שאלה לגבי תפריט תזונה שהכנתי

[shual]

שלום לכולם. הכנתי לעצמי תפריט תזונה להעלה במסת שריר על סמך מאמרים שקראתי פה בפורום ובאתר רציתי לבקש את חוות דעתכם.

גיל : 21
משקל : 76
גובה : 186
bmr: 1899 במצב מנוחה כללית

תוכנית תזונה:

בוקר:
2 כוסות קורנפלקס דלי פקאן
2 כוסות חלב 1%
מלפפון
ושתי כדורי אומגה 3

ביניים:
2 פרוסות לחם קל
100 גרם קוטג 1%
מלפפון

צהריים:
2 כוסות אורז/4 פרוסות לחם לבן/פסטה /קוסקוס/ 3 תפוחי אדמה
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות + כף שמן זית

ביניים ולפני אימון:
פרוסת לחם קל
2 פירות
50 גרם גבינה בולגרית 16%

אחרי אימון
טונה במים
4 תמרים / חצי תפוח + 2 פרוסות לחם

ערב
2 כוסות אורז/4 פרוסות לחם לבן/פסטה /קוסקוס/ 3 תפוחי אדמה
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות + כף שמן זית

לפני שינה
כוס קורנפלס דלי פקאן
כוס חלב
כף שמן זית
3 חלבוני ביצה

סה"כ קלוריות: 2859 קלוריות
סה"כ חלבון: 194.2 גרם
סה"כ שומן: 73.2 גרם
סה"כ פחמימות: 350.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 267 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 21.7 גרם


זה בגדול התפריט שהכנתי על סמך מה שהבנתי. הבקש את חוות דעתכם לשיפור.
אני מתאמן אימונים משקולות 3 פעמים בשבוע + 2-3 אימוני אירובי של 40 דקות ריצה ובכל יום שאני רץ אני מוסיף כוס אורז לארוחת ערב.
תודה על העזרה.