עזרה בתוכנית אימונים a,b
 

היי. אני צריכה את עזרתכם...

אני בת 21

גובה 1.73

שוקלת בערך 57 ק"ג


אני מתאמנת כבר הרבה זמן בחדר כושר (כ-6 -7 שנים עם הפסקות) במטרה לשמור על משקל תקין, כושר גופני וסיבולת לב ריאה, חוזק, חיטוב ועיצוב הגוף ופיתוח שרירים.

למרות ההתמדה אני לא כל כך מרוצה והייתי מעוניינת לראות יותר תוצאות (להראות יותר שרירית)

לאחרונה החלפתי את תוכנית האימונים שלי לתוכנית a,b כאשר אני מתאמנת ארבעה פעמים בשבוע:

תוכנית a (חזה, גב, יד קידמית ובטן) 60-45 דקות קרוס טריינר אינטרוולים בעצימות בינונית לפני כל אימון של תוכנית זו

חזה- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 5-12 חזרות

גב- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

יד קידמית- 2 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

בטן- 4-5 סטים של 15-12 חזרות



תוכנית b (רגליים, כתפיים, יד אחורית ובטן) 30 דקות ריצה על הליכון במהירות 10-10.5 קמ"ש לפני כל אימון של תוכנית זו

רגליים- 4-3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

כתפיים- 3 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

יד אחורית- 2 תרגילים 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות

בטן- 4-5 סטים של 12-15 חזרות.

ימים : ראשון ורביעי תוכנית a

ימים: שני וחמישי תוכנית b



רציתי להוסיף עוד אימון ביום שלישי שיכיל רק אירובי אך המאמן אמר שזה כבר יותר מדי..

אשמח לשמוע את דעתכם על תוכנית האימונים שלי, האם היא בסדר? האם זה מיותר להוסיף עוד אימון בשבוע?

נ.ב אני אוכלת כ- 1500 קלוריות ביום.



תודה והמשך ערב נעים

ראשית אני אומר לך שלנשים הרבה יותר קשה לפתח שרירים מאשר לגברים, בעיקר בגלל הורמונים.
ההערות שלי:
1. לשריר גדול מגיעים 9 סטים ולקטן 6 בתוכנית ab
2. תעברי לחלוקה של a-חזה,כתפיים,יד אחורית b-גב,יד קדמית ורגליים
3. אל תעבדי בטן כל אימון, אלא פעמיים בשבוע כ6 סטים לאימון.
4. אי אפשר לענות לגבי הצריכה הקלורית אם לא תרשמי נתונים על עצמך כמו גובה,משקל,bmr ואם את רוצה לעלות במסת שריר או לחטב את הגוף

1. בקשר למספר הסטים אתה אומר שאני צריכה להוריד את מספר הסטים?
4. אני 1.73
שוקלת 57 ק"ג
מה זה bmr?

מחשבון BMR :

http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=619

כן, תורישדי סטים עד שתגיעילכמות שרשמתי