|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
24-06-09, 14:15
|
#1 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
טיפים ועיצות להגדלת המסה בידיים
יד קטנה? היקפים נמוכים? איזור יחסית חלש לשאר הגוף? אלה כמה תכניות וטיפים מקצועיים שיעזרו לכם לבנות ידיים גדולות!
תכנית ראשונה:21's בתכנית הזו כל מה שאתם צריכים זה מוט לבחירתכם (אני אוהב את המוט W) ומשקולות כמובן. כל סט בתכנית מחולק ל-3 חלקים בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט והם: 7 חזרות מלמטה עד לאמצע 7 חזרות מהאמצע עד לכיוון החזה ובסוף 7 חזרות שלמות של התרגיל כל אלו צריכים להתבצע בשליטה מוחלטת במשקל ובלי מנוחה בין החזרות! תכנית שניה:6-6-6 בתכנית הזו כל מה שאתם צריכים זה גם מוט לבחירתכם, משקולות ו..שעון! בתכנית הזו התרגיל שיבוצע הוא גם כפיפת מרפקים במוט בעמידה והיא תבוצע כך: 6 סטים שבכל סט 6 חזרות וכל התכנית תקח לכם 6 דקות! הבנתם את הרעיון? הערות לגבי התכנית: *שליטה מוחלטת במשקל *זמן מנוחה בין הסטים הוא חצי דקה! *ניתן לבצע אותה עם כל תרגיל שמשלב כפיפת מרפקים לביספס. תכנית שלישית:6-6-6 לטרייספס! אותו הדבר עם תרגיל לטרייספס לבחירתכם! ולבסוף- כמה עיצות יעילות: 1. שימוש בסופר-סטים, טרי-סטים, דרופ-סטים וכו' כדי לזעזע את השריר ולעודד גדילה. 2.כמו שרבים מן הPRO'S BB משתמשים בסופר סטים לידיים, למה שגם אנחנו לא? סופר סטים לשרירים הנגדיים בידיים (ביספס-טרייספס) טובים ויעילים מאוד לעידוד הגדילה ביד וזאת משום כך שכאשר מבצעים תרגיל (נגיד לחיצה צרפתית לטרייספס) למס חזרות ואז מבצעים תרגיל לשריר הנגדי (במקרה שלנו לבייספס, כמו כפיפת מרפקים בדמבלים) זרימת הדם לשריר כבד התחילה בתרגיל של הטרייספס וכאשר אנו מתחילים את התרגיל לבייספס (בלי לנוח בין התרגילים) האיזור כבר "חם" ומוכן וזה יכול אף לייעל את האימון של השריר הנגדי. דוגמאות לתכנית של סופר סטים: 1.כפיפת מרפקים במוט W (בייספס) בסופר סט עם לחיצה צרפתית (טרייספס) 4 סטים של 10-12 חזרות לכל סופר סט. 2.כפיפת מרפק על הברך (בייספס) בסופר סט עם פשיטת מרפק בפולי עליון (טרייספס) 4 סטים 8-10 חזרות לכל סופר סט. 3.שימוש בטכניקה מורכבת לתרגילים פשוטים. למשל:כפיפת מרפקים בדמבלים חצי סיבוב , השרירים העיקריים הפועלים בתרגיל:שריר האמה והבייספס. עוד דוגמה:כפיפת מרפקים רגילה ובשלב השלילי של התנועה הופכים את היד ועובדים על שריר האמה. 4.התמקדות בשלב השלילי של התנועה: רבים מן המתאמנים גם הותיקים וגם המתחילים מתרכזים בשלב החיובי של התנועה (השלב שבו "מרימים" את המשקל) ולא בשלב השלילי של התנועה, הם מרימים את המשקל יחסית באיטיות ומורידים אותו מהר מאוד, זה לא שאני אומר לכם להאט את התנועה השלילית בכל תרגיל כמו בבנט אובר כבד או בסקוואט מאוד כבד או בכלל בדדליפט אבל בתרגילים כמו הפולים למיניהם, הפול אובר, הכפיפות והפשיטות לידיים (וגם לרגליים) וכו' זה נחוץ ואף יכול לקדם אותך במטרותיך להתחזק ולבנות מסת שריר גדולה יותר. השלב החיובי בתנועה מגרה את העצבים ואילו השלב השלילי שבתנועה מגרה את השרירים. ולכן כדאי מאוד להרים את המשקל מהר בשלב החיובי של התנועה (אני משתמש בסטים כבדים ב"כח מתפרץ" בדרך כלל) ובשלב השלילי להוריד בספירה של 4-6. לסיכום: אלו הם שיטות שאם תיישמו אותם לנכון ותרכיבו אותם בתכנית שלכם בצירוף תזונה מתאימה, אימונים קשים, שינה טובה וכו'..תוכלו להוסיף מסה רבה בידיים. |
|
|
|
24-06-09, 14:17
|
#2 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
  |
אהבתי תודה התרגיל הראשון שהבאת נקרא 3x7
__________________
**** |
|
|
|
|
24-06-09, 14:20
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
נזכרתי שבמכון שלי כשהייתי סביבות ה3 חודשים מדריך נתן לי ת 3x7 הזה,וזה היה לפני שנה וחצי+.
היה די טוב שכחתי מזה... בכל מקרה סתם שידעו שיש גם מדריכים טובים בארץ חחחחח. |
|
|
|
|
24-06-09, 14:21
|
#4 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
|
איזה שטויות. רוצה ידיים גדולות? תעשה סקוואט
|
|
|
|
|
24-06-09, 14:22
|
#5 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
24-06-09, 14:28
|
#6 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
ציטוט:
ההיקף יד שלי גדל מ38 ל41 תוך פחות מחצי שנה של אימונים. |
|
|
|
|
|
24-06-09, 14:50
|
#7 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תפסיקו עם השטויות כבר..ידיים עובדות מספיק בסקוואט,כתף אחורית עובדת מספיק בגב וכו'..עם כל ה"טיפים" האלה יוצא שאתה לא מתאמן בסוף רק תרגיל שתיים מורכבים וזהו |
|
|
|
|
|
24-06-09, 15:13
|
#8 | ||
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
|
ציטוט:
ציטוט:
חוץ מזה הכוונה שלי הייתה בתגובה הקודמת שאנשים יותר מדי מבודדים שרירים קטנים וחושבים שרק עבודה ישירה תגדיל אותם כשאצלי הידיים גדלו בסנטימטר וחצי בחודשיים בתוכנית 5X5 |
||
|
|
|
|
24-06-09, 15:42
|
#9 |
|
אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות
|
לפחות תן קרדיט לbb.
__________________
|
|
|
|
|
24-06-09, 17:22
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
גם עם תעשה ביד אחרי שנה ללא אימונים וללא כלום ההיקף שלך יגדל בס"מ וחצי.
תשווה אחרי הרבה זמן שאתה מתאמן, והכוונה היא יותר משנה רציני. |
|
|
|
|
24-06-09, 17:28
|
#11 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
ציטוט:
ודרך אגב אם היד שלך גודלת כשאתה לא עובד עליה ישירות, והיא גודלת בצורה ניכרת (כמו שציינת 1.5 ס"מ היקף בחודשיים)-תבורך! |
|
|
|
|
|
24-06-09, 17:29
|
#12 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
24-06-09, 21:20
|
#13 | |
|
Banned
|
ציטוט:
2.כי pro's bb מזריקים לתחת טסט' בכמויות,אתה לא. |
|
|
|
|
|
24-06-09, 21:44
|
#14 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
ציטוט:
הרבה מהם שמשתמשים בסופר סטים ממליצים (לא למתחילים) להשתמש בתכניתבסופר סטים לשריר הנגדי. כמו שכתבתי ישנו יתרון לכך. |
|
|
|
|
|
24-06-09, 21:48
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
אני עושה fst 7 הידיים שלי גמורות גם ככה חחח...
מה הקשר סקוואט ? זין על סקוואט מי שרוצה לפמפ בייספס שיעשה את זה, תפסיקו לדחוף לכל חור תרגלים שהם כביכול חובה בשביל לגדול. |
|
|
|
|
24-06-09, 22:02
|
#16 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
|
ציטוט:
פמפום בייספס יתאים למי שנולד עם גנטיקה של רוני קולמן ומזריק טסט' לתחת כמו שdaniel2 אמר. |
|
|
|
|
|
24-06-09, 22:30
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
נו באמת ילד , מה אתה כבר מבין? או שהספקת לנתח מליוני אנשים ?
בנתיים התוצאות מדברות בעד עצמן ואני גודל נהדר , קראת מאמר או שניים והקשבת לזיבולי שכל והחלט שמספיק לעשות סט אחד ליידיים , אבל רגליים צריך לפמפם הכי חזק שאפשר.... זה לא אתה הבחור עם הפיצול אישיות? שיום אחד רוצה לעשות תוכנית של ארנולד עם אלפיים סטים ויום לאחר מכן תוכנית עם הכי מעט סטים שאפשר. |
|
|
|
|
24-06-09, 22:33
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
ממתי סקוואט בכלל מדגדג תבייספס...
|
|
|
|
|
24-06-09, 22:38
|
#19 | ||
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 3,236
כללי:: מקס
גיל:: 17
חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל
|
ציטוט:
בכל מקרה אתה גדל? תהנה. בסוף תפסיק לגדול ולא תדע מה לעשות ותדפק. זה רק מראה שאתה עדיין מתאמן מתחיל ולא מבין הרבה בפיתוח גוף. בינתיים אני גדל יפה ועושה רק 2 סטים לבייספס בלי הזיוני שכל של הפמפום. בסוף נראה מי יהיה גדול יותר. ציטוט:
נערך לאחרונה על ידי Max90kg, 24-06-09 בשעה 22:43. |
||
|
|
|
|
24-06-09, 22:53
|
#20 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2009
הודעות: 661
גיל:: 18
עוסק ב:: אבטחה ושמירה
חדר כושר: אין לו שם חחח
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
תצוגה לינארית
