בקשה לדעה על תוכנית אימונים

Sokuuu · 11-07-10, 15:38

אני מתאמן מתחיל ורציתי דעה לגבי תוכנית האימונים
הערה:
בגלל עבר של פציעות בברך אני לא יכול לעשות סקאווטים ודד ליפט (אם זה מעניין מישהו במאמץ על הברך הפיקה יוצאת מהמסלול שלה)

a

רגליים

דחיקה 3 סטים
פשיטה 3 סטים

חזה

בנץ' - 3 סטים
פרפר - 3 סטים

יד קידמית

כפיפות מרפיקים 3 סטים

בטן -
כפיפות בטן 3 סטים

b

גב

משיכה - 3 סטים
פולי - 3 סטים
אחיזה צרה סט 1
אחיזה רחבה סט 1

כתפיים

לחיצה 3 סטים

יד אחורית

מוט דאבליו 3 סטים

Godfather · 11-07-10, 15:55

מה המטרה שלך? מתי התחלת להתאמן? כמה חזרות אתה עושה בסטים?
הייתי מוסיף קצת סטים ליד הקדמית, אחורית ולכתפיים.
לגב אתה עושה 8 סטים?

מה עם זוקפי הגב והשוקיים?

Sokuuu · 11-07-10, 16:05

המטרה שלי היא כמובן מאסה
התאמנתי בעבר כמה חודשים אבל הפסקתי בגלל סיבות אישיות ועכשיו חזרתי ממש טרי
בכל סט אני עושה 12 חזרות

אתה יכול להמליץ על תרגילים ליד הקדמית, אחורית והכתפיים?
ואיזה תרגילים יש לזוקפי הגב והשוקיים (הדחיקה לא עובדת על השוקיים) ?

Godfather · 11-07-10, 17:02

תרגילים לידיים יש לך כאן - http://exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html
(biceps brachii - השריר העיקרי מקדימה, triceps - יד אחורית)
בכל מקרה יד קדמית זה כפיפת מרפקים ויד אחורית זה פשיטה, אז תבחר את מה שהכי נוח לך (משקולות, מוט, W, פולי...)

כתפיים - אפשר לבצע הרחקת זרועות עם משקולות וכמובן שלחיצת כתפיים זה תרגיל מצויין.

זוקפי הגב - אפשר לעשות פשיטה על כיסא רומי (http://exrx.net/WeightExercises/Erec...extension.html).

הדחיקה אכן עובדת על השוקיים אבל ממש קצת. אפשר לעשות בסמית מאשין - http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html

באופן כללי הייתי ממליץ לך לחזור ל-FBW לכמה שבועות ואז לפצל, כי כשאתה מתחיל לא כדאי להעמיס על השריר יותר מדי בהתחלה. לעשות 2 סטים לכל שריר זה בסדר גמור, ואחרי שבועיים-שלושה לפצל ל-AB.

Sokuuu · 11-07-10, 18:25

אוקיי אז בסך הכל לעבור לfbw עם התוכנית הזאת כש -
רגליים - (התבלבלתי בין שוקיים לירכיים) להוסיף את הסמית מאשין
כתפיים - לעשות לחיצה + הרחקה? (גם בfbw וגם בab או אחרת?)
זוקפי הגב - אני אעשה את התרגיל הזה, אבל בלי שיפוע (אין עם שיפוע בחדר כושר שאני מתאמן בו)

ככה?

Godfather · 11-07-10, 19:55

ב-fbw עדיף לעשות תרגיל אחד לכל קבוצה. אם אומרים "2 סטים לכתפיים" אז הכוונה היא לכל התרגילים יחד (לא שני סטים להרחקה ושני סטים ללחיצה). ככה שבשביל שני סטים אין צורך בשני תרגילים, זה סתם מעייף ומבלגן.

Sokuuu · 12-07-10, 01:07

אוקיי, תודה רבה אחי עזרת לי מאוד
רק שאלה אחרונה - אפשר לדעת את מספר הסטים לכל שריר בfbw?

Godfather · 12-07-10, 03:11

כשמדובר על מתאמן שרק מתחיל (או חוזר אחרי הרבה זמן של חוסר פעילות) אז כמו שאמרתי - שני סטים, לא צריך יותר.

Sokuuu · 12-07-10, 10:18

תודה רבה עזרת לי מאוד
אני מאמין שאם יהיו לי עוד שאלות אני ידע לאן לפנות

OverPower · 12-07-10, 21:43

על הפנים, תוכנית בלי סקוואט היא לא תוכנית טובה לא משנה מה נקודה.

11-07-10, 15:38	#1
Sokuuu חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Sokuuu הודעות: 34	בקשה לדעה על תוכנית אימונים אני מתאמן מתחיל ורציתי דעה לגבי תוכנית האימונים הערה: בגלל עבר של פציעות בברך אני לא יכול לעשות סקאווטים ודד ליפט (אם זה מעניין מישהו במאמץ על הברך הפיקה יוצאת מהמסלול שלה) a רגליים דחיקה 3 סטים פשיטה 3 סטים חזה בנץ' - 3 סטים פרפר - 3 סטים יד קידמית כפיפות מרפיקים 3 סטים בטן - כפיפות בטן 3 סטים b גב משיכה - 3 סטים פולי - 3 סטים אחיזה צרה סט 1 אחיזה רחבה סט 1 כתפיים לחיצה 3 סטים יד אחורית מוט דאבליו 3 סטים

12-07-10, 21:43	#10
OverPower IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של OverPower הודעות: 1,496	על הפנים, תוכנית בלי סקוואט היא לא תוכנית טובה לא משנה מה נקודה. __________________ Pride And Glory

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
לאפה	מאוראל	תזונה ותוספים	13	16-06-09 06:25
לאפה כמה קל'?	SIMAO	תזונה ותוספים	6	09-03-09 20:26
לאפה+2 שיפודים	blackbimer	תזונה ותוספים	7	08-10-08 14:59
מכון שייפ בתל אביב - זקוק לדעה שלכם	OMRI-TURBO	פיתוח גוף-כללי	29	17-04-07 23:10
לאפה אחרי אימון - פרגיות או שווארמה ?	Awesome	תזונה ותוספים	14	10-10-06 17:07

11-07-10, 15:55	#2
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	מה המטרה שלך? מתי התחלת להתאמן? כמה חזרות אתה עושה בסטים? הייתי מוסיף קצת סטים ליד הקדמית, אחורית ולכתפיים. לגב אתה עושה 8 סטים? מה עם זוקפי הגב והשוקיים?

11-07-10, 16:05	#3
Sokuuu חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Sokuuu הודעות: 34	המטרה שלי היא כמובן מאסה התאמנתי בעבר כמה חודשים אבל הפסקתי בגלל סיבות אישיות ועכשיו חזרתי ממש טרי בכל סט אני עושה 12 חזרות אתה יכול להמליץ על תרגילים ליד הקדמית, אחורית והכתפיים? ואיזה תרגילים יש לזוקפי הגב והשוקיים (הדחיקה לא עובדת על השוקיים) ?

11-07-10, 17:02	#4
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	תרגילים לידיים יש לך כאן - http://exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html (biceps brachii - השריר העיקרי מקדימה, triceps - יד אחורית) בכל מקרה יד קדמית זה כפיפת מרפקים ויד אחורית זה פשיטה, אז תבחר את מה שהכי נוח לך (משקולות, מוט, W, פולי...) כתפיים - אפשר לבצע הרחקת זרועות עם משקולות וכמובן שלחיצת כתפיים זה תרגיל מצויין. זוקפי הגב - אפשר לעשות פשיטה על כיסא רומי (http://exrx.net/WeightExercises/Erec...extension.html). הדחיקה אכן עובדת על השוקיים אבל ממש קצת. אפשר לעשות בסמית מאשין - http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html באופן כללי הייתי ממליץ לך לחזור ל-FBW לכמה שבועות ואז לפצל, כי כשאתה מתחיל לא כדאי להעמיס על השריר יותר מדי בהתחלה. לעשות 2 סטים לכל שריר זה בסדר גמור, ואחרי שבועיים-שלושה לפצל ל-AB.

11-07-10, 18:25	#5
Sokuuu חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Sokuuu הודעות: 34	אוקיי אז בסך הכל לעבור לfbw עם התוכנית הזאת כש - רגליים - (התבלבלתי בין שוקיים לירכיים) להוסיף את הסמית מאשין כתפיים - לעשות לחיצה + הרחקה? (גם בfbw וגם בab או אחרת?) זוקפי הגב - אני אעשה את התרגיל הזה, אבל בלי שיפוע (אין עם שיפוע בחדר כושר שאני מתאמן בו) ככה?

11-07-10, 19:55	#6
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	ב-fbw עדיף לעשות תרגיל אחד לכל קבוצה. אם אומרים "2 סטים לכתפיים" אז הכוונה היא לכל התרגילים יחד (לא שני סטים להרחקה ושני סטים ללחיצה). ככה שבשביל שני סטים אין צורך בשני תרגילים, זה סתם מעייף ומבלגן.

12-07-10, 01:07	#7
Sokuuu חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Sokuuu הודעות: 34	אוקיי, תודה רבה אחי עזרת לי מאוד רק שאלה אחרונה - אפשר לדעת את מספר הסטים לכל שריר בfbw?

12-07-10, 03:11	#8
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	כשמדובר על מתאמן שרק מתחיל (או חוזר אחרי הרבה זמן של חוסר פעילות) אז כמו שאמרתי - שני סטים, לא צריך יותר.

12-07-10, 10:18	#9
Sokuuu חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של Sokuuu הודעות: 34	תודה רבה עזרת לי מאוד אני מאמין שאם יהיו לי עוד שאלות אני ידע לאן לפנות