מתכונן תחרות
 

ישלי תחרות ריצה 5 ק"מ ב20.5 המאמן שלי מצפה ממני לרדת מ21 דק' ואני חושב שאני יכול לרדת אפילו פחות.
אני רוצה להשקיע בזה את כל כולי אפילו אם זה אומר להפסיק קצת עם משקולות לטובת הריצה לפחות עד סיום התחרות, אז כמה שאלות לאנשים שמבינים בתחרויות ריצה ובכלל:

1. לגבי משקולות זה יהיה טוב לשפר 2 אימונים בשבוע על סיבולת/כח של רגליים ואחד סתם לפלג גוף עליון.
2. כמה אימוני ריצה אני יצטרך להתכונן לתחרות ברמה הכי טובה?
3. בעיקרון אני חשבתי לעבוד כך: לבדוק כמה אני עושה 5 ק"מ לרוץ במשך 2 אימונים 6 ק"מ בקצב גבוהה ופעם בשבוע לעשות 5 ק"מ על מנת לראות שיפור.
4. אני רוצה וגם די בטוח שיהיה כדאי אם אני יוסיף אימון גמישות חוץ ממתיחות בסיסיות, למי שמכיר קצת שיטת pnf ע"מ להרגיע את השרירים מהעומס (ד"א זה לא אמור להפריע לאימונים יעני מבחינת מנוחה חח זה נטו מתיחות וגמישות).
5. מבחינת תזונה ויטמינים? פחמימות בצורה קצת מוגברת? וכמובן חלבון ומאזן קלורי נייטרלי או אפילו שלילי אבל לא בקיצוני גג 300-400 קל' מתחת לתחזוקה אחרי כל האימונים.
6. טיפים וכו' התקבלו בברכה.

סתם מעין כוכבית שאני רוצה להגיד: אממ מי שיבחר לא להאמין ולחשוב דברים מסיבה כזו או אחרת אז בעיה שלו, אבל המאמן שלי וגם כמה אנשים שראו אותי רץ ויש להם ידע אמרו לי שיש לי פוטנציאל פשוט אף פעם לא חשבתי על זה וכו' אז עכשיו ישלי תחרות והחלטתי לעשות הכל כמו שצריך ומן הסתם יהיו שם אנשים מהתחום ומאמנים שבוחנים ונראה אולי המזל יתפוס ויצא משהו מזה מקסימום לא אז אני מרוויח נטו הנאה וכייף.
אגב אני לא מתחרה או משהו זאת תחרות דרך קבוצת הכושר קרבי שלי "אחריי" והמירוץ עובד באופן יחיד אז אני לוקח את זה ברצינות ואם מזל והמון עבודה נגיע לתוצאות טובות.

אם המאמן שלך לא נתן לך תוכנית אימונים,אז הייתי מציע לך לעבוד:
ראשון-ריצת 6
שני-אימון רגליים-סיבולת
שלישי-מנוחה
רביעי-ריצת פארטלק
חמישי-ריצת 6
שישי-מנוחה
שבת-ריצה-10 ק"מ
וחזור חלילה.
לגבי תזונה,תהיה על מאזן חיובי גבוה(1000),הרבה פחמימות,חלבונים כמו שצריך ווויטמינים.
מתיחות-חשוב,לא רק כדי "שלא ייתפס" אלא כדי שבאמת הטווח תנועה שלך יהיה מלא ותשפר יכולות.
הייתי מציע לך לקרוא גם על ריצה בירידה לשיפור המהירות,תחפש בגוגל.

באיזה קבוצה אתה באחריי? ממתי יש להם תחרויות ריצה?

סתם תשהיה בעניינים..לרדת מ21 דקות זה לא השיג מרשים
הייתי בתחרות של בתי ספר ומקום ראשון עשה שם 14:20!
אבל אם זה סתם ככה לכיף אז למה לא..פחות לעבוד על כוח של שרירים יותר סיבולת
ובעיקר לרוץ הרבה בהצלחה

את האמת הבאת לי פה אחלה תוכנית אבל לא כ"כ מתאים לי למהלך השבוע שלי אז אני יסדר אותה פחות או יותר בנוחות:
יום ראשון- בוקר ריצה 1.5 ק"מ (ריצת שחרור/קלה), בערב אימון כושר קרבי
יום שני- מנוחה
יום שלישי- ריצה 5 ק"מ
יום רביעי- בוקר: ספינינג (שחרור/קל), בערב אימון כושר קרבי
יום חמישי- מנוחה
יום שישי- אימון רגליים סיבולת (משקולות)
יום שבת- ריצה 7 ק"מ

זהו אחרי שינויים והוספה, זאת תוכנית לשבוע1 לאחר שבוע אני יבדוק 5 ק"מ ואני יבדוק התקדמות ואני יוסיף עבודה על ספרינטים לאחר מאמץ לדוגמא: ריצת 5-6 ולאחר מכן ספרינטים ובנוסף הפוגות ומדרגות ככה אני יגוון כל שבוע יוסיף יותר קושי ומספר ימים לפני התחרות כ3-4 אני ינוח לגמרי. אני יעלה בכל שבוע מחדש את התוכנית החדשה לריצה ויעדכן בזמנים, מחר אני בודק 5 ק"מ ואני יעדכן גם.
עוד משהו עבודה על פלג גוף עליון משקולות תהיה אפשרית פעם-פעמיים בשבוע לפחות גירוי שיהיה לשריר?

התחרות היא למחוזות מרכז ושפלה, לפי מה שהבנתי התחרות התקיימה גם בשנה שעברה.

:):):):) וואלה? כי כששאלתי את הבנאדם שעוזר בניהול של התחרות וכו' הוא אמר ששנה שעברה מקום ראשון עשה 18-19 אם נטייה ל19 וקצת (הוא לא זוכר בדיוק) אז לא יודע חח זה לא נשמע לי כ"כ הגיוני, אבל יש מצב שכן אני לא יודע.
14:20 ל5 ק"מ יוצא 2-3 דק' לק"מ ושחושבים על כך זה אפשרי אבל זה די קשה לשמור על קצב כזה למשך 5 ק"מ אז כנראה שהבחור היה בעל כושר גבוהה מאוד.

התוצאה שנתת די מופרכת, שנה שעברה 3 אנשים בארץ ירדו מ14:20 ל5 ק"מ
זאת תוצאה מאוד חזקה בקנה מידה ישראלי, רמה של נבחרת ישראל

התוצאה שחיים נתן הרבה יותר הגיוני ותוצאה של 20-21 דק' ל5 ק"מ זה לא רע בכלל לחודש-חודשיים של אימונים

אם כבר שינויים,תתן אימון ספרינטים(שוודי) במקום האימון רגליים של שישי.,ובשבת תרוץ 4 קילומטר עם מדידה.
בשבוע השלישי תעלה לרמה יותר גבוהה.
תתסף בסידן ותישן 8 שעות + למה לא בא לך שברי מאמץ כמו שלי יש עכשיו..

איך אימון ספרינטים(מה זה אימון ספרינטים שוודי?) אמור לעזור לו לרוץ 5 ק"מ יותר מהר?

יעזור מאוד, בנוסף אני חושב לבצע אימון ספרינטים לאחר מאמץ למשל ריצת 5 עם מדידה ואח"כ עוד 10 דק' של ספרינטים ומנוחה אקטיבית וכל מיני שילובים ע"מ להשאיר דופק גבוהה במהלך האימון, וריצות שחרור כשיש לי בבוקר זמן פנוי או במגמה בבית הספר אז אני יעשה ספינינג בעצימות נמוכה לשחרר את הרגליים.
בכל מקרה בערב אני הולך למדוד ריצת 5 ק"מ ואני יעדכן.
שאלה אחרונה: מזה בדיוק אימון ספרינטים שוודי?

ריצת 5 היא יחסית קצרה,השאיפה זה לרוץ את ה1500 האחרון שלה בספרינט(לא ספרינט 100%..פשוט מה שנותר),לשלב ספרינטים בתוכנית אימונים לא רק שתפתח סיבולת לב ריאה,אלא גם תשפר את הסיבולת שריר ברגל ובכך תגדיל מהירות בנוסף לאימוני לב ריאה שבמהלך השבוע.

ואימון שוודי:
400x1
300x2
200x3
100x4

כל הספרינטים "רצופים" כאשר יוצאים כשהדופק יורד ל120.

וזה בספרינטים? לא שמעתי על זה חח.. למרות שאני בצבא, לא יצא לי לעשות את זה.

איפה אתה בצבא?
לא עושים את זה בצבא ביחידות רגילות,זה חלק מהאימונים של יחידות עילית,שב"כ וכו'

לא הבנתי יעני לרוץ 400 ספרינט ואז מנוחה? או שממשיך 300 ספרינט, נניח ואני עושה 300 ספרינט ואז בלי מנוחה עוד 300 זה יוצא 600 חחח קצת הסתבכתי עם זה.
בין כל סט יש מנוחה או מה?

עכשיו הבנתי אותך
זה נקרא שוודי בגלל ריצת שליחים שוודי 400-300-200-100

http://www.brianmac.co.uk/longdist/tp5k.htm

אתה יכול לעיין פה, יש פה תוכנית שנתית לרץ 5ק"מ. אתה יכול לקרוא קצת, ברור שיש לך רק חודשיים ורצוי גם לא להרוס בחודשיים האלה הרבה יותר מאשר לבנות משהו יסודי

האימון השוודי קצר מדי למטרות האלה ואלה לא באמת ספרינטים, הזמנים באימונים נגזרים מתוצאת המטרה שלך

האימונים ה"קצרים" יכללו כמה ריצות של 600-700 מטר כל אחת עם מנוחות אקטיביות של 10-12 דק'

יחידת מורן/מיתר.

אתה רץ 400,מחכה שהדופק יירד ל120,כשהוא מגיע ל120 אתה יוצא ל300,נח עד ל120 דופק ויוצא לעוד 300 וכך הלאה כמו בתוכנית.

אין אימונים כאלה שם..

חחח יש דברים יותר גרועים xd
כמו מסע זחילות..סתם סליחה על הסטייה מהונשא חח

קודם כל תבין באיזה קטגוריה נמצאת הריצה שלך- 5 ק"מ נחשב עדיין להספק אירובי והגורם המשמעותי בו הוא צריכת החמצן המירבית(כמות החמצן בו הגוף מסוגל לעשות שימוש).
הייתי מציע לך לעבוד בכמה כיוונים:
1)שיפור יכולת הגוף להשתמש בחמצן ע"י אימונים אירוביים ממושכים של כשעה וחצי
(רצוי ריצה) האימונים יגרמו לשינויים פיזיולוגיים וניצול החמצן בגוף יהיה גדול יותר(אם אתה מעוניין בפירוט אני ארחיב)ובכך דומיננטיות המנגנון האירובי בקצב ריצה מהיר יהיה גדול יותר ויקל עליך.
2)שיפור תפוקת הלב ע"י אימוני חזרות של 600x7 או 1000x5 (לא יותר מפעם בשבוע) או פארטלק שוודי שגם נחמד אבל פחות יעיל.
3)שיפור היעילות המכאנית ע"י תרגילי גמישות שיגדילו את טווח התנועה ואת גודל הצעדים שלך.
4)אימוני כוח לא יעזרו בשיפור כאן אך הם ימנעו איבוד מסת שריר. לגבי תזונה אני לא חושב שיש צורך בהעמסת פחמימות לפני תחרות 5 קילומטר אבל תאכל יחסית הרבה יום לפני.

*כמובן שכל אלו דורשים מנוחה מתאימה ותזונה מתאימה והם מתאימים למתאמנים שיש להם כבר בסיס של כ 12-15 שבועות אימון אירוביים, במידה ואתה מתחיל לא כדאי לקפוץ מעל הפופיק ולגרום לפציעות שימנעו ממך להמשיך ויקרקעו אותך.