התפריט החדש!!

[na0r]

שלום לכולם.. זה התפריט החדש שלי.. אני חושב שיצא לי מעט פחמימות והרבה חלבונים
תנו את דעתכם ועצות לשיפור
ארוחת בוקר:
• קופסת קוטג' 5% שומן
• 4 פרוסות לחם רגיל
• עגבנייה
• מלפפון
• כף שמן זית
• (ק: 714, ח: 40 גר', פ: 75 גר', ש: 28 גר'.)

ארוחה 2 :
• 3 פרוסות לחם רגיל
• 50 גרם קוטג' 5%
• 1 כדור גבינה עמק ביס 5% (20 גרם)
• 1 פרי – תפוח,אגס
• (ק: 450, ח: 22 גר', פ: 70 גר', ש: 8 גר'.)

ארוחה 3 :
• 2 כוסות אורז לבן מאודה ומבושל.
• 200 גרם עופות דלי שומן
• סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל...
• פרי
• (ק: 895, ח: 61.5 גר', פ: 94 גר', ש: 16 גר'.)

ארוחה 4 :
• 2 ביצים חלבון בלבד
• חצי קופסת קוטג' 5%
• 3 פרוסות לחם רגיל
• 2 ירקות
• (ק: 538, ח: 31 גר', פ: 83 גר', ש: 8 גר'.)

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
• טונה במים 130 גרם
• 2 כוסות חלב
• ירק
• כף שמן זית
• (ק: 524, ח: 47 גר', פ: 23 גר', ש: 27 גר'.)

**סה"כ ===> ק: 3121, ח:201 גר' , פ: 345 גר', ש: 87 גר'.
אני שוקל 70 ק"ג, גובה 1.84, בן 18...

ה bmr שלי הוא 1806 ... הכפלתי אותו ב 1.4 כי אני לקראת צבא ואני מתחיל עכשיו אימוני ריצות וסטים בחוץ ... אז יצא לי 2528. למרות הריצות אני רוצה להשמין ולא לרזות!!
מהתפריט אני מכניס 3121.. ומוציא לפי החישוב כ 2528... ההפרש הוא 593.. האם זה בסדר? והאם לקנות גם גיינר או אבקת חלבון שיעזרו לי להשלים את החסר.. אם חסר חח?

תודה רבה.