תפריט מסה חצי נקייה

[joker1]

אין לזה ממש שם אחר, זה לא הכי נקי ואולי כן.

מנסה כמה שיותר מאזן 25/50/25

בוקר:

2 כוסות חלב 3% - 13/18/12 -
חביתה מ- 3 ביצים(חלבון+חלמון) - 18/1/20
1 פרוסה גבינה צהובה 17% - 7/0/5
1 כוס שבולת שועל לא מבושלת - 13/54/5

ביניים:
2 שזיפים - 0/16/0
3 כפות חמאת בוטנים - 13/11/24
1 פרוסה גבינה צהובה 17% - 7/0/5
2 תפוח אדמה/ כוס(אחרי בישול) מקרוני / 2 כוסות(אחרי בישול) אורז - 7/45/0

צהריים:

120 גרם חזה עוף/הודו או בשר אחר - 35/0/3
3תפוחי אדמה/ 2וחצי-3 כוסות(אחרי בישול) מקרוני/קערת אורז(300 גרם) - 8/77/1
2 חתיכות לחם מחיטה מלאה - 6/30/1

אימון

ביניים:

תפוח - 0/20/0
3תפוחי אדמה/ 2וחצי-3 כוסות(אחרי בישול) מקרוני/קערת אורז(300 גרם) - 8/77/1
טונה 110 גרם - 32/0/9
אם יש בשר/דג, אם אין אז עוד טונה 80 גרם - 23/0/6

ארוחת לילה:

קוטג' 5% 250 גרם - 26/3/12
יוגורט 5% 250 גרם - 8/30/6
תפוח - 0/20/0
2 כוסות קורנפלקס - 4/48/0

100גרם קבוקים - 12/65/15 במשך היום...



קלוריות: 3994
חלבון: 240
שומן: 133
פחמימה: 447


טוב, אז לא יצא לי בדיוק הכי נקי הלכתי לכיוון של 3500 אבל משום מה יצא לי 4000, זה מה שתכננתי לאכול היום.
אני מודה שהיוגורט בארוחה האחרונה הוא לא הבחירה האופטימלית...

עזרה בבקשה

המטרה שלי הייתה בכלל
3500 קלוריות
213 חלבון
426 פחמימה
94 שומן


אי אפשר ממש לקרוא לתפריט 4000 נקי אבל מצד שני אין לי פה טיפת ג'אנק פוד ורוב השומן בא או מאגוזים(חמאת בוטנים וקבוקים) או ממוצרי חלב. אגוזים זה מומלץ לא?