תוכנית בסגנון push-pull,דעתכם?
 

נתונים
15
11%
70 קג
178-180 סמ



Push day:
Bench press- 4x6-10
Squat- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press-3x8-10
Skull crusher(french press)- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Shoulder shrug-3x10
Leg crul- 3x8-10
Bicrps crul- 3x8-10

ראשון-PUSH כבד
שני-PULL כבד
שלישי-מנוחה
רביעי-PUSH קל
חמישי-PULL קל

אתה עובד יום אחרי יום על אותם שרירים בלי מנוחה..לא נראה לי דבר חכם לעשות

3 פעמים בשבוע מספיק. ראשון-שלישי-חמישי, שני-רביעי-שישי וכו`.
והצב את הסקוואט כתרגיל ראשון, כשלאחריו הבנץ`.

אוקי.

ז"א לעבוד.

Pull,push,pull
ושבוע שלאחר מכן
push,pull,push

ואיך אני עובד עם זה בנושא של כבד/קל?
אני יכול להוסיף db incline bench press בנוסף? גם קראתי על וריאציות שמוסיפים מתח ומקבילים,איך זה עובד?
והתוכנית עצמה מומלצת?

תודה לעונים

מה 11% אתה איזה 14% לדעתי אבל בכל זאת התוכנית טובה לדעתי.

מהערכה שקיבלתי מ2 מתאמנים פה בגואקטיב בתים העריכו שאני 11% אני בעצמי מעריך את עצמי לא יותר מ12

איתי אייך הגעת לבית כל כך מהר לפני איזה 10דקות היית במכון חח.

זה לא איתי,זה danielml דחילראבק לא רואה פרסמתי נתונים שונים בהתחלה?

התכנית בסדר גמור.
תוכל להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע, או אפילו להכניס רוטציה אם זה חשוב לך.
מתח תוכל להכניס במקום שראגס, ומקבילים במקום לחיצה צרפתית.
יהיה חבל להכניס עוד סטים כרגע, אם כבר יש מה להוריד.
פריסה לקל/קשה גם אפשרית. תוכל לחלק את זה על פני השבוע: אימון ראשון כבד, שני קל להתאוששות, אימון שלישי בינוני וחוזר חלילה.
אימון קשה- התכנית הנוכחית.
אימון בינוני- סט פחות בכל תרגיל.
אימון קל- סט פחות.

כך יוצא שבשבועיים עשית לכל חלק שלושה אימון, אחד קל, אחד בינוני ואחד קשה.


בהצלחה.

א. תודה רבה גבר על התשובה

ב.התוכנית החדשה:

Push day:
Squat- 4x6-10
Bench press- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press/db incline bench press-3x8-10
Skull crusher- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Shoulder shrug-3x10
Leg crul- 3x8-10
Bicrps crul- 3x8-10


חלוקה-
ראשון,שלישי,חמישי

PUSH-כבד
PULL-קל
PUSH-בינוני
/
PULL-כבד
PUSH-קל
PULL-כבד

משום מה אני לא מצליח לערוך
אז במקום שראגס אני שם pull ups-3x6-8

בדיוק.
עם הזמן אולי תיאלץ להוריד כמה מהתרגילים הפשוטים כדי להקציב זמן לתרגילים האמיתיים, אבל אתה בדרך הנכונה.

בסדר גמור ואפילו מבורך.

תודה אחי,החל מיום ראשון אני מתחיל:)

תוריד סטים מדדליפט (ל1-2) ותוריד את התרגיל המיותר לכתפיים בb
נראה תוכנית טובה, בהצלחה

הנה התוכנית הסופית:
Push day:
Squat- 4x6-10
Bench press- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press/db incline bench press-3x8-10
Skull crusher- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Pull-ups-3x6-8
Leg crul- 3x8-10
Biceps crul- 3x8-10

הראשונה הצעה טובה דווקא. יש כאלו שקשה להם להתמודד עם מס` רב של סטים בדדליפט.
לגבי השניה, לא קריטי.

אגב אני יכול לגוון בנוגע לbiceps crul?

דאמבל/חצי סיבוב/W/כבל תחתון וכו' וכו'

חחח, כן, same shit.