שאלה לגבי תפריט תזונה שהכנתי
 

שלום לכולם. הכנתי לעצמי תפריט תזונה להעלה במסת שריר על סמך מאמרים שקראתי פה בפורום ובאתר רציתי לבקש את חוות דעתכם.

גיל : 21
משקל : 76
גובה : 186
bmr: 1899 במצב מנוחה כללית

תוכנית תזונה:

בוקר:
2 כוסות קורנפלקס דלי פקאן
2 כוסות חלב 1%
מלפפון
ושתי כדורי אומגה 3

ביניים:
2 פרוסות לחם קל
100 גרם קוטג 1%
מלפפון

צהריים:
2 כוסות אורז/4 פרוסות לחם לבן/פסטה /קוסקוס/ 3 תפוחי אדמה
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות + כף שמן זית

ביניים ולפני אימון:
פרוסת לחם קל
2 פירות
50 גרם גבינה בולגרית 16%

אחרי אימון
טונה במים
4 תמרים / חצי תפוח + 2 פרוסות לחם

ערב
2 כוסות אורז/4 פרוסות לחם לבן/פסטה /קוסקוס/ 3 תפוחי אדמה
150 גרם חזה עוף
סלט ירקות + כף שמן זית

לפני שינה
כוס קורנפלס דלי פקאן
כוס חלב
כף שמן זית
3 חלבוני ביצה

סה"כ קלוריות: 2859 קלוריות
סה"כ חלבון: 194.2 גרם
סה"כ שומן: 73.2 גרם
סה"כ פחמימות: 350.6 גרם
סה"כ כולסטרול: 267 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 21.7 גרם


זה בגדול התפריט שהכנתי על סמך מה שהבנתי. הבקש את חוות דעתכם לשיפור.
אני מתאמן אימונים משקולות 3 פעמים בשבוע + 2-3 אימוני אירובי של 40 דקות ריצה ובכל יום שאני רץ אני מוסיף כוס אורז לארוחת ערב.
תודה על העזרה.

תוריד 20-30 גרם חלבון.

תודה אחי אני ימזער את החלבונים לדעתי אני יוריד את הגבינה בולגרית לפני האימון.
עוד תגובות?

אפשר אולי עוד הצעות?

אתה מדבר על שני כוסות אורז לפני או אחרי בישול?

אחרי בישול

מה חברה יש פה אנשים שעוזרים? לפני יומיים פרסמתי את הנושא ועוד לא כתב פה מישהו אחד שתאחלס אמר לי אם התוכנית הזאת טובה בשבילי או לא ואיך אפשר לשפר אותה בשביל לעשות מסה נקיה נטו!
מצטער על התקיפות אבל זה מאוד חשוב לי.
ותודה לעוזרים.

יש פה בכלל אנשים שמבינים בתזונה ולא רק בתוספות כאלה שעוזרים בפורום?

התפריט לדעתי הוא טוב תוריד קצת חלבון וזה בסדר, אירובי תוריד קצת אם אתה רוצה להעלות במסה משמעותית, אין הרבה קלוריות בכוס אורז כך שתוריד את הריצות שאתה עושה ללא יותר מרבע שעה.

הבנתי אחי אני ישתדל להפחית מהאירובי או שאני פשוט יאכל יותר.. מה לדעתכם יותר כדיי?

זה לא ממש משנה כל עוד אתה צורך יותק קלוריות (כמובן ביחסים בין אבות המזון) ממה שאתה מוציא.

תודה אחי אני ישתדל לצרוך יותר קלוריות במאכלים בריאים.