמח לשמוע דעות ותיקונים:
A -
גב -
פולי עליון 2x5-8
מתח 2xmax
חתירה 2x5-8
כיסא רומי 2x20

כתפיים -
לחיצה 4x5-8
הרחקה 4x5-8

יד אחורית -
בנץ' אחיזה צרה 3x5-8
לחיצה צרפתית 3x5-8

בטן-
כפיפות 2x20
אלכסונים 2x20

b -
חזה-
בנץ' פרס 4x5-8
פרפר משקולות יד בשיפוע חיובי 4x5-8

יד קדמית -
דאמבלים בישיבה 3x5-8
פטישים בישיבה 3x5-8

רגליים -
לחיצה - 4x5-8
תאומים 4x5-8
Sokuuu מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 14:22   #2
virtue
חבר מתחיל
 
הסמל האישי שלvirtue
 
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 14
ברירת מחדל

לדעתי עדיף להחליף לגב-טרפזים-בטן-יד קידמית
חזה-כתפיים-יד אחורית-רגלייים
__________________
מסהמסהמסהמסה
virtue מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 14:34   #3
Sokuuu
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 34
ברירת מחדל

אני אשקול את זה, רק 2 שאלות -
איזה תרגילים אפשר לעשות לטרפזים?
ומה דעתך על מספר החזרות והסטים, הכל טוב?
Sokuuu מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 15:09   #4
virtue
חבר מתחיל
 
הסמל האישי שלvirtue
 
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 14
ברירת מחדל

Dumbell Shrug
זה תרגיל לטרפזים...אפשר לגוון, לקחת במקום משקולות מוט (אני אישית התחלתי עם מוט כאשר הגעתי למשקלים יחסית גבוהים), עוד אופציה זה עם מכונת סמית', שזה בתכלס אותו מוט רק בתנועה קצת יותר מוגבלת

לגבי סטים וחזרות, קשה להמליץ על משהו כי כל בן אדם שונה
אתה צריך להקשיב לגוף שלך ולראות באיזה שלב אתה מגיע ל"פאמפ" מקסימלי של השריר
לגבי משקלים, זה גם מאוד תלוי...יש שרירים שדווקא לא צריך להפציץ,לדעתי, במשקל ( כתפיים למשל) ויש שרירים שהם מתחילים להגיב רק עם הרבה משקל (שוב פעם הכל יחסי)

אני אישית מעדיף 4X12
אבל זה אומר אצלי שסט ראשון הוא חימום בסך הכל ולא בכל התרגילים צריך אותו.
לדוגמא לחיצת חזה : סט ראשון 12 חזרות עם משקל ממש קל במטרה רק להתחמם
סט שני בין 10ל8 חזרות עם משקל יחסית גבוה
סט שלישי 7 חזרות עם משקל מקסימלי
סט רביעי 5~6 חזרות משקל עם משקל מקסימלי ועוד קצת
__________________
מסהמסהמסהמסה
virtue מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 15:10   #5
hypertrophy
fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית
 
הסמל האישי שלhypertrophy
 
תאריך הצטרפות: Aug 2008
הודעות: 6,387
גיל:: 25
עוסק ב:: יועץ כושר
חדר כושר: גו אקטיב ת"א
ברירת מחדל

תכנית נוראית....כאילו..אין מה להתחיל לתקן כי צריך לתקן את כולה
וגם החלופה שהוצעה פה לא משהו בככלל
__________________
מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א

You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do!
לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
hypertrophy מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 15:14   #6
virtue
חבר מתחיל
 
הסמל האישי שלvirtue
 
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 14
ברירת מחדל

תוכנית רגילה של מתחילים פחות או יותר
__________________
מסהמסהמסהמסה
virtue מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 15:42   #7
Sokuuu
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 34
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי hypertrophy צפה בהודעה
תכנית נוראית....כאילו..אין מה להתחיל לתקן כי צריך לתקן את כולה
וגם החלופה שהוצעה פה לא משהו בככלל
הכוונה שעדיף לעשות תוכנית אחרת במקום ab או בכלל להחליף תרגילים?

ציטוט:
פורסם במקור על ידי virtue צפה בהודעה
תוכנית רגילה של מתחילים פחות או יותר
כמה זמן אתה ממליץ לי להישאר איתה?
Sokuuu מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 15:51   #8
eatinpie
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלeatinpie
 
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 468
גיל:: 22
עוסק ב:: עכשיו כח ומאסה, פעם ריצה בעיקר.
חדר כושר: מרכז קנדה - מטולה
ברירת מחדל

אני לא יודע מה טיב הפציעה שלך.

אני רק רוצה להגיד שגם לי יש פציעה בברך (נקרעו לי שם חלק מהגידים בתאונת ריצה).
הברך נהגה לכאוב וכאלו, בעיקר בחורף. מאז שאני מתאמן, ובעיקר בתרגילים המורכבים אני לא מרגיש כאב כמעט בכלל. התרגילים האלו חיזקו לי את השרירים באזור והם מורידים מהלחץ על הברך.

ככה שאולי, אולי, יש סיכוי לא רק שתוכל לעשות את התרגילים אלה שהם ייטיבו איתך.
__________________
I Squat Therefore I Am
eatinpie מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 16:25   #9
hypertrophy
fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית
 
הסמל האישי שלhypertrophy
 
תאריך הצטרפות: Aug 2008
הודעות: 6,387
גיל:: 25
עוסק ב:: יועץ כושר
חדר כושר: גו אקטיב ת"א
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי sokuuu צפה בהודעה
הכוונה שעדיף לעשות תוכנית אחרת במקום ab או בכלל להחליף תרגילים?



כמה זמן אתה ממליץ לי להישאר איתה?
אני מציע שתתחיל לקרוא מאמרים
בחירת תרגילים והיחסים ביניהם פשוט לא הגיונית
__________________
מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א

You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do!
לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
hypertrophy מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 16:46   #10
Cuba
מתחרה golden desert cup PL RAW
 
תאריך הצטרפות: Jul 2007
הודעות: 1,283
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי virtue צפה בהודעה
תוכנית רגילה של מתחילים פחות או יותר
איך נראת תוכנית של מתחילים?

למה למתחיל לעשות תוכנית עם כל כך הרבה נפח
Cuba מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 16:50   #11
virtue
חבר מתחיל
 
הסמל האישי שלvirtue
 
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 14
ברירת מחדל

ציטוט:
למה למתחיל לעשות תוכנית עם כל כך הרבה נפח
שים לב בתשובה הראשונה שלי לא דיברתי על התרגילים שיש לו אלא על החלפת שרירים שהוא עובד עליהם באימון ראשון ושני...
__________________
מסהמסהמסהמסה
virtue מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 18:26   #12
Sokuuu
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 34
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי virtue צפה בהודעה
שים לב בתשובה הראשונה שלי לא דיברתי על התרגילים שיש לו אלא על החלפת שרירים שהוא עובד עליהם באימון ראשון ושני...
אתה יכול להסביר למה זה יותר עדיף בבקשה?
Sokuuu מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 18:29   #13
Cuba
מתחרה golden desert cup PL RAW
 
תאריך הצטרפות: Jul 2007
הודעות: 1,283
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי virtue צפה בהודעה
שים לב בתשובה הראשונה שלי לא דיברתי על התרגילים שיש לו אלא על החלפת שרירים שהוא עובד עליהם באימון ראשון ושני...
מה זה החלפת שרירים? יש לו מלא סטים פהה
Cuba מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 19:29   #14
virtue
חבר מתחיל
 
הסמל האישי שלvirtue
 
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 14
ברירת מחדל

ציטוט:
אתה יכול להסביר למה זה יותר עדיף בבקשה?
אוקיי
נגיד אתה עובד על לחיצת חזה. חוץ משרירי חזה שמן הסתם עובדים גם טרייספס משחקים תפקיד מאוד חשוב בפעולה הזאת. ולכן עדיף לעשות באותו אימון גם טרייספס.על אותו עיקרון גם כתפיים.

מה שכן אתה באמת חייב להפחית בכמות הסטים שיש לך. לא הסתכלתי מקודם, טעות שלי...
__________________
מסהמסהמסהמסה
virtue מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 19:40   #15
nadavmoore
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2010
הודעות: 2,446
גיל:: 24
ברירת מחדל

סוקו איזה פציעה בברך יש לך שמונעת ממך לעשות סקוואטים אני אשמח לדעת?

אני קרעתי רצועה צולבת ומיניסקוס קדמי ואחורי , לאחר ניתוח שחזור רצועות ותפירות של המיניסקוסים עברתי שיקום אצל פיזיוטרפיסט (עידו דנה, הפיזיוטרפיסט של מכבי ת"א בכדורגל אני ממליץ עליו בחום!) חלק מהשיקום היו רבעי סקוואט מבוקרים על רגל אחת (הפצועה) עם פיטבול מאחורי הגב . אחרי שהחזרתי יציבות לברך הפצועה חזרתי לעשות סקוואטים ודד ליפט רגיל.
עד היום אני עושה אותם ואין לי שום כאבים בברך (חוץ מכאבים של חילופי עונות שלא קשורים לתרגילים)
nadavmoore מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 12-02-11, 21:01   #16
Sokuuu
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 34
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי virtue צפה בהודעה
אוקיי
נגיד אתה עובד על לחיצת חזה. חוץ משרירי חזה שמן הסתם עובדים גם טרייספס משחקים תפקיד מאוד חשוב בפעולה הזאת. ולכן עדיף לעשות באותו אימון גם טרייספס.על אותו עיקרון גם כתפיים.

מה שכן אתה באמת חייב להפחית בכמות הסטים שיש לך. לא הסתכלתי מקודם, טעות שלי...
שריר גדול 9 שריר קטן 6?

ציטוט:
פורסם במקור על ידי nadavmoore צפה בהודעה
סוקו איזה פציעה בברך יש לך שמונעת ממך לעשות סקוואטים אני אשמח לדעת?

אני קרעתי רצועה צולבת ומיניסקוס קדמי ואחורי , לאחר ניתוח שחזור רצועות ותפירות של המיניסקוסים עברתי שיקום אצל פיזיוטרפיסט (עידו דנה, הפיזיוטרפיסט של מכבי ת"א בכדורגל אני ממליץ עליו בחום!) חלק מהשיקום היו רבעי סקוואט מבוקרים על רגל אחת (הפצועה) עם פיטבול מאחורי הגב . אחרי שהחזרתי יציבות לברך הפצועה חזרתי לעשות סקוואטים ודד ליפט רגיל.
עד היום אני עושה אותם ואין לי שום כאבים בברך (חוץ מכאבים של חילופי עונות שלא קשורים לתרגילים)
יש לי בעיה שברגע שיש מאמץ על הברכיים הפיקה יוצאת מהמסלול שלה וכל רצועה שניסיתי לא עוזרת
אני מעדיף לא להתעסק בזה
Sokuuu מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-02-11, 11:26   #17
nadavmoore
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2010
הודעות: 2,446
גיל:: 24
ברירת מחדל

במקום לוותר על הברך לך לפזיוטרפיסט ולאבחון . גם שאתה הולך או רץ בירידה יש לחץ על הברך. חבל שתוותר על תרגילים מורכבים שיעזרו לך לפתח שרירים חשובים בגוף ככה בקלות חוצמזה שגם בלחיצה ותאומים יש לחץ על הברך.
ומה זאת אומרת הפיקה יוצאת מהמסלול שלה.
זה מפרק הברך כמו שאתה רואה http://www.google.co.il/images?hl=iw...w=1075&bih=601
הארבע ראשי מחזיק את הפיקה ובהמשך מתחבר לעצם השוק. ככל שהארבע ראשי (ובכלל השרירים ברגל מעל ומתחת למפרך הברך) חזקים, ככה הברך יותר יציבה.
nadavmoore מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-02-11, 12:40   #18
eatinpie
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלeatinpie
 
תאריך הצטרפות: Jul 2009
הודעות: 468
גיל:: 22
עוסק ב:: עכשיו כח ומאסה, פעם ריצה בעיקר.
חדר כושר: מרכז קנדה - מטולה
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי nadavmoore צפה בהודעה
במקום לוותר על הברך לך לפזיוטרפיסט ולאבחון . גם שאתה הולך או רץ בירידה יש לחץ על הברך. חבל שתוותר על תרגילים מורכבים שיעזרו לך לפתח שרירים חשובים בגוף ככה בקלות חוצמזה שגם בלחיצה ותאומים יש לחץ על הברך.
ומה זאת אומרת הפיקה יוצאת מהמסלול שלה.
זה מפרק הברך כמו שאתה רואה http://www.google.co.il/images?hl=iw...w=1075&bih=601
הארבע ראשי מחזיק את הפיקה ובהמשך מתחבר לעצם השוק. ככל שהארבע ראשי (ובכלל השרירים ברגל מעל ומתחת למפרך הברך) חזקים, ככה הברך יותר יציבה.
לגמרי.

אנחנו לא מנסים לשכנע אותך או משהו. אבל לשנינו יש ניסיון שתרגילים כאלו דווקא עוזרים
__________________
I Squat Therefore I Am
eatinpie מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-02-11, 15:35   #19
Sokuuu
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 34
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי nadavmoore צפה בהודעה
במקום לוותר על הברך לך לפזיוטרפיסט ולאבחון . גם שאתה הולך או רץ בירידה יש לחץ על הברך. חבל שתוותר על תרגילים מורכבים שיעזרו לך לפתח שרירים חשובים בגוף ככה בקלות חוצמזה שגם בלחיצה ותאומים יש לחץ על הברך.
ומה זאת אומרת הפיקה יוצאת מהמסלול שלה.
זה מפרק הברך כמו שאתה רואה http://www.google.co.il/images?hl=iw...w=1075&bih=601
הארבע ראשי מחזיק את הפיקה ובהמשך מתחבר לעצם השוק. ככל שהארבע ראשי (ובכלל השרירים ברגל מעל ומתחת למפרך הברך) חזקים, ככה הברך יותר יציבה.
ציטוט:
פורסם במקור על ידי eatinpie צפה בהודעה
לגמרי.

אנחנו לא מנסים לשכנע אותך או משהו. אבל לשנינו יש ניסיון שתרגילים כאלו דווקא עוזרים
אז אתם מציעים להתחיל לעשות סקוואט?
איפה אפשר ללמוד את הטכניקה (כי המדריכים איפה שאני מתאמן על הפנים) ?
Sokuuu מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 13-02-11, 15:56   #20
Sokuuu
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2010
הודעות: 34
ברירת מחדל

מצטער על החפירה, אבל מה דעתכם על התוכנית הזאת (התוכנית שעבדתי איתה בחודש האחרון, משום מה רק עכשיו עלה לי בראש לכתוב אותה) :
Ab
a-
גב -
פולי עליון 3x12
חתירה 3x12
כסא רומי 3x20

כתפיים -
לחיצה 3x12
הרחקה 3x12

יד אחורית -
פשיטת מרפקים 3x12
בנץ' אחיזה צרה 3x12


b
רגליים -
לחיצה 3x12
תאומים 3x12
פשיטה 3x12

חזה -
לחיצת חזה 3x12
לחיצה בשיפוע חיובי 3x12
פרפר במכונה (כן זה באמת גרוע ופאדיחה להגיד) 3x12

יד קדמית -
מוט חופשי בספסל ספורט 3x12
דאמבלים בישיבה 3x12

בטן -
כפיפות בטן 3x25
Sokuuu מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה


חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום

אשכולות דומים
אשכול מפרסם האשכול פורום תגובות הודעה אחרונה
תוכנית אימונים גיא גלילי אימונים 1 06-10-10 17:51
|בקשה| תוכנית אימונים NoLiMiTs20 אימונים 3 24-04-10 16:13
שאלה| תוכנית אימונים שמתאימה ל 3 אימונים בשבוע sonic אימונים 3 06-02-09 12:29
תוכנית אימונים bobi12 אימונים 4 06-12-08 17:47
3 אימונים או 5 אימונים בשבוע ? (תוכנית abc) Sense אימונים 16 01-11-08 12:51


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 19:20.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים