בקשה לדעה על תוכנית אימונים
 

אני מתאמן מתחיל ורציתי דעה לגבי תוכנית האימונים
הערה:
בגלל עבר של פציעות בברך אני לא יכול לעשות סקאווטים ודד ליפט (אם זה מעניין מישהו במאמץ על הברך הפיקה יוצאת מהמסלול שלה)

a

רגליים

דחיקה 3 סטים
פשיטה 3 סטים

חזה

בנץ' - 3 סטים
פרפר - 3 סטים

יד קידמית

כפיפות מרפיקים 3 סטים

בטן -
כפיפות בטן 3 סטים


b



גב

משיכה - 3 סטים
פולי - 3 סטים
אחיזה צרה סט 1
אחיזה רחבה סט 1

כתפיים

לחיצה 3 סטים


יד אחורית

מוט דאבליו 3 סטים

מה המטרה שלך? מתי התחלת להתאמן? כמה חזרות אתה עושה בסטים?
הייתי מוסיף קצת סטים ליד הקדמית, אחורית ולכתפיים.
לגב אתה עושה 8 סטים?

מה עם זוקפי הגב והשוקיים?

המטרה שלי היא כמובן מאסה
התאמנתי בעבר כמה חודשים אבל הפסקתי בגלל סיבות אישיות ועכשיו חזרתי ממש טרי
בכל סט אני עושה 12 חזרות

אתה יכול להמליץ על תרגילים ליד הקדמית, אחורית והכתפיים?
ואיזה תרגילים יש לזוקפי הגב והשוקיים (הדחיקה לא עובדת על השוקיים) ?

תרגילים לידיים יש לך כאן - http://exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html
(biceps brachii - השריר העיקרי מקדימה, triceps - יד אחורית)
בכל מקרה יד קדמית זה כפיפת מרפקים ויד אחורית זה פשיטה, אז תבחר את מה שהכי נוח לך (משקולות, מוט, W, פולי...)

כתפיים - אפשר לבצע הרחקת זרועות עם משקולות וכמובן שלחיצת כתפיים זה תרגיל מצויין.

זוקפי הגב - אפשר לעשות פשיטה על כיסא רומי (http://exrx.net/WeightExercises/Erec...extension.html).

הדחיקה אכן עובדת על השוקיים אבל ממש קצת. אפשר לעשות בסמית מאשין - http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html

באופן כללי הייתי ממליץ לך לחזור ל-FBW לכמה שבועות ואז לפצל, כי כשאתה מתחיל לא כדאי להעמיס על השריר יותר מדי בהתחלה. לעשות 2 סטים לכל שריר זה בסדר גמור, ואחרי שבועיים-שלושה לפצל ל-AB.

אוקיי אז בסך הכל לעבור לfbw עם התוכנית הזאת כש -
רגליים - (התבלבלתי בין שוקיים לירכיים) להוסיף את הסמית מאשין
כתפיים - לעשות לחיצה + הרחקה? (גם בfbw וגם בab או אחרת?)
זוקפי הגב - אני אעשה את התרגיל הזה, אבל בלי שיפוע (אין עם שיפוע בחדר כושר שאני מתאמן בו)

ככה?

ב-fbw עדיף לעשות תרגיל אחד לכל קבוצה. אם אומרים "2 סטים לכתפיים" אז הכוונה היא לכל התרגילים יחד (לא שני סטים להרחקה ושני סטים ללחיצה). ככה שבשביל שני סטים אין צורך בשני תרגילים, זה סתם מעייף ומבלגן.

אוקיי, תודה רבה אחי עזרת לי מאוד
רק שאלה אחרונה - אפשר לדעת את מספר הסטים לכל שריר בfbw?

כשמדובר על מתאמן שרק מתחיל (או חוזר אחרי הרבה זמן של חוסר פעילות) אז כמו שאמרתי - שני סטים, לא צריך יותר.

תודה רבה עזרת לי מאוד
אני מאמין שאם יהיו לי עוד שאלות אני ידע לאן לפנות

על הפנים, תוכנית בלי סקוואט היא לא תוכנית טובה לא משנה מה נקודה.