תפריט מסה חצי נקייה
 

אין לזה ממש שם אחר, זה לא הכי נקי ואולי כן.

מנסה כמה שיותר מאזן 25/50/25

בוקר:

2 כוסות חלב 3% - 13/18/12 -
חביתה מ- 3 ביצים(חלבון+חלמון) - 18/1/20
1 פרוסה גבינה צהובה 17% - 7/0/5
1 כוס שבולת שועל לא מבושלת - 13/54/5

ביניים:
2 שזיפים - 0/16/0
3 כפות חמאת בוטנים - 13/11/24
1 פרוסה גבינה צהובה 17% - 7/0/5
2 תפוח אדמה/ כוס(אחרי בישול) מקרוני / 2 כוסות(אחרי בישול) אורז - 7/45/0

צהריים:

120 גרם חזה עוף/הודו או בשר אחר - 35/0/3
3תפוחי אדמה/ 2וחצי-3 כוסות(אחרי בישול) מקרוני/קערת אורז(300 גרם) - 8/77/1
2 חתיכות לחם מחיטה מלאה - 6/30/1

אימון

ביניים:

תפוח - 0/20/0
3תפוחי אדמה/ 2וחצי-3 כוסות(אחרי בישול) מקרוני/קערת אורז(300 גרם) - 8/77/1
טונה 110 גרם - 32/0/9
אם יש בשר/דג, אם אין אז עוד טונה 80 גרם - 23/0/6

ארוחת לילה:

קוטג' 5% 250 גרם - 26/3/12
יוגורט 5% 250 גרם - 8/30/6
תפוח - 0/20/0
2 כוסות קורנפלקס - 4/48/0

100גרם קבוקים - 12/65/15 במשך היום...



קלוריות: 3994
חלבון: 240
שומן: 133
פחמימה: 447


טוב, אז לא יצא לי בדיוק הכי נקי הלכתי לכיוון של 3500 אבל משום מה יצא לי 4000, זה מה שתכננתי לאכול היום.
אני מודה שהיוגורט בארוחה האחרונה הוא לא הבחירה האופטימלית...

עזרה בבקשה:jockey:

המטרה שלי הייתה בכלל
3500 קלוריות
213 חלבון
426 פחמימה
94 שומן


אי אפשר ממש לקרוא לתפריט 4000 נקי אבל מצד שני אין לי פה טיפת ג'אנק פוד ורוב השומן בא או מאגוזים(חמאת בוטנים וקבוקים) או ממוצרי חלב. אגוזים זה מומלץ לא?

אתה לא בן 15? כמה הbmr שלך?
אני כמעט בטוח שזה המון מעבר למה שאתה צריך.

תשמע, אכלתי פעם במשך שבוע לפני ה- bmr וניסיתי bmr+700 ומשום מה רק ירדתי, אז חשבתי אולי נלך לפי מספרים קבועים והחלטתי ללכת על 3000-3500.

בכל אופן תגביל מוצרי חלב ל3% מקסימום, אתה מקבל הרבה שומן רווי וזה מיותר, תרד ל0.5%\1%\3% ותשלים שומן ממקורות איכותיים.

לשאלתך - כן אגוזים(אגוזי מלך ) זה מקור לשומן איכותי, כמו שמן זית, אבוקדו, זיתים, דגים לא משומרים, שמן\זרעי פשתן,שקדים.
מקווה שעזרתי.

נ.ב
כמו שאמרתי באשכול השני - תנסה להגיע למצב שאתה עולה בין 100-500ג' בשבוע, לא יותר.

בוקר:

2 כוסות חלב 3% - 13/18/12 -
חביתה מ- 3 ביצים(חלבון+חלמון) - 18/1/20
1 פרוסה גבינה צהובה 17% - 7/0/5 תוריד את הגבינה צהובה
1 כוס שבולת שועל לא מבושלת - 13/54/5

ביניים:
2 שזיפים - 0/16/0
3 כפות חמאת בוטנים - 13/11/24 תוריד לכף אחת
1 פרוסה גבינה צהובה 17% - 7/0/5
2 תפוח אדמה/ כוס(אחרי בישול) מקרוני / 2 כוסות(אחרי בישול) אורז - 7/45/0

צהריים:

120 גרם חזה עוף/הודו או בשר אחר - 35/0/3
3תפוחי אדמה/ 2וחצי-3 כוסות(אחרי בישול) מקרוני/קערת אורז(300 גרם) - 8/77/1
2 חתיכות לחם מחיטה מלאה - 6/30/1

אימון

ביניים: אחרי האימון תאכל בננה , תמרים,סוכר ענבים + קוטג,טונה במים ,שייק חלבון ואז אחרי שעה ארוחה תפוח פחות טוב אחרי אימון

תפוח - 0/20/0
3תפוחי אדמה/ 2וחצי-3 כוסות(אחרי בישול) מקרוני/קערת אורז(300 גרם) - 8/77/1
טונה 110 גרם - 32/0/9
אם יש בשר/דג, אם אין אז עוד טונה 80 גרם - 23/0/6

ארוחת לילה:

קוטג' 5% 250 גרם - 26/3/12
יוגורט 5% 250 גרם - 8/30/6
תפוח - 0/20/0
2 כוסות קורנפלקס - 4/48/0

100גרם קבוקים - 12/65/15 במשך היום... המון שומן תחשב כמה יוצא לך ותוסיף שומן מגוון לפי הצורך

כן, אני יעשה עד יום חמישי הבא 3000 קלוריות נראה איך אני יעלה. רוב הסיכויים שאני ילך על 500 גרם לשבוע אולי אפילו פחות נראה כבר.

תודה רבה הכל מצויין כמו שאני רוצה והורדתי את הקבוקים גם מהחישובים :)
אגב, בארוחה שאחרי האימון את מציעה לאכול את כל מה שכתבת או לבחור משהו אחד(אחד לפחמימה אחד לחלבון)?

זה יוצא עכשיו:

3507
214 חלבון
78
471 פחמימה


את פשוט מלכה איך את עושה את זה :)))))))))

זה שהתפריט שלך מורכב מאוכל נקי זה לא אומר כלום, כמו שאתה בטח מבין הכמות היא הרבה יותר קריטית
לדעתי, אף אחד לא ממש יכול לעזור לך, אתה היחיד שיודע (או לפחות אמור לדעת בערך) בכמה קלוריות אתה עולה "נקי" ובכמה "מלוכלך"

אני צריך שוב את העזרה שלך, אני עובד בימים שאין לי אימון, יום שני מ- 9 עד 5 ואין ארוחה בעבודה צריך להביא מהבית אולי אפילו 2 אני יצטרך, מה את ממליצה?
ביום רביעי יש לי משעה 5 עד שעה 4 בבוקר יש ארוחה אחת מהעבודה אבל הייתי רוצה לקחת עוד אחת.

מקפיץ