מתכונן תחרות

[haim15]

ישלי תחרות ריצה 5 ק"מ ב20.5 המאמן שלי מצפה ממני לרדת מ21 דק' ואני חושב שאני יכול לרדת אפילו פחות.
אני רוצה להשקיע בזה את כל כולי אפילו אם זה אומר להפסיק קצת עם משקולות לטובת הריצה לפחות עד סיום התחרות, אז כמה שאלות לאנשים שמבינים בתחרויות ריצה ובכלל:

1. לגבי משקולות זה יהיה טוב לשפר 2 אימונים בשבוע על סיבולת/כח של רגליים ואחד סתם לפלג גוף עליון.
2. כמה אימוני ריצה אני יצטרך להתכונן לתחרות ברמה הכי טובה?
3. בעיקרון אני חשבתי לעבוד כך: לבדוק כמה אני עושה 5 ק"מ לרוץ במשך 2 אימונים 6 ק"מ בקצב גבוהה ופעם בשבוע לעשות 5 ק"מ על מנת לראות שיפור.
4. אני רוצה וגם די בטוח שיהיה כדאי אם אני יוסיף אימון גמישות חוץ ממתיחות בסיסיות, למי שמכיר קצת שיטת pnf ע"מ להרגיע את השרירים מהעומס (ד"א זה לא אמור להפריע לאימונים יעני מבחינת מנוחה חח זה נטו מתיחות וגמישות).
5. מבחינת תזונה ויטמינים? פחמימות בצורה קצת מוגברת? וכמובן חלבון ומאזן קלורי נייטרלי או אפילו שלילי אבל לא בקיצוני גג 300-400 קל' מתחת לתחזוקה אחרי כל האימונים.
6. טיפים וכו' התקבלו בברכה.

סתם מעין כוכבית שאני רוצה להגיד: אממ מי שיבחר לא להאמין ולחשוב דברים מסיבה כזו או אחרת אז בעיה שלו, אבל המאמן שלי וגם כמה אנשים שראו אותי רץ ויש להם ידע אמרו לי שיש לי פוטנציאל פשוט אף פעם לא חשבתי על זה וכו' אז עכשיו ישלי תחרות והחלטתי לעשות הכל כמו שצריך ומן הסתם יהיו שם אנשים מהתחום ומאמנים שבוחנים ונראה אולי המזל יתפוס ויצא משהו מזה מקסימום לא אז אני מרוויח נטו הנאה וכייף.
אגב אני לא מתחרה או משהו זאת תחרות דרך קבוצת הכושר קרבי שלי "אחריי" והמירוץ עובד באופן יחיד אז אני לוקח את זה ברצינות ואם מזל והמון עבודה נגיע לתוצאות טובות.