תוכנית בסגנון push-pull,דעתכם?

**Itay** · 14-07-09, 21:29

נתונים
15
11%
70 קג
178-180 סמ

Push day:
Bench press- 4x6-10
Squat- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press-3x8-10
Skull crusher(french press)- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Shoulder shrug-3x10
Leg crul- 3x8-10
Bicrps crul- 3x8-10

ראשון-PUSH כבד
שני-PULL כבד
שלישי-מנוחה
רביעי-PUSH קל
חמישי-PULL קל

בר728 · 14-07-09, 22:00

אתה עובד יום אחרי יום על אותם שרירים בלי מנוחה..לא נראה לי דבר חכם לעשות

shraga · 14-07-09, 22:08

3 פעמים בשבוע מספיק. ראשון-שלישי-חמישי, שני-רביעי-שישי וכו`.
והצב את הסקוואט כתרגיל ראשון, כשלאחריו הבנץ`.

**Itay** · 14-07-09, 22:10

אוקי.

ז"א לעבוד.

Pull,push,pull
ושבוע שלאחר מכן
push,pull,push

ואיך אני עובד עם זה בנושא של כבד/קל?
אני יכול להוסיף db incline bench press בנוסף? גם קראתי על וריאציות שמוסיפים מתח ומקבילים,איך זה עובד?
והתוכנית עצמה מומלצת?

תודה לעונים

**The-Two** · 14-07-09, 22:15

מה 11% אתה איזה 14% לדעתי אבל בכל זאת התוכנית טובה לדעתי.

**Itay** · 14-07-09, 22:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the-two

מה 11% אתה איזה 14% לדעתי אבל בכל זאת התוכנית טובה לדעתי.

מהערכה שקיבלתי מ2 מתאמנים פה בגואקטיב בתים העריכו שאני 11% אני בעצמי מעריך את עצמי לא יותר מ12

**The-Two** · 14-07-09, 22:21

איתי אייך הגעת לבית כל כך מהר לפני איזה 10דקות היית במכון חח.

**Itay** · 14-07-09, 22:22

זה לא איתי,זה danielml דחילראבק לא רואה פרסמתי נתונים שונים בהתחלה?

shraga · 14-07-09, 22:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי itay

אוקי.

ז"א לעבוד.

Pull,push,pull
ושבוע שלאחר מכן
push,pull,push

ואיך אני עובד עם זה בנושא של כבד/קל?
אני יכול להוסיף db incline bench press בנוסף? גם קראתי על וריאציות שמוסיפים מתח ומקבילים,איך זה עובד?
והתוכנית עצמה מומלצת?

תודה לעונים

התכנית בסדר גמור.
תוכל להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע, או אפילו להכניס רוטציה אם זה חשוב לך.
מתח תוכל להכניס במקום שראגס, ומקבילים במקום לחיצה צרפתית.
יהיה חבל להכניס עוד סטים כרגע, אם כבר יש מה להוריד.
פריסה לקל/קשה גם אפשרית. תוכל לחלק את זה על פני השבוע: אימון ראשון כבד, שני קל להתאוששות, אימון שלישי בינוני וחוזר חלילה.
אימון קשה- התכנית הנוכחית.
אימון בינוני- סט פחות בכל תרגיל.
אימון קל- סט פחות.

כך יוצא שבשבועיים עשית לכל חלק שלושה אימון, אחד קל, אחד בינוני ואחד קשה.

בהצלחה.

**Itay** · 14-07-09, 22:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shraga

התכנית בסדר גמור.
תוכל להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע, או אפילו להכניס רוטציה אם זה חשוב לך.
מתח תוכל להכניס במקום שראגס, ומקבילים במקום לחיצה צרפתית.
יהיה חבל להכניס עוד סטים כרגע, אם כבר יש מה להוריד.
פריסה לקל/קשה גם אפשרית. תוכל לחלק את זה על פני השבוע: אימון ראשון כבד, שני קל להתאוששות, אימון שלישי בינוני וחוזר חלילה.
אימון קשה- התכנית הנוכחית.
אימון בינוני- סט פחות בכל תרגיל.
אימון קל- סט פחות.

כך יוצא שבשבועיים עשית לכל חלק שלושה אימון, אחד קל, אחד בינוני ואחד קשה.

בהצלחה.

א. תודה רבה גבר על התשובה

ב.התוכנית החדשה:

Push day:
Squat- 4x6-10
Bench press- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press/db incline bench press-3x8-10
Skull crusher- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Shoulder shrug-3x10
Leg crul- 3x8-10
Bicrps crul- 3x8-10

חלוקה-
ראשון,שלישי,חמישי

PUSH-כבד
PULL-קל
PUSH-בינוני
/
PULL-כבד
PUSH-קל
PULL-כבד

**Itay** · 14-07-09, 22:40

משום מה אני לא מצליח לערוך
אז במקום שראגס אני שם pull ups-3x6-8

shraga · 14-07-09, 22:40

בדיוק.
עם הזמן אולי תיאלץ להוריד כמה מהתרגילים הפשוטים כדי להקציב זמן לתרגילים האמיתיים, אבל אתה בדרך הנכונה.

shraga · 14-07-09, 22:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי itay

משום מה אני לא מצליח לערוך
אז במקום שראגס אני שם pull ups-3x6-8

בסדר גמור ואפילו מבורך.

**Itay** · 14-07-09, 22:42

תודה אחי,החל מיום ראשון אני מתחיל

**ronaldo** · 14-07-09, 22:46

תוריד סטים מדדליפט (ל1-2) ותוריד את התרגיל המיותר לכתפיים בb
נראה תוכנית טובה, בהצלחה

**Itay** · 14-07-09, 22:56

הנה התוכנית הסופית:
Push day:
Squat- 4x6-10
Bench press- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press/db incline bench press-3x8-10
Skull crusher- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Pull-ups-3x6-8
Leg crul- 3x8-10
Biceps crul- 3x8-10

shraga · 14-07-09, 23:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ronaldo

תוריד סטים מדדליפט (ל1-2) ותוריד את התרגיל המיותר לכתפיים בb
נראה תוכנית טובה, בהצלחה

הראשונה הצעה טובה דווקא. יש כאלו שקשה להם להתמודד עם מס` רב של סטים בדדליפט.
לגבי השניה, לא קריטי.

**Itay** · 14-07-09, 23:10

אגב אני יכול לגוון בנוגע לbiceps crul?

דאמבל/חצי סיבוב/W/כבל תחתון וכו' וכו'

**ronaldo** · 14-07-09, 23:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Itay

אגב אני יכול לגוון בנוגע לbiceps crul?

דאמבל/חצי סיבוב/W/כבל תחתון וכו' וכו'

חחח, כן, same shit.

**Itay** · 14-07-09, 23:15

14-07-09, 21:29	#1
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318	תוכנית בסגנון push-pull,דעתכם? נתונים 15 11% 70 קג 178-180 סמ Push day: Bench press- 4x6-10 Squat- 4x6-10 Leg press-3x10 Military press-3x8-10 Skull crusher(french press)- 3x8-10 calf raise- 2x12 Pull day: Deadlift- 4x6-8 Bent over row- 4x6-10 Upright row- 3x6-10 Shoulder shrug-3x10 Leg crul- 3x8-10 Bicrps crul- 3x8-10 ראשון-PUSH כבד שני-PULL כבד שלישי-מנוחה רביעי-PUSH קל חמישי-PULL קל

14-07-09, 22:08	#3
shraga חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של shraga הודעות: 164 כללי:: שרגא, כהן שרגא עוסק ב:: מנקה בחדר כושר... חדר כושר: אקסטרה ג'ים	3 פעמים בשבוע מספיק. ראשון-שלישי-חמישי, שני-רביעי-שישי וכו`. והצב את הסקוואט כתרגיל ראשון, כשלאחריו הבנץ`. __________________ שיאים: bench press: 23kg RM5 squat:69.25mg RM0.5 deadlift: 76.4g RM5 חצי ירידה משקל בבוקר: 106 ק"ג משקל לאחר פיפי: 103.4 ק"ג משקל לאחר קקי: 92.7 ק"ג משקל לאחר ארוחת בוקר: 112 ק"ג *מתעדכן לאחר כל ביקור בשירותים. לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

14-07-09, 22:40	#12
shraga חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של shraga הודעות: 164 כללי:: שרגא, כהן שרגא עוסק ב:: מנקה בחדר כושר... חדר כושר: אקסטרה ג'ים	בדיוק. עם הזמן אולי תיאלץ להוריד כמה מהתרגילים הפשוטים כדי להקציב זמן לתרגילים האמיתיים, אבל אתה בדרך הנכונה. __________________ שיאים: bench press: 23kg RM5 squat:69.25mg RM0.5 deadlift: 76.4g RM5 חצי ירידה משקל בבוקר: 106 ק"ג משקל לאחר פיפי: 103.4 ק"ג משקל לאחר קקי: 92.7 ק"ג משקל לאחר ארוחת בוקר: 112 ק"ג *מתעדכן לאחר כל ביקור בשירותים. לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן

14-07-09, 22:00	#2
בר728 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של בר728 הודעות: 342 גיל:: 18	אתה עובד יום אחרי יום על אותם שרירים בלי מנוחה..לא נראה לי דבר חכם לעשות

14-07-09, 22:10	#4
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318	אוקי. ז"א לעבוד. Pull,push,pull ושבוע שלאחר מכן push,pull,push ואיך אני עובד עם זה בנושא של כבד/קל? אני יכול להוסיף db incline bench press בנוסף? גם קראתי על וריאציות שמוסיפים מתח ומקבילים,איך זה עובד? והתוכנית עצמה מומלצת? תודה לעונים

14-07-09, 22:15	#5
The-Two Banned תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של The-Two הודעות: 379	מה 11% אתה איזה 14% לדעתי אבל בכל זאת התוכנית טובה לדעתי.

14-07-09, 22:21	#7
The-Two Banned תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של The-Two הודעות: 379	איתי אייך הגעת לבית כל כך מהר לפני איזה 10דקות היית במכון חח.

14-07-09, 22:22	#8
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318	זה לא איתי,זה danielml דחילראבק לא רואה פרסמתי נתונים שונים בהתחלה?

14-07-09, 22:42	#14
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318	תודה אחי,החל מיום ראשון אני מתחיל

14-07-09, 22:46	#15
ronaldo Banned תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של ronaldo הודעות: 274	תוריד סטים מדדליפט (ל1-2) ותוריד את התרגיל המיותר לכתפיים בb נראה תוכנית טובה, בהצלחה

14-07-09, 22:56	#16
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318	הנה התוכנית הסופית: Push day: Squat- 4x6-10 Bench press- 4x6-10 Leg press-3x10 Military press/db incline bench press-3x8-10 Skull crusher- 3x8-10 calf raise- 2x12 Pull day: Deadlift- 4x6-8 Bent over row- 4x6-10 Upright row- 3x6-10 Pull-ups-3x6-8 Leg crul- 3x8-10 Biceps crul- 3x8-10

14-07-09, 23:10	#18
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318	אגב אני יכול לגוון בנוגע לbiceps crul? דאמבל/חצי סיבוב/W/כבל תחתון וכו' וכו'

14-07-09, 23:15	#20
Itay Banned תאריך הצטרפות: May 2008 צפה באלבומי התמונות של Itay הודעות: 318