עזרה בתוכנית אימונים a,b

Rinatush · 23-09-08, 23:16

היי. אני צריכה את עזרתכם...

אני בת 21

גובה 1.73

שוקלת בערך 57 ק"ג

אני מתאמנת כבר הרבה זמן בחדר כושר (כ-6 -7 שנים עם הפסקות) במטרה לשמור על משקל תקין, כושר גופני וסיבולת לב ריאה, חוזק, חיטוב ועיצוב הגוף ופיתוח שרירים.

למרות ההתמדה אני לא כל כך מרוצה והייתי מעוניינת לראות יותר תוצאות (להראות יותר שרירית)

לאחרונה החלפתי את תוכנית האימונים שלי לתוכנית a,b כאשר אני מתאמנת ארבעה פעמים בשבוע:

תוכנית a (חזה, גב, יד קידמית ובטן) 60-45 דקות קרוס טריינר אינטרוולים בעצימות בינונית לפני כל אימון של תוכנית זו

חזה- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 5-12 חזרות

גב- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

יד קידמית- 2 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

בטן- 4-5 סטים של 15-12 חזרות

תוכנית b (רגליים, כתפיים, יד אחורית ובטן) 30 דקות ריצה על הליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש לפני כל אימון של תוכנית זו

רגליים- 4-3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

כתפיים- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

יד אחורית- 2 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

בטן- 4-5 סטים של 12-15 חזרות.

ימים : ראשון ורביעי תוכנית a

ימים: שני וחמישי תוכנית b

רציתי להוסיף עוד אימון ביום שלישי שיכיל רק אירובי אך המאמן אמר שזה כבר יותר מדי..

אשמח לשמוע את דעתכם על תוכנית האימונים שלי, האם היא בסדר? האם זה מיותר להוסיף עוד אימון בשבוע?

נ.ב אני אוכלת כ- 1500 קלוריות ביום.

תודה והמשך ערב נעים

the animal · 24-09-08, 07:43

ראשית אני אומר לך שלנשים הרבה יותר קשה לפתח שרירים מאשר לגברים, בעיקר בגלל הורמונים.
ההערות שלי:
1. לשריר גדול מגיעים 9 סטים ולקטן 6 בתוכנית ab
2. תעברי לחלוקה של a-חזה,כתפיים,יד אחורית b-גב,יד קדמית ורגליים
3. אל תעבדי בטן כל אימון, אלא פעמיים בשבוע כ6 סטים לאימון.
4. אי אפשר לענות לגבי הצריכה הקלורית אם לא תרשמי נתונים על עצמך כמו גובה,משקל,bmr ואם את רוצה לעלות במסת שריר או לחטב את הגוף

Rinatush · 24-09-08, 08:13

1. בקשר למספר הסטים אתה אומר שאני צריכה להוריד את מספר הסטים?
4. אני 1.73
שוקלת 57 ק"ג
מה זה bmr?

Holy_Templar · 24-09-08, 08:25

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Rinatush

1. בקשר למספר הסטים אתה אומר שאני צריכה להוריד את מספר הסטים?
4. אני 1.73
שוקלת 57 ק"ג
מה זה bmr?

מחשבון BMR :

http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=619

the animal · 24-09-08, 14:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי rinatush

1. בקשר למספר הסטים אתה אומר שאני צריכה להוריד את מספר הסטים?
4. אני 1.73
שוקלת 57 ק"ג
מה זה bmr?

כן, תורישדי סטים עד שתגיעילכמות שרשמתי

23-09-08, 23:16	#1
Rinatush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Rinatush הודעות: 63 גיל:: 21	עזרה בתוכנית אימונים a,b היי. אני צריכה את עזרתכם... אני בת 21 גובה 1.73 שוקלת בערך 57 ק"ג אני מתאמנת כבר הרבה זמן בחדר כושר (כ-6 -7 שנים עם הפסקות) במטרה לשמור על משקל תקין, כושר גופני וסיבולת לב ריאה, חוזק, חיטוב ועיצוב הגוף ופיתוח שרירים. למרות ההתמדה אני לא כל כך מרוצה והייתי מעוניינת לראות יותר תוצאות (להראות יותר שרירית) לאחרונה החלפתי את תוכנית האימונים שלי לתוכנית a,b כאשר אני מתאמנת ארבעה פעמים בשבוע: תוכנית a (חזה, גב, יד קידמית ובטן) 60-45 דקות קרוס טריינר אינטרוולים בעצימות בינונית לפני כל אימון של תוכנית זו חזה- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 5-12 חזרות גב- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות יד קידמית- 2 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות בטן- 4-5 סטים של 15-12 חזרות תוכנית b (רגליים, כתפיים, יד אחורית ובטן) 30 דקות ריצה על הליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש לפני כל אימון של תוכנית זו רגליים- 4-3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות כתפיים- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות יד אחורית- 2 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות בטן- 4-5 סטים של 12-15 חזרות. ימים : ראשון ורביעי תוכנית a ימים: שני וחמישי תוכנית b רציתי להוסיף עוד אימון ביום שלישי שיכיל רק אירובי אך המאמן אמר שזה כבר יותר מדי.. אשמח לשמוע את דעתכם על תוכנית האימונים שלי, האם היא בסדר? האם זה מיותר להוסיף עוד אימון בשבוע? נ.ב אני אוכלת כ- 1500 קלוריות ביום. תודה והמשך ערב נעים __________________ קשה באימון- קל בים!!

24-09-08, 08:13	#3
Rinatush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Rinatush הודעות: 63 גיל:: 21	1. בקשר למספר הסטים אתה אומר שאני צריכה להוריד את מספר הסטים? 4. אני 1.73 שוקלת 57 ק"ג מה זה bmr? __________________ קשה באימון- קל בים!!

24-09-08, 07:43	#2
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	ראשית אני אומר לך שלנשים הרבה יותר קשה לפתח שרירים מאשר לגברים, בעיקר בגלל הורמונים. ההערות שלי: 1. לשריר גדול מגיעים 9 סטים ולקטן 6 בתוכנית ab 2. תעברי לחלוקה של a-חזה,כתפיים,יד אחורית b-גב,יד קדמית ורגליים 3. אל תעבדי בטן כל אימון, אלא פעמיים בשבוע כ6 סטים לאימון. 4. אי אפשר לענות לגבי הצריכה הקלורית אם לא תרשמי נתונים על עצמך כמו גובה,משקל,bmr ואם את רוצה לעלות במסת שריר או לחטב את הגוף