|
דעה על תוכנית אימונים
אהלן אני בן 16 וחצי, גובה 187 משקל 81
מתאמן חודשיים - חודש ראשון תוכנית fbw ולאחר מכן עברתי לתוכנית ab התאמנתי בab בכמעט כל התרגילים 3 סטים 12 חזרות, ובתוכנית שעשיתי עכשיו רוב התרגילים הם 3x5-8 (כמובן שהמשקלים יעלו) ss, סקאווט ודדליפט הם לא אופציה בשבילי (לצערי!!) בגלל פציעה בברך שאלה עיקרית - עדיף לעבוד 3x12 על משקלים רגילים יחסית או לעשות 3x5-8 (כמו בתוכנית) עם משקלים יותר גבוהים? אז זאת התוכנית, אני אשמח לשמוע דעות ותיקונים: A - גב - פולי עליון 2x5-8 מתח 2xmax חתירה 2x5-8 כיסא רומי 2x20 כתפיים - לחיצה 4x5-8 הרחקה 4x5-8 יד אחורית - בנץ' אחיזה צרה 3x5-8 לחיצה צרפתית 3x5-8 בטן- כפיפות 2x20 אלכסונים 2x20 b - חזה- בנץ' פרס 4x5-8 פרפר משקולות יד בשיפוע חיובי 4x5-8 יד קדמית - דאמבלים בישיבה 3x5-8 פטישים בישיבה 3x5-8 רגליים - לחיצה - 4x5-8 תאומים 4x5-8 |
לדעתי עדיף להחליף לגב-טרפזים-בטן-יד קידמית
חזה-כתפיים-יד אחורית-רגלייים |
אני אשקול את זה, רק 2 שאלות -
איזה תרגילים אפשר לעשות לטרפזים? ומה דעתך על מספר החזרות והסטים, הכל טוב? |
Dumbell Shrug
זה תרגיל לטרפזים...אפשר לגוון, לקחת במקום משקולות מוט (אני אישית התחלתי עם מוט כאשר הגעתי למשקלים יחסית גבוהים), עוד אופציה זה עם מכונת סמית', שזה בתכלס אותו מוט רק בתנועה קצת יותר מוגבלת לגבי סטים וחזרות, קשה להמליץ על משהו כי כל בן אדם שונה אתה צריך להקשיב לגוף שלך ולראות באיזה שלב אתה מגיע ל"פאמפ" מקסימלי של השריר לגבי משקלים, זה גם מאוד תלוי...יש שרירים שדווקא לא צריך להפציץ,לדעתי, במשקל ( כתפיים למשל) ויש שרירים שהם מתחילים להגיב רק עם הרבה משקל (שוב פעם הכל יחסי) אני אישית מעדיף 4X12 אבל זה אומר אצלי שסט ראשון הוא חימום בסך הכל ולא בכל התרגילים צריך אותו. לדוגמא לחיצת חזה : סט ראשון 12 חזרות עם משקל ממש קל במטרה רק להתחמם סט שני בין 10ל8 חזרות עם משקל יחסית גבוה סט שלישי 7 חזרות עם משקל מקסימלי סט רביעי 5~6 חזרות משקל עם משקל מקסימלי ועוד קצת |
תכנית נוראית....כאילו..אין מה להתחיל לתקן כי צריך לתקן את כולה
וגם החלופה שהוצעה פה לא משהו בככלל |
תוכנית רגילה של מתחילים פחות או יותר
|
ציטוט:
ציטוט:
|
אני לא יודע מה טיב הפציעה שלך.
אני רק רוצה להגיד שגם לי יש פציעה בברך (נקרעו לי שם חלק מהגידים בתאונת ריצה). הברך נהגה לכאוב וכאלו, בעיקר בחורף. מאז שאני מתאמן, ובעיקר בתרגילים המורכבים אני לא מרגיש כאב כמעט בכלל. התרגילים האלו חיזקו לי את השרירים באזור והם מורידים מהלחץ על הברך. ככה שאולי, אולי, יש סיכוי לא רק שתוכל לעשות את התרגילים אלה שהם ייטיבו איתך. |
ציטוט:
בחירת תרגילים והיחסים ביניהם פשוט לא הגיונית |
ציטוט:
למה למתחיל לעשות תוכנית עם כל כך הרבה נפח |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
נגיד אתה עובד על לחיצת חזה. חוץ משרירי חזה שמן הסתם עובדים גם טרייספס משחקים תפקיד מאוד חשוב בפעולה הזאת. ולכן עדיף לעשות באותו אימון גם טרייספס.על אותו עיקרון גם כתפיים. מה שכן אתה באמת חייב להפחית בכמות הסטים שיש לך. לא הסתכלתי מקודם, טעות שלי... |
סוקו איזה פציעה בברך יש לך שמונעת ממך לעשות סקוואטים אני אשמח לדעת?
אני קרעתי רצועה צולבת ומיניסקוס קדמי ואחורי , לאחר ניתוח שחזור רצועות ותפירות של המיניסקוסים עברתי שיקום אצל פיזיוטרפיסט (עידו דנה, הפיזיוטרפיסט של מכבי ת"א בכדורגל אני ממליץ עליו בחום!) חלק מהשיקום היו רבעי סקוואט מבוקרים על רגל אחת (הפצועה) עם פיטבול מאחורי הגב . אחרי שהחזרתי יציבות לברך הפצועה חזרתי לעשות סקוואטים ודד ליפט רגיל. עד היום אני עושה אותם ואין לי שום כאבים בברך (חוץ מכאבים של חילופי עונות שלא קשורים לתרגילים) |
ציטוט:
ציטוט:
אני מעדיף לא להתעסק בזה |
במקום לוותר על הברך לך לפזיוטרפיסט ולאבחון . גם שאתה הולך או רץ בירידה יש לחץ על הברך. חבל שתוותר על תרגילים מורכבים שיעזרו לך לפתח שרירים חשובים בגוף ככה בקלות חוצמזה שגם בלחיצה ותאומים יש לחץ על הברך.
ומה זאת אומרת הפיקה יוצאת מהמסלול שלה. זה מפרק הברך כמו שאתה רואה http://www.google.co.il/images?hl=iw...w=1075&bih=601 הארבע ראשי מחזיק את הפיקה ובהמשך מתחבר לעצם השוק. ככל שהארבע ראשי (ובכלל השרירים ברגל מעל ומתחת למפרך הברך) חזקים, ככה הברך יותר יציבה. |
ציטוט:
אנחנו לא מנסים לשכנע אותך או משהו. אבל לשנינו יש ניסיון שתרגילים כאלו דווקא עוזרים:basketball: |
ציטוט:
ציטוט:
איפה אפשר ללמוד את הטכניקה (כי המדריכים איפה שאני מתאמן על הפנים) ? |
מצטער על החפירה, אבל מה דעתכם על התוכנית הזאת (התוכנית שעבדתי איתה בחודש האחרון, משום מה רק עכשיו עלה לי בראש לכתוב אותה) :
Ab a- גב - פולי עליון 3x12 חתירה 3x12 כסא רומי 3x20 כתפיים - לחיצה 3x12 הרחקה 3x12 יד אחורית - פשיטת מרפקים 3x12 בנץ' אחיזה צרה 3x12 b רגליים - לחיצה 3x12 תאומים 3x12 פשיטה 3x12 חזה - לחיצת חזה 3x12 לחיצה בשיפוע חיובי 3x12 פרפר במכונה (כן זה באמת גרוע ופאדיחה להגיד) 3x12 יד קדמית - מוט חופשי בספסל ספורט 3x12 דאמבלים בישיבה 3x12 בטן - כפיפות בטן 3x25 |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:42. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ