צריך דעה של מבין בתזונה.

[TheYawa]

היי.
פעם ראשונה שאני עושה חיטוב ובונה לעצמי תפריט לחיטוב. קראתי המון מאמרים וחומר בנושא לפני שהתחלתי. אני כבר חודשיים וחצי בחיטוב ועכשיו אני רוצה לדעת את חוות הדעת שלכם וכמובן עצות לשיפור, אז ככה:
אני בן 20, גובה 185, משקל: 84, 16% שומן (התחלתי במשקל 98 קילו, 25% שומן).

ארוחת בוקר
כוס חלב 0% שומן + כוס ברנפלקס + מנת חלבון matrix 5.

ביניים 1
יוגורט 0% שומן.

ארוחת צהריים
2 שניצלים של הצבא (כמה זה יוצא - בערך 200 ג').
כף הגשה 1 של אורז לבן (כמה ג' יש בכף הגשה בערך - 70 ג').
סלט ירקות בינוני.

ביניים 2
פרי בינוני 1 - תפוח/בננה/תפוז/אפרסמון.
טונה במים.

ארוחה לפני אימון
3 כפות אורז מלא + 1 קציצת עוף /2 חתיחות נקניק דל שומן.
ירק 1 או 2.

אוכל 2 תמרים יבשים 15 דקות לפני האימון.

יוצא מהאימון עם שייק חלבון matrix 5 + שתי תמרים.

ארוחה אחריי אימון
קוטג' 0.5% שומן + ביצה קשה + 2 פרוסות לחם חיטה מלא.
סלט בינוני.

בערך שעתיים אחריי אימון אני הולך לישון.



הנתונים שיוצאים לי:
סה"כ קלוריות: 1608 קלוריות
סה"כ חלבון: 177.1 גרם
סה"כ שומן: 42.8 גרם
סה"כ פחמימות: 183.2 גרם

סה"כ כולסטרול: 359.3 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 6.5 גרם


השאלות שלי:
1. איך אני יכול להוריד את כמות השומן? ניסיתי להוריד את הביצה כי בה יש המון שומן (6.8ג' שומן, זה המון למשהו כלכך קטן) אבל אז אני מעבד חלבון מאוד יקר כי אני גם ככה בקושי מגיע ל-177 ג' חלבון ואני צריך לצרוך בין 168-185 ג' לפי חישוב של 2 ג' לכל קילו בגוף.

2. האם יש עוד איזה שהיא דרך להוסיף חלבון במהלך היום?
כי בעיקר הבעייה שלי היא זה שיש לי יותר מידי שומן ובקושי מספיק חלבון.


מחכה לתגובות ומודה מראש על ההתיחסות!! :d

[ariel!!]

תאוכל במקום ביצה אחת שלמה 2 ביצים[רק חלבון] ואז היה לך אותה כמות של ביצה שלמה [6 גרם] וגם תחסוך בקלוריות....
ויש לי שאלה עלייך מאיפה אתה משיג קוטג' 0.5% וחלב 0%
אני יודע שיש קוטג' וחלב 1 % אף פעם לא ראיתי כזה דבר....

[TheYawa]

בסופר רגיל... במדפים...

[nadavmoore]

אתה מתבלבל, אין לך מספיק שומן בתפריט - שומן אמור להיות x1 משקל גוף. תעלה שומן תקצץ בפחמימה, בהצלחה.

[TheYawa]

קראתי במדריך באתר של גיל גרדות שהשומן צריך להוות בין 15%-20% מכלל הקלוריות הניצרחות ביום, אז בחישוב פשוט יוצא שאם אני אוכל 1600 קק"ל ביום אז 1600*15-20 =24000-32000/100= 24-32 גרם שומן ביום.

24-32 ג' שומן ולי יוצא 42.8 זה 10 גרם יותר מידי... זה יכול לעבוד לתחילת החיטוב אבל להרד-קור זה ממש לא מספיק...

ובקשר לפחממות - למה צריך לקצץ בפחממות? צריך הריי בין 3-6 ג' פחממות לכל קילו משקל בגוף חלקיי 2, ז"א שאני צריך לאכול בין 126-252 גרם פחממות ביום, אז יוצא לי סבבה - שאני יושב די באמצע.

אם אני טועה תקנו אותי... אני ישמח ללמוד!

[nadavmoore]

אתה טועה, אין לי כוח למצוא לך מאמרים מעודכנים אבל ההמלצה היא לאכול שומן x1 משקל הגוף ומהפמימות לקצץ כל כמה זמן (כי גם ככה הbmr שלך יורד עם המשקל) , אם תכניס לגוף שלך מספיק שומן הוא לא ייצטרך לאגור את השומן כמקור אנרגיה ויישרוף אותו מה גם שהמקור פחמימות יהיה נמוך ככה הגוף ייצטרך למצוא תחלופות לאנרגיה הוא ייתחיל בחלבון (לכן החלבון צריך להיות גבוה) ויעבור לשומן - אגב, תעשה הרבה אירובי ואמוני ריקון גליקוגן.

[TheYawa]

כן כמובן אני עושה בין 150-175 דקות אירובי בשבוע...
אני ממש ממש יודע לך עם תוכל למצוע לי את המאמר בנושא כי זה משפיעה בצורה די משמעותית על התפריט במהלך היום!

[nadavmoore]

אני יכול לצטט ממאמר שתורגם לעברית באתר המתחרה:

חישוב השומן:
לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 0.8 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם. אם בדוגמה שלנו לקחנו אדם השוקל 100 ק"ג, כפול 0.8, נקבל תוצאה של כ-80 גרם שומן (100X0.8=80).
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (80X9=720)


ואם בא לך תחפש את המאמרים הבאים :

1. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss?
Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. Epub 2007 Sep 11.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review
3. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8.
4. Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a
physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175
5. Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S
6. Pérez-Jiménez F, Ruano J, Perez-Martinez P, Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J. The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Mol Nutr Food Res. 2007 Oct;51(10):1199-208.
7. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20.

[Lеon]

יותר מדי חלבון וקצת מדי שומנים: זה לא משנה כמה שומנים אתה אוכל ביום 30 או 100 מה שחשוב הוא שהשומן איכותי: אם השומן הוא שומן טרנס,רווי ובלתי רווי הוא לא תורם רבות ומזיק אבל אם אתה צורך סלמון או ביצה וזורק את השומן זה בזבוז ענק.
יותר סיכוי שתגדל כאשר יש לך ratio טוב בין אומגה 3 לאומגה 6 מאשר צריכת יתר של חלבון.
במקום לקרוא באינטרנט תתחיל לקרוא ספרים ואולי לא תצטרך לבזבז כסף על אבקה או מוצרי חלב.
How much protein - brad pilon - כמה חלבון אתה באמת צריך.
Burn the fat,feed the muscle - tom venuto - התנ"ך של כל ספרי התזונה יחסוך לך מאות שעות של קריאה באינטרנט.

[TheYawa]

פורסם במקור על ידי lеon

יותר מדי חלבון וקצת מדי שומנים: זה לא משנה כמה שומנים אתה אוכל ביום 30 או 100 מה שחשוב הוא שהשומן איכותי: אם השומן הוא שומן טרנס,רווי ובלתי רווי הוא לא תורם רבות ומזיק אבל אם אתה צורך סלמון או ביצה וזורק את השומן זה בזבוז ענק.
יותר סיכוי שתגדל כאשר יש לך ratio טוב בין אומגה 3 לאומגה 6 מאשר צריכת יתר של חלבון.
במקום לקרוא באינטרנט תתחיל לקרוא ספרים ואולי לא תצטרך לבזבז כסף על אבקה או מוצרי חלב.
How much protein - brad pilon - כמה חלבון אתה באמת צריך.
Burn the fat,feed the muscle - tom venuto - התנ"ך של כל ספרי התזונה יחסוך לך מאות שעות של קריאה באינטרנט.

תודה, אני יקח את זה לתשומת ליבי ויבדוק את האפשרות לקנות את הספר הזה.
אתה אומר שיש יותר מידי חלבון, אז כמה חלבון צריך שיהייה במצב שלי? כי חשבתי 2 ג׳ חלבון פר קילו בגוף.

בקשר לשומן לא ציינתי ששיניתי טיפה והתחלתי לאכול גם חלמון ביצה אחת ביום, העלתי את מוצריי החלב ל-3% ואת היוגורט ל-1.5% ואני מוסיף כף שמן זית לסלט ביום וזה מוסיף לי בסה״כ בערך 200 קק״ל ו עוד 20 ג׳ שומן איכותי ביום. מה דעתך?
חשבתי להוסיף גם עוד מסםר שקדים ביום (ידוע שמומלץ גג 10 ביום) אז לא יותר מידי. מה דעתך? כדי?

[TheYawa]

Lеon
אחרי כל התוספות עכשיו יוצא לי ככה: -שים לב שזה ללא השייק חלבון כלל.

סה"כ קלוריות: 1788 קלוריות
סה"כ חלבון:130 גרם
סה"כ שומן:60.5 גרם
סה"כ פחמימות: 182.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 334.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 8.6 גרם

עם אני מוסיף מנת שייק אחת ביום אז יוצא לי:
סה"כ חלבון:153 גרם.

עם אני מוסיף 2 מנות שייק ביום אז יוצא לי:
סה"כ חלבון:176 גרם.

אני חושב גם להוסיף בערך 15-20 גרם שקדים ביום שזה מוסיף לי בין 8-10 גרם שומן מצויין.

מה דעתך? מה להוסיף מה להוריד?

[TheYawa]

מישהו?

[Lеon]

פורסם במקור על ידי theyawa

lеon
אחרי כל התוספות עכשיו יוצא לי ככה: -שים לב שזה ללא השייק חלבון כלל.

סה"כ קלוריות: 1788 קלוריות
סה"כ חלבון:130 גרם
סה"כ שומן:60.5 גרם
סה"כ פחמימות: 182.7 גרם
סה"כ כולסטרול: 334.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 8.6 גרם

עם אני מוסיף מנת שייק אחת ביום אז יוצא לי:
סה"כ חלבון:153 גרם.

עם אני מוסיף 2 מנות שייק ביום אז יוצא לי:
סה"כ חלבון:176 גרם.

אני חושב גם להוסיף בערך 15-20 גרם שקדים ביום שזה מוסיף לי בין 8-10 גרם שומן מצויין.

מה דעתך? מה להוסיף מה להוריד?

נראה אחלה תפריט,לא מבין למה כל כך קצת סיבים אולי אין לך מספיק ירקות אבל חוץ מזה ה- נ153 נשמע מצוין, שקדים מקור מצוין לאומגה 3 הכי טוב מאגוזים ד"א, הייתי תאכלס מוסיף שקדים רק בימים שאתה לא צורך אומגה 3 ממקורות אחרים כמו דגים.
נראה אחלה תפריט, ירקות אפשר להוסיף הייתי אומר לפחות 5 סוגים שונים של ירקות ביום, וזה לא רק בגלל אנטיאוקסידנטים,ויטמינים וסיבים תזונתיים: אתה גם תהיה אנרגטי וגם הם נחשבים low density כלומר הרבה תועלת על קצת קלוריות.

[Lеon]

פורסם במקור על ידי theyawa

תודה, אני יקח את זה לתשומת ליבי ויבדוק את האפשרות לקנות את הספר הזה.
אתה אומר שיש יותר מידי חלבון, אז כמה חלבון צריך שיהייה במצב שלי? כי חשבתי 2 ג׳ חלבון פר קילו בגוף.

בקשר לשומן לא ציינתי ששיניתי טיפה והתחלתי לאכול גם חלמון ביצה אחת ביום, העלתי את מוצריי החלב ל-3% ואת היוגורט ל-1.5% ואני מוסיף כף שמן זית לסלט ביום וזה מוסיף לי בסה״כ בערך 200 קק״ל ו עוד 20 ג׳ שומן איכותי ביום. מה דעתך?
חשבתי להוסיף גם עוד מסםר שקדים ביום (ידוע שמומלץ גג 10 ביום) אז לא יותר מידי. מה דעתך? כדי?

רק שלא טטעה שומן רווי שנמצא בחלב ובבשר הוא לא שומן מזיק אבל בכמות, יש לו השפעות הורמונליות על הגוף שתורמות למצב אנאבולי אבל בכל מקרה צריך 1. להתאמן ממש טוב כלומר גם אירובי ולצרוך שומנים בדגים,אגוזים,אבוקדו או 2 פשוט להוריד את הכמות.
את זה אני אומר לך כדי שיהיה לך ratio טוב בין hdl וldl שזה כביכול כולסטרול טוב ורע,
מה שקובע לך אותו היא לא צריכה של כולסטרול אלא צריכה של שומן רווי.

[TheYawa]

הבנתי אותך, אנן ישתדל להוסיף עוד סלט לארוחות, פשוט אני התרגלתי לאכול כמויות יחסית קטנות בחודשים האחרונים ולא קל להעלות שוב כמויות...
תגיד לי עם אני צורך תבליות של אומגה 3 (פשוט קניתי עכשיו שייק וקיבלתי 2 קופסאות במתנה) אז כמה תבליות לקחת נגיד ביום שלא יוצא לי לאכול דג (כמוסה אחת שווה 300 מ״ג)?
ואיך אני משלב את השקדים בסיפור הזה של כמוסות אומגה 3 ודגים? והאם בכלל כדי להוסיף אותם אז?

ויש לי בקשה קטנה, בלהיסתמך על התפריט הזה שלי, אתה יכול לתדרך/לעשות לי לימוד-בנייה מודרכת של יום העמסה של פעם בשבוע? בבקשה.

[Lеon]

פורסם במקור על ידי theyawa

הבנתי אותך, אנן ישתדל להוסיף עוד סלט לארוחות, פשוט אני התרגלתי לאכול כמויות יחסית קטנות בחודשים האחרונים ולא קל להעלות שוב כמויות...
תגיד לי עם אני צורך תבליות של אומגה 3 (פשוט קניתי עכשיו שייק וקיבלתי 2 קופסאות במתנה) אז כמה תבליות לקחת נגיד ביום שלא יוצא לי לאכול דג (כמוסה אחת שווה 300 מ״ג)?
ואיך אני משלב את השקדים בסיפור הזה של כמוסות אומגה 3 ודגים? והאם בכלל כדי להוסיף אותם אז?

ויש לי בקשה קטנה, בלהיסתמך על התפריט הזה שלי, אתה יכול לתדרך/לעשות לי לימוד-בנייה מודרכת של יום העמסה של פעם בשבוע? בבקשה.

אני לא יגיד כמה שאתה יכול כי אין ממש הגבלה לאומגה 3, קשה לעשות overdose.
רצל בודיבילדרים ואתלטים הratio בין אומגה 3 ו6 צריך להיות לכיוון של 1:4 מאשר לאנשים רגילים שזה 1:2.
רגיל אנשים לוקחים 2 כמוסות ביום, אם אתה אוכל אותם על בסיס קבוע עדיף פשוט להחליף את החרא הזה בשמן פשתן (שזה יותר טבעי, זה כמו ההבדל בין אבקת חלבון לבין אוכל אמיתי).
שקדים זה תמיד טוב לפחות 5 שקדים ביום שזה לא מעלה לך את השומן בכלל בתפריט, יש להם בונוסים אחרים כמו סרטנין שזה אחלה למצב רוח כללי.
ותלוי כמה פעמיים אתה אוכל דגים בשבוע, אם אתה אוכל אותם 3 4 פעמים בשבוע: לא צריך שום טבליות, אם פחות אז בימים שאתה אוכל דגים תעשה אוכל עם פחות שמן פשתן או אל תיקח כמוסה.

[TheYawa]

סבבה. לקחתי לתשומת ליבי!!
תגיד, תוכל לעזור לי עם התפריט ובניית יום העמסה שביקשתי?

[ManiMan]

קצת מידי שומן

[Lеon]

פורסם במקור על ידי theyawa

סבבה. לקחתי לתשומת ליבי!!
תגיד, תוכל לעזור לי עם התפריט ובניית יום העמסה שביקשתי?

לעשות העמסה זה הדבר הכי קל בעולם: אתה נמנע מכל השומנים כמו טחינה,מוצרי חלב,קבבים ובשר עם נטחי שומן ופשוט אוכל הרבה אורז,שיבולת שועל,לחם,פיצות,פירות,ירקות,דגנים קיצר כמעט הכל:
זה הרבה יותר קל לחיות על low fat diet מאשר low carb diet כי בעצם בכל דבר מזין וטוב (פרות ירקות) יש פחמימה ובכל סוגי הדגנים (שאותם קל ליצרוך ).

[TheYawa]

* אממ ובמצב שלי - שאני אוכל ביום 180 גרם פחממות, כמה פחממות אני צריך לאכול ביום העמסה? אתה
יכול לתת לי מספרים ואת החישוב שאני יוכל לבנות לעצמי את התפריט ליום העמסה.

* ולמה לא לאכול ביום הזה מוצרי חלב? אז במצב כזה יהייה לי ממש קצת חלבון ככה... כמה חלבון צריך
להישאר ביום העמסה בתפריט?

* כמה שומן צריך להיות ביום העמסה? פשוט כמה שפחות?

* באיזה יום עדיף לעשות העמסה? ביום עם אימון או בלי אימון ולמה?